擁有可愛的翹臀是每個(gè)女性朋友都非常想要的,那你們知道如何才能打造翹臀呢?估計(jì)很多人都感到非常的疑惑,到底是什么方法能打造翹臀女王呢?下面,給大家具體介紹一下打造翹臀女王的方法,我們一起來看看。希望對大家有幫助。
1、瘦下半身操
準(zhǔn)備工作:取一枕頭,平放在地上,也可用瑜伽墊或?qū)⒋笤〗韺φ墼賹φ廴〈眍^。
step1:身體向左側(cè)躺,左手手肘彎曲置于枕頭上,右手輕扶枕頭,雙腳打直。
step2:右膝蓋彎曲,右小腳打直置于左腳后方,右手盡量往上伸直。
step3:運(yùn)用腰部的力量,將身體盡量往上拉起至極限處為止。同樣動作,再將身體往下放,但以不碰到地面為原則,上下算一次,共做50次。
step4:完成動作后,讓身體平躺,將膝蓋彎曲弓起,雙手環(huán)抱膝蓋,休息2分鐘使肌肉放松,此運(yùn)動可美化手臂、大腿、腰部與臀部。
2、彎腰翹臀
step1:立正站好,身子保持挺直狀,雙手自然垂于身體兩側(cè)。
step2:利用腰部的力量將身子向前彎,直至上半身與地面平行,同時(shí)臀部使力將其向后翹,到達(dá)極限時(shí)保持該姿勢15秒。
step3:恢復(fù)原姿勢,反復(fù)練習(xí)該運(yùn)動能使你的臀部變得更加翹挺,常練習(xí)能輕松減肥。
3、下蹲
做法:兩腳分開,與肩膀同寬;雙手放在頭后,臀部用力,慢慢下降,好像要坐到椅子上;堅(jiān)持5—10秒,慢慢起來,重復(fù)2組,每組10次。也可以嘗試雙手各握1只8—12磅(3.6—5.4公斤)的啞鈴,重復(fù)以上動作。
效果:下蹲能充分鍛煉大腿和臀部肌肉。
4、杠鈴硬拉
做法:雙手握住杠鈴,彎下腰,拿起杠鈴,然后直起你的背嘗試抬起腰。在整個(gè)動作過程中膝關(guān)節(jié)微曲保持不變。訓(xùn)練之初,你可能需要將注意力放在這一點(diǎn)上。等到能把這個(gè)動作完全做正確之后,才能去考慮整個(gè)動作的發(fā)力問題。重物下移過程中,上體前傾幅度也要很大。在動作的最低點(diǎn),整個(gè)身體形成了一個(gè)三角形。如此循環(huán),16次為一組,重復(fù)三組。
注意:此時(shí)感覺到,脊柱后部和大腿后部就像一張弓一樣,始終保持在比較緊張的狀態(tài)。一定要保持背部挺直。如果你無法保證后背是直的,就減輕重量。
5、馬步下蹲
做法:雙手叉腰,兩腿分開一個(gè)半肩寬,兩腳腳尖向外側(cè)旋轉(zhuǎn)45度。然后用力吸氣,在吐氣的同時(shí)彎曲膝蓋向下蹲,盡量讓大腿成為一條線平行于地面,保持這個(gè)姿勢30秒,并且配合深度的呼吸后還原,一天做2組。
注意:下蹲時(shí)上半身軀干保持直立,不能向前傾也不能向后仰,屁股不要向后撅起,像是上一個(gè)動作中向內(nèi)卷尾骨一樣,讓臀部收緊,才會有效果。
6、盆骨前后運(yùn)動
step1:兩手叉腰膝蓋略微彎曲,保持上身軀干筆直的前提下向前傾,屁股微微翹起,腹部向內(nèi)收緊,但并不是憋氣。
step2:吸氣的同時(shí),保持其他身體部位不動的情況下,像是將尾骨向身體內(nèi)側(cè)卷一樣,將胯部向前平行移動。
注意:這次的運(yùn)動一定要配合上呼吸,平移胯部時(shí)吸氣,恢復(fù)初始動作時(shí)呼氣。1-2步驟重復(fù)10次為一組,每天做2組。
飲食小tips
1、多喝水,促進(jìn)代謝。
2、多吃高纖的水果及蔬菜幫助緩和血糖,并可減少便秘的情形。
3、若有肥胖情況,應(yīng)嚴(yán)禁精致類淀粉類食物,及油炸食品,如珍珠奶茶、油面、羹湯、面包、蛋糕等等。
一、塑造纖細(xì)美腿
小腿+大腿前側(cè)的運(yùn)動:
1、上身挺直站好。
2、呈邁步向前的姿勢,在此基礎(chǔ)上,右腳的后腳跟離地。
3、抱住右腿膝蓋,抬腿至胸部的高度。
4、抬起左腳后腳跟,同時(shí)抱緊右腿拉向胸部。
5、一邊走一邊進(jìn)行上面的運(yùn)動,連續(xù)做4次后換另一條腿,方法同上。
小腿+大腿外側(cè)的運(yùn)動:
1、將右臂向前伸直,抓住左腿腳腕向后彎屈。
2、在第一步基礎(chǔ)上抬起右腿后腳跟,盡量拉伸右腿。
3、一邊走一邊進(jìn)行上面的運(yùn)動,連續(xù)做2次后換另一條腿,方法同上。
二、打造緊實(shí)翹臀
臀部+大腿的前側(cè)運(yùn)動:
1、雙手握緊啞鈴,將其放于大腿前側(cè),并緊雙腿站直。
2、腰向前伸,并緊膝蓋,身體前屈,將臀部盡可能向后挺,應(yīng)感覺到用力壓盆骨。
臀部+大腿外側(cè)的運(yùn)動:
1、挺直身體,雙手抓住啞鈴的兩端與肩部平行,分開雙腿約兩個(gè)肩的寬度。
2、右腿膝蓋彎屈,左腿向側(cè)面伸直。收緊上身,臀部向外挺,如同坐著的姿勢,膝蓋向前的距離不能超過腳尖。
三、塑造苗條曲線
小腿+腿部整體:
1、雙手抓住啞鈴,伸直上身,雙腳打開略比肩寬。
2、將胳膊肘聚攏,伸腰,臀部向后挺出去,蹲下。
3、直立起身,將左腿最大限度地抬起。
4、返回姿勢1,換腿,做法同上。
金剛坐是瑜伽中常見的坐姿之一 ,它有一個(gè)非常特別的功效——促進(jìn)腸胃蠕動,增強(qiáng)消化能力 。那么瑜伽金剛坐還有哪些好處?瑜伽金剛坐有什么作用?下面就和大眾健康網(wǎng)一起