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在什么時(shí)間段運(yùn)動效果最佳?讓運(yùn)動更減肥的要點(diǎn)是什么?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-21 10:59 減肥睡前運(yùn)動慢跑

日常生活中很多人都有堅(jiān)持運(yùn)動的習(xí)慣,這個(gè)完全可以堅(jiān)持。堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動的直接好處就是減肥瘦身,同時(shí)還能夠增強(qiáng)身體素質(zhì)。但專家表示,運(yùn)動能否取得理想的效果與很多因素有關(guān),例如選擇運(yùn)動的時(shí)間。那么在什么時(shí)間段運(yùn)動效果最佳?讓運(yùn)動更減肥的要點(diǎn)是什么?

在什么時(shí)間段運(yùn)動效果最佳?讓運(yùn)動更減肥的要點(diǎn)是什么?(1) 

1、最佳運(yùn)動的時(shí)間

下午和傍晚是人體機(jī)能狀態(tài)最佳時(shí)間段

陳曉宇教練稱盡管減肥沒有最佳的時(shí)間,各個(gè)時(shí)間段運(yùn)動對減脂的效果差別不大,但是從防止運(yùn)動傷害的角度來說,選擇下午或者傍晚運(yùn)動是最好的,下午運(yùn)動你更不容易受傷,因?yàn)橄挛珞w溫比上午高,肌肉和關(guān)節(jié)更加靈活,人的各項(xiàng)體力指標(biāo)達(dá)到峰值,如心跳、血壓調(diào)節(jié)等,人體氧攝入峰值也在傍晚,此外傍晚還是體內(nèi)激素、酶等調(diào)節(jié)處在最佳狀態(tài)時(shí)間,人的各種感覺如視、觸、嗅覺最盛時(shí)期,故此時(shí)鍛煉更利健康。因此冬天可以把運(yùn)動時(shí)間安排在下午三點(diǎn)到六點(diǎn),夏天可以安排在下午四點(diǎn)到晚上七八點(diǎn)。

當(dāng)然也不是說早上運(yùn)動就會受傷,如果你做好充分的熱身就沒問題了。如果你的生活作息只能在早上、上午運(yùn)動,則不需要擔(dān)心對減肥效果的影響,因?yàn)椴煌瑫r(shí)間運(yùn)動消耗的熱量差別并不大。早上可以選擇一些中等強(qiáng)度的運(yùn)動,強(qiáng)度不用太大,不容易受傷,而且也不影響一整天的工作生活狀態(tài)。

另外很多人因?yàn)楣ぷ髟?,白天上班沒時(shí)間,只能晚上運(yùn)動。對于很多人晚上運(yùn)動可以改善睡眠質(zhì)量。但是對于另一些人運(yùn)動后一兩個(gè)小時(shí)仍處于興奮狀態(tài),會影響夜間睡眠質(zhì)量,因此根據(jù)個(gè)人情況而定,可以盡量把運(yùn)動時(shí)間提前。

總之,最好的運(yùn)動減肥時(shí)間是能讓你持續(xù)堅(jiān)持下去的時(shí)間。

讓運(yùn)動更減肥的三個(gè)要點(diǎn):

1、有規(guī)律的運(yùn)動

另外,無論你是哪個(gè)時(shí)間段運(yùn)動,養(yǎng)成規(guī)律的運(yùn)動習(xí)慣很重要。例如你習(xí)慣了每天下午5點(diǎn)運(yùn)動,就盡量每天都安排在這個(gè)時(shí)間,前后不要差距太長時(shí)間。因?yàn)樯眢w也會形成運(yùn)動生物鐘,如果老是變換運(yùn)動時(shí)間,會讓身體不適應(yīng),運(yùn)動傷害發(fā)生的可能性更大,從而影響運(yùn)動表現(xiàn)和效果。

2、變換運(yùn)動形式和強(qiáng)度

為了強(qiáng)化減脂效果,不要單一的運(yùn)動形式,經(jīng)常變換運(yùn)動形式和保持運(yùn)動強(qiáng)度很重要。例如騎車、跑步、游泳等都屬于中等強(qiáng)度的運(yùn)動,可以變換著進(jìn)行。運(yùn)動強(qiáng)度的變換主要通過改變運(yùn)動時(shí)間(或者距離),以及增加或減緩運(yùn)動心率來實(shí)現(xiàn),但是要注意運(yùn)動強(qiáng)度不要變化過快,循序漸進(jìn),給身體適應(yīng)的時(shí)間。如果長時(shí)間單一的運(yùn)動形式和強(qiáng)度,容易讓身體產(chǎn)生適應(yīng),從而進(jìn)入減脂平臺期。

3、堅(jiān)持

減肥運(yùn)動最重要的還是要堅(jiān)持,只有持之以恒的運(yùn)動才能達(dá)到減脂的目標(biāo)。

另外陳曉宇教練提醒廣大減肥朋友,不要試圖通過早上晨起空腹運(yùn)動的方式來減少更多脂肪,那些支持空腹運(yùn)動更減肥的人的理論依據(jù)是空腹運(yùn)動會動用更多的脂肪燃燒來提供熱量,而餐后運(yùn)動因?yàn)檠阂约皺C(jī)體儲備了充足的糖分,會優(yōu)先消耗這些糖分來供能。但是實(shí)踐中,空腹運(yùn)動會讓你的運(yùn)動狀態(tài)差,運(yùn)動心情差,更容易受傷。此外如果早餐前空腹運(yùn)動,會讓你在早餐的時(shí)候比平時(shí)攝入更多,甚至是一整天都吃得更多,否則你會感到無休止的疲倦沒精力。此外,空腹運(yùn)動并不能更減肥,因?yàn)橹臼怯脕韮Υ婺芰康?,?dāng)饑餓的時(shí)候不利于脂肪的燃燒,反而會消耗體內(nèi)的肌肉,進(jìn)而降低身體的基礎(chǔ)代謝率,使體重更難控制。

空腹運(yùn)動還會使本身有血糖問題的人增添了一份風(fēng)險(xiǎn)。

2、運(yùn)動減肥方式

按照“運(yùn)動金字塔”理論,我們?nèi)粘I钪械倪\(yùn)動可以分為:生活形態(tài)的體能活動、伸展運(yùn)動、有氧運(yùn)動(休閑運(yùn)動)、肌肉適能運(yùn)動和靜態(tài)活動這五類。下面編輯教你哪些運(yùn)動最減肥,怎樣保持“動態(tài)”的生活,增加我們運(yùn)動的次數(shù)和時(shí)間,促進(jìn)減肥。

第一類:生活形態(tài)的體能活動

在我們的日常生活中,生活形態(tài)的體能活動占用了大量的時(shí)間,包含走路、爬樓梯、做家務(wù)事、上下班、上街、辦事、購物騎單車、園藝活動等。普通白領(lǐng)上下班每天都會花費(fèi)1-2個(gè)小時(shí),所以如果不特意做有氧運(yùn)動和休閑運(yùn)動的話,那么上下班、走路就是寶貴的可以鍛煉的機(jī)會了。

編輯建議:這些生活形態(tài)的體能活動盡量每天多做幾次,強(qiáng)度適度就好,每天花費(fèi)在這些活動上的時(shí)間累積30分鐘以上。

比如下班可以乘地鐵也可以走路,那么選擇快走回家,就可以增加鍛煉的時(shí)間;時(shí)間允許的話,爬樓梯而不是乘電梯;回到家后做做家務(wù)、收納衣物和家居用品,既能運(yùn)動,又能使環(huán)境更加舒適,讓你保持好心情!

第二類:伸展運(yùn)動

近些年,瑜伽運(yùn)動越來越受到人們的青睞。瑜伽、拉筋動作、柔軟體操等都屬于伸展運(yùn)動,通過一些特定的拉伸動作和呼吸節(jié)奏,達(dá)到鍛煉肌肉的目的。大多數(shù)女性減肥者都比較偏愛伸展運(yùn)動,特別是減肥瑜伽。

編輯建議:練習(xí)瑜伽等伸展運(yùn)動時(shí),盡量做到每周有5-7天都有鍛煉,最好每天都能練習(xí)。強(qiáng)度以伸展到肌肉有緊拉感為宜,每次練習(xí)6-10項(xiàng)伸展動作,每個(gè)動作堅(jiān)持30秒,停留3-5個(gè)呼吸。

第三類:有氧運(yùn)動和休閑運(yùn)動

有氧運(yùn)動的減肥效果非常顯著,形式也多種多樣,包含快走、慢跑、有氧健身操、游泳、騎腳踏車、水中有氧、登山機(jī)、滑步機(jī)、打太極拳等。

在有氧運(yùn)動時(shí),人體吸入的氧是安靜狀態(tài)下的8倍。長期堅(jiān)持有氧運(yùn)動能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量,提高機(jī)體抵抗力;提高大腦皮層的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止動脈硬化,降低心腦血管疾病的發(fā)病率。

休閑運(yùn)動主要是體育運(yùn)動項(xiàng)目,大多數(shù)是球類運(yùn)動,如桌球、網(wǎng)球、籃球、足球、壘球、高爾夫球、排球、壁球等,有競技性質(zhì)。

編輯建議:有氧運(yùn)動和休閑運(yùn)動,每周鍛煉3-5天,每次持續(xù)20分鐘以上。強(qiáng)度因人而異:20-30歲,運(yùn)動時(shí)心率應(yīng)維持在140次/分左右,40-50歲,運(yùn)動時(shí)心率應(yīng)維持在120-135次/分,60歲以上的人運(yùn)動時(shí),心率維持在100-120次/分即可。每周鍛煉3-5天,每次持續(xù)20分鐘以上。長期堅(jiān)持,能夠有效減少脂肪,加強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)能力、增強(qiáng)免疫能力,預(yù)防疾病。

第四類:肌肉適能運(yùn)動

很多朋友都試過仰臥起坐瘦腹,仰臥起坐、伏地挺身、彈力棒、拉力帶、重量訓(xùn)練等運(yùn)動方法,都是肌肉適能運(yùn)動,目的是鍛煉肌肉。很多男性朋友在健身房內(nèi)揮汗如雨,也就是為了練出胸肌、腹肌還有手臂肌肉,讓自己更“壯”,身材更完美。在減掉多余脂肪后,持續(xù)鍛煉肌肉,讓肌肉變得發(fā)達(dá)。

減肥的關(guān)鍵其實(shí)并不是體重減輕,而是減脂。很多朋友剛開始減肥的時(shí)候,體重下降明顯,就以為自己減掉了很多脂肪,其實(shí)減掉了很多是水分。有過運(yùn)動減肥經(jīng)驗(yàn)的朋友就知道,有時(shí)候體重不降反升,但是腰部線條和手臂線條確實(shí)變得更好了,曲線明顯,這是因?yàn)檫\(yùn)動減掉脂肪的同時(shí),也增加了肌肉量,而肌肉比脂肪重,因此會出現(xiàn)感覺身材變好,但是體重沒降的情況。

編輯建議:肌肉適能運(yùn)動每周鍛煉2-3天,強(qiáng)度要略超過肌肉的負(fù)荷,每次鍛煉1-3組運(yùn)動,每組8-12次。最好可以在專業(yè)健身教練的指導(dǎo)下進(jìn)行訓(xùn)練。

第五類:靜態(tài)活動

坐在書桌前上網(wǎng)、打電動,或是坐在沙發(fā)上看電視,都是靜態(tài)活動。久坐不動,不僅增加患腰椎疾病的幾率,還容易造成脂肪堆積。

編輯建議:盡量縮短靜態(tài)活動的時(shí)間,不要連續(xù)60分鐘都坐著不動。上網(wǎng)、看電視的時(shí)候可以每30分鐘就站起來走動,伸伸懶腰,踢踢腿,倒杯白開水喝,也可以在窗前遠(yuǎn)眺,讓眼睛休息一會兒。

養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣,有利于減肥。以上這幾類運(yùn)動,39減肥編輯都給出了詳細(xì)的運(yùn)動建議,希望減肥的網(wǎng)友們能夠真正下定決心,長期堅(jiān)持,相信一定會收到顯著的減肥效果哦!

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