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一個(gè)月內(nèi)如何快速瘦下來(lái)?一個(gè)月內(nèi)減肥怎么吃才好?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-28 21:15 減肥瘦身瘦腿

減肥最好要制定一個(gè)計(jì)劃,不然總是半途而廢,怎么減也減不下來(lái),一般來(lái)說(shuō),一個(gè)月內(nèi)有個(gè)目標(biāo),可以讓自己減肥的意志更加堅(jiān)定,執(zhí)行起來(lái)也會(huì)更加簡(jiǎn)單有利,減肥是需要注意飲食的,一個(gè)月內(nèi)想要瘦下來(lái),飲食方面是很重要的,該怎么搭配是關(guān)鍵!

一個(gè)月內(nèi)如何快速瘦下來(lái)?一個(gè)月內(nèi)減肥怎么吃才好?(1)

1、一個(gè)月減肥的飲食搭配

1、科學(xué)安排一日三餐

在正常生理情況下,一般人習(xí)慣于一日三餐。人體最大消耗是在一天中的上午。由于胃經(jīng)過(guò)一夜消化早已排空,如果不吃早飯,那么整個(gè)上午的活動(dòng)所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供,這就遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿(mǎn)足營(yíng)養(yǎng)需要。這樣長(zhǎng)期下去容易引起急性胃炎、胃擴(kuò)張、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜點(diǎn)就會(huì)產(chǎn)生超額能量,剩余的能量轉(zhuǎn)為脂肪蓄積起來(lái)就容易發(fā)胖。所以在睡前三小時(shí)以?xún)?nèi)不要吃任何東西是最理想的減肥方法,特別注意不要喝酒、肉類(lèi)食物。

2、控制主食和限制甜食

如原來(lái)食量較大,主食可采用遞減法,一日三餐減去50克。對(duì)含淀粉過(guò)多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食,盡量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、魚(yú)、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。甜食屬于高熱量食物,例如糖果、甜筒等,非常容易轉(zhuǎn)化為脂肪,導(dǎo)致發(fā)胖。選擇塑纖果減少甜食攝入,能有效減少脂肪形成,并消耗多余脂肪。

3、多餐少量

在減肥的過(guò)程中,最好是遵循多餐少量的原則,將一日三餐的食物總量分配到一日五餐當(dāng)中。并且一天最后的一餐最好在睡覺(jué)前5--6個(gè)小時(shí)的時(shí)候進(jìn)餐。

4、膳食纖維

膳食纖維減肥:纖維能阻礙食物的吸收,纖維在胃內(nèi)吸水膨脹,可形成較大的體積,使人產(chǎn)生飽腹感,有助于減少食量,對(duì)控制體重有一定作用。富含纖維的食物主要有:燕麥片,大麥,玉米,蕎麥面,各種豆類(lèi)以及蔬菜等,此外健康食品所含植物纖維最為豐富,是從多種植物中提取制成的健康減肥膳食。人吃含纖維素的食物就能在一定時(shí)間內(nèi)很好的進(jìn)行消化吸收而后將廢物排泄,減少食物熱量剩余,阻斷脂肪產(chǎn)生使減肥變得更健康更自然、。飲食中食纖維多的人,咀嚼的次數(shù)也多,因此進(jìn)餐速度減慢,結(jié)果使小腸能夠慢慢地吸收營(yíng)養(yǎng)。由于食物纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng),若大量食用,則便秘也自然減少。

5、適量飲水或喝湯

飲水是人們?nèi)粘I钪斜夭豢缮俚男枰?。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴。西瓜汁、冬瓜湯且能利尿。過(guò)分限制水,能使胖人汗腺分泌紊亂,不利體溫調(diào)節(jié),尤其是尿液濃縮、代謝殘?jiān)灰着艃簦€可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水,可以補(bǔ)充水分,調(diào)節(jié)脂類(lèi)代謝。喝湯對(duì)人體健康有好處。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑。因此,一些肥胖者就采用喝湯來(lái)減肥。

6、少飲酒

酒中的主要成分是酒精,酒精熱量高且能促進(jìn)脂肪的體內(nèi)沉積,每升酒精能產(chǎn)生7千克熱量。蛋白質(zhì)和糖類(lèi)及脂肪雖然也同樣能產(chǎn)生熱量(1克蛋白質(zhì)和糖各產(chǎn)生4千卡熱量,1克脂肪產(chǎn)生9千卡熱量),但它們含有對(duì)人體有益的成分。而酒精則只含有卡路里,這種卡路里一味地使人發(fā)胖。有人計(jì)算過(guò),一大瓶啤酒約等于小半碗飯。特別是有些人喜歡在飯后或睡前喝酒,如果經(jīng)常大量飲酒,加上進(jìn)高熱量食物,就可能造成熱量過(guò)剩,增加皮下脂肪的堆積,引起身體發(fā)胖。

7、少吃瘦豬肉

100克瘦豬肉含蛋白質(zhì)16.7克,而含脂肪卻達(dá)28.8克。瘦豬肉其實(shí)并不是一種高蛋白低脂肪的食物。它的脂肪含量比蛋白質(zhì)含量還高。所以瘦豬肉吃得太多,動(dòng)物性脂肪的攝入量也會(huì)大大增加的。人的胖與瘦是與攝入熱量的多少相聯(lián)系的。

2、瘦身的好習(xí)慣

1、如果點(diǎn)外賣(mài)和飯一起送過(guò)來(lái)的有湯,請(qǐng)記得在吃飯前先把湯喝掉,這樣在吃飯的時(shí)候會(huì)增強(qiáng)你的飽腹感,讓你吃飯的時(shí)候能少吃一口,減少熱量的攝入,久而久之胃變小了就能成功減肥了呢;

2、多吃水果,但要注意哪些水果是長(zhǎng)胖的哪些是對(duì)身體好的。含糖分太多的水果不要多吃,也會(huì)長(zhǎng)胖;

3、拒絕高熱量食物,改變你的飲食結(jié)構(gòu)。美國(guó)調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)肥胖病患者的腦內(nèi)對(duì)于高熱量食物期待的神經(jīng)比體重正常的人的多,因?yàn)槟阍脚衷诫y控制對(duì)于高熱量食物的追求。只有戒掉這些才能讓你的身體成為一具可以瘦的身體;

4、接受運(yùn)動(dòng)。肥胖病罹患人士因?yàn)樽陨碛羞^(guò)多的脂肪,所以拒絕運(yùn)動(dòng)是一件很正常的事情,可以先從一些基礎(chǔ)和簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作做起,慢慢調(diào)整身體的技能,因?yàn)槿说膽卸枋菚?huì)越來(lái)越懶的;

5、早起一杯水。喝水可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng),早上起來(lái)喝的這杯水可以幫助你把昨夜堆積在體內(nèi)的廢物垃圾清理出來(lái)。

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