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怎么用杠鈴鍛煉腿部肌肉?杠鈴鍛煉腿部肌肉的方法[圖]

大眾健康網 2019-11-26 12:40 肌肉腿部杠鈴

很多男士會特別地鍛煉自己的肌肉,這樣才能讓自己更有魅力,因此,想要練肌肉的男士會在健身房自己刻苦練習。舉杠鈴不僅能鍛煉雙臂的肌肉,還能鍛煉背闊肌和雙腿的肌肉,它的運動強度較大,還要掌握正確的方式,那么,杠鈴怎么鍛煉腿部肌肉?。

怎么用杠鈴鍛煉腿部肌肉?杠鈴鍛煉腿部肌肉的方法(1)

1、杠鈴深蹲

杠鈴深蹲(BarbellFullSquat)是鍛煉大腿股四頭肌經典動作,屬于自由深蹲。杠鈴深蹲又分為頸后杠鈴深蹲、頸前杠鈴深蹲和支撐杠鈴深蹲等。一般用頸后杠鈴深蹲,它更安全、負重更大。是唯一可以全面刺激到股四頭肌的四個區(qū)域,僅需要適當強度就可以使肌肉得到最大發(fā)展的訓練動作。

目標鍛煉部位:

股四頭肌(也涉及股二頭肌、臀大?。?

動作過程:

1、每次做杠鈴深蹲前,先練習徒手下蹲站起:兩腿開立與肩同寬,兩手叉腰或交叉疊放腰部,挺胸收腹,腰背繃緊下蹲站起,做若干次,直到動作規(guī)范為止。

2、肩負杠鈴,挺胸立腰,雙眼平視,兩腳開立與肩同寬,腳尖稍向外分開(站位呈外八字)。屈膝下蹲至大腿低于膝蓋,大腿肌用力起立還原。

訓練要點:

在下蹲及最低點停留的過程中,股直肌和內側頭發(fā)力并控制著各個關節(jié)的彎曲程度。整個上升過程中,外側頭、股直肌和內側頭三塊肌肉都要發(fā)力,并且借助脛骨肌的助力來完成整個動作。

1、杠鈴運動軌跡要與人體的垂直軸相符(保持直上直下),屈膝時膝蓋的方向朝著腳尖的方向,不要向內收。呼吸節(jié)奏要與動作節(jié)奏相吻合。意念集中在主動肌上。

2、站立時膝關節(jié)最好保持微屈,目的是讓大腿保持持續(xù)張力,使更多的肌纖維參與工作,并可減輕膝關節(jié)受力,防止膝關節(jié)損傷。

2、史密斯機深蹲

史密斯機深蹲(Smith-machineSquat)在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定,比較安全。

目標鍛煉部位:

股四頭肌、股二頭肌、臀大肌

動作過程:

站在史密斯架下,杠鈴扛在肩上。身體微微前傾。下蹲到膝蓋垂直,然后還原動作。

(1)雙腳與杠鈴在同一垂直面,或者身體重心更靠后時,主要鍛煉股四頭肌,而把對股二頭肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度;

(2)隨著并攏的雙腳向前移,鍛煉刺激逐漸向股二頭肌和臀大肌轉移。

注意事項

雖然自由負重深蹲常被認為是增大腿部肌肉塊的最佳動作,但如果在常規(guī)訓練中配合上史密斯機深蹲和腿舉效果會更好。

3、箭步蹲

箭步蹲(Lunget)和分腿蹲有些類似,但稍微復雜一些,多了一個跨步動作,鍛煉效果基本類似,也是一項綜合鍛煉動作。箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴。

目標鍛煉部位:

以股四頭肌為主,對臀大肌、股二頭肌及小腿肌群也有鍛煉效果。

動作過程:

雙腳與髖同寬站立,右腳向前邁一大步。手舉起杠鈴,挺胸立腰,雙眼平視,屈膝下壓后退直;兩腳同時用力,重心垂直向上升起。呼吸方法:下壓時吸氣,還原時呼氣。

4、直腿硬拉

直腿硬拉(Stiff-leggedDeadlift)是一項綜合訓練,主要鍛煉股二頭肌,但也涉及臀部肌群、豎脊肌。一般用杠鈴,專業(yè)運動員賽前練習則將杠鈴改為啞鈴,以刻畫股二頭肌線條。上拉時呼氣,放下時吸氣。

目標肌群:

股二頭肌,小腿肌群

動作過程:

1.兩腳開立,比肩稍窄;向前屈體,不要屈膝。兩手用正握杠,握距同肩寬垂于體前,也可雙握一對啞鈴,勿低頭。

2.直膝向前屈體至上體與地面平行,然后下背部肌肉收縮用力,脊柱前挺,上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊,不得含胸弓腰。

5、站姿提踵

是發(fā)達小腿三頭?。ò枘c肌和比目魚?。┑闹饕侄巍U咀酥杏忠灶i后杠鈴提踵、史密斯機負重提踵最具代表性。

目標鍛煉部位:

小腿三頭肌及跟腱強度。

動作過程:

以腳尖站立立于臺階的邊緣。面朝臺階,腳后跟的后部懸起。以墻作為支撐。踝、膝蓋及髖保持在一條直線上。以前腳掌為支撐,通過腳趾將人體抬起,停留一段時間后緩慢地、有控制地放下。練習方法:10次一組,共2組。組與組之間休息2分鐘。

6、舉杠鈴的好處

1、長期堅持練習杠鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經常做重量偏大的杠鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維,增加肌力。

2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握杠鈴,可以增加腹肌練習的負荷;手握杠鈴做體側屈或轉體運動,可以鍛煉腹內、外斜??;手握杠鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

3、可鍛煉下肢肌肉。如手持杠鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

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