擁有可愛(ài)的翹臀是每個(gè)女性朋友都非常想要的，那你們知道如何才能打造翹臀呢？估計(jì)很多人都感到非常的疑惑，到底是什么方法能打造翹臀女王呢？下面，給大家具體介紹一下打造翹臀女王的方法，我們一起來(lái)看看。希望對(duì)大家有幫助。

1、如何打造翹臀女王

1、瘦下半身操

準(zhǔn)備工作：取一枕頭，平放在地上，也可用瑜伽墊或?qū)⒋笤〗韺?duì)折再對(duì)折取代枕頭。

step1：身體向左側(cè)躺，左手手肘彎曲置于枕頭上，右手輕扶枕頭，雙腳打直。

step2：右膝蓋彎曲，右小腳打直置于左腳后方，右手盡量往上伸直。

step3：運(yùn)用腰部的力量，將身體盡量往上拉起至極限處為止。同樣動(dòng)作，再將身體往下放，但以不碰到地面為原則，上下算一次，共做50次。

step4：完成動(dòng)作后，讓身體平躺，將膝蓋彎曲弓起，雙手環(huán)抱膝蓋，休息2分鐘使肌肉放松，此運(yùn)動(dòng)可美化手臂、大腿、腰部與臀部。

2、彎腰翹臀

step1：立正站好，身子保持挺直狀，雙手自然垂于身體兩側(cè)。

step2：利用腰部的力量將身子向前彎，直至上半身與地面平行，同時(shí)臀部使力將其向后翹，到達(dá)極限時(shí)保持該姿勢(shì)15秒。

step3：恢復(fù)原姿勢(shì)，反復(fù)練習(xí)該運(yùn)動(dòng)能使你的臀部變得更加翹挺，常練習(xí)能輕松減肥。

3、下蹲

做法：兩腳分開(kāi)，與肩膀同寬；雙手放在頭后，臀部用力，慢慢下降，好像要坐到椅子上；堅(jiān)持5—10秒，慢慢起來(lái)，重復(fù)2組，每組10次。也可以嘗試雙手各握1只8—12磅（3.6—5.4公斤）的啞鈴，重復(fù)以上動(dòng)作。

效果：下蹲能充分鍛煉大腿和臀部肌肉。

4、杠鈴硬拉

做法：雙手握住杠鈴，彎下腰，拿起杠鈴，然后直起你的背嘗試抬起腰。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中膝關(guān)節(jié)微曲保持不變。訓(xùn)練之初，你可能需要將注意力放在這一點(diǎn)上。等到能把這個(gè)動(dòng)作完全做正確之后，才能去考慮整個(gè)動(dòng)作的發(fā)力問(wèn)題。重物下移過(guò)程中，上體前傾幅度也要很大。在動(dòng)作的最低點(diǎn)，整個(gè)身體形成了一個(gè)三角形。如此循環(huán)，16次為一組，重復(fù)三組。

注意：此時(shí)感覺(jué)到，脊柱后部和大腿后部就像一張弓一樣，始終保持在比較緊張的狀態(tài)。一定要保持背部挺直。如果你無(wú)法保證后背是直的，就減輕重量。

5、馬步下蹲

做法：雙手叉腰，兩腿分開(kāi)一個(gè)半肩寬，兩腳腳尖向外側(cè)旋轉(zhuǎn)45度。然后用力吸氣，在吐氣的同時(shí)彎曲膝蓋向下蹲，盡量讓大腿成為一條線平行于地面，保持這個(gè)姿勢(shì)30秒，并且配合深度的呼吸后還原，一天做2組。

注意：下蹲時(shí)上半身軀干保持直立，不能向前傾也不能向后仰，屁股不要向后撅起，像是上一個(gè)動(dòng)作中向內(nèi)卷尾骨一樣，讓臀部收緊，才會(huì)有效果。

6、盆骨前后運(yùn)動(dòng)

step1：兩手叉腰膝蓋略微彎曲，保持上身軀干筆直的前提下向前傾，屁股微微翹起，腹部向內(nèi)收緊，但并不是憋氣。

step2：吸氣的同時(shí)，保持其他身體部位不動(dòng)的情況下，像是將尾骨向身體內(nèi)側(cè)卷一樣，將胯部向前平行移動(dòng)。

注意：這次的運(yùn)動(dòng)一定要配合上呼吸，平移胯部時(shí)吸氣，恢復(fù)初始動(dòng)作時(shí)呼氣。1-2步驟重復(fù)10次為一組，每天做2組。

飲食小tips

1、多喝水，促進(jìn)代謝。

2、多吃高纖的水果及蔬菜幫助緩和血糖，并可減少便秘的情形。

3、若有肥胖情況，應(yīng)嚴(yán)禁精致類(lèi)淀粉類(lèi)食物，及油炸食品，如珍珠奶茶、油面、羹湯、面包、蛋糕等等。

2、緊致臀部減肥操

一、塑造纖細(xì)美腿

小腿+大腿前側(cè)的運(yùn)動(dòng)：

1、上身挺直站好。

2、呈邁步向前的姿勢(shì)，在此基礎(chǔ)上，右腳的后腳跟離地。

3、抱住右腿膝蓋，抬腿至胸部的高度。

4、抬起左腳后腳跟，同時(shí)抱緊右腿拉向胸部。

5、一邊走一邊進(jìn)行上面的運(yùn)動(dòng)，連續(xù)做4次后換另一條腿，方法同上。

小腿+大腿外側(cè)的運(yùn)動(dòng)：

1、將右臂向前伸直，抓住左腿腳腕向后彎屈。

2、在第一步基礎(chǔ)上抬起右腿后腳跟，盡量拉伸右腿。

3、一邊走一邊進(jìn)行上面的運(yùn)動(dòng)，連續(xù)做2次后換另一條腿，方法同上。

二、打造緊實(shí)翹臀

臀部+大腿的前側(cè)運(yùn)動(dòng)：

1、雙手握緊啞鈴，將其放于大腿前側(cè)，并緊雙腿站直。

2、腰向前伸，并緊膝蓋，身體前屈，將臀部盡可能向后挺，應(yīng)感覺(jué)到用力壓盆骨。

臀部+大腿外側(cè)的運(yùn)動(dòng)：

1、挺直身體，雙手抓住啞鈴的兩端與肩部平行，分開(kāi)雙腿約兩個(gè)肩的寬度。

2、右腿膝蓋彎屈，左腿向側(cè)面伸直。收緊上身，臀部向外挺，如同坐著的姿勢(shì)，膝蓋向前的距離不能超過(guò)腳尖。

三、塑造苗條曲線

小腿+腿部整體：

1、雙手抓住啞鈴，伸直上身，雙腳打開(kāi)略比肩寬。

2、將胳膊肘聚攏，伸腰，臀部向后挺出去，蹲下。

3、直立起身，將左腿最大限度地抬起。

4、返回姿勢(shì)1，換腿，做法同上。