仰臥板是一種常見的比較簡單的健身器械，一般比較適合男性使用，這是一種專門用于做仰臥起坐的定制器械，傳統(tǒng)仰臥起坐總是需要有讓人按住腳，或者效果也不怎樣，這種器械可以讓你在家一個人也可以輕輕松松做仰臥起坐，而且鍛煉效果很好，那么下面一起來看看仰臥板練腹肌的方法。

1、仰臥起坐

手放在耳朵處，頭不需要靠在仰臥板上，腳鉤著橫杠，身體向后仰臥，利用腹部力量坐起成90度。

注意要點：抬起時動作要快，膝樞紐關(guān)頭不要屈曲；身體倒下去時動作要慢，倒下一半時最好能停頓5-10秒鐘左右。

2、卷腹

腳可以放在泡沫棉的上方，與地面成90度，然后身體向后躺，頭也是不需要靠在仰臥板上，手放在耳朵處，慢慢起來，并且收緊腹部并稍作停頓，然后慢慢把身體下降為原位。當背部貼到仰臥板時，就可以下一個循環(huán)動作。

注意要點：腰部最好不要離開仰臥板，起來的時候收腹呼氣，下去時進行吸氣。

3、仰臥舉腿

仰臥于仰臥板上，雙手抓住上端棉套，雙腿舉直上伸到垂直于臀部為止。重復(fù)動作。

注意要點：腿上舉和下放的過程盡量緩慢。雙腿伸直難度大，可根據(jù)自身能力屈膝即可。雙腿下放過程中不要接觸到仰臥板。

4、每次練多久

不管是在仰臥板上做仰臥起坐還是卷腹，都需要循序漸進的練習(xí)，開始時可以做3組，5個一組，每組之間休息1分鐘，時間5-10分鐘左右。在適應(yīng)之后，可以慢慢增加鍛煉的個數(shù)和組數(shù)，時間也可以相應(yīng)增加。

5、要注意什么

1、不管是使用仰臥板做仰臥起坐還是卷腹，身體都要保持放松，不要緊繃。

2、頭是不需要靠在仰臥板上面的，不能整個身體都直接躺在仰臥板上，這樣的方法是不正確的，沒有鍛煉效果。

3、在仰臥板上進行鍛煉時，胯部不能動，要緊貼著仰臥板，這樣才能更好的鍛煉到腹肌。

4、起身高度不用過高，可以在起身45度左右位置停留，再緩慢下降，對于腹部刺激更大。

6、練腹肌其他方法

1.一定是要跑步，每日慢跑配合沖刺40分鐘以上。

2.沒有條件或者不愿意出門，可以原地跑45分鐘以上。

3.仰臥起坐，每日3-5組，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應(yīng)該加大跑步的時間。鄭秀文每天跑步2個小時，還有很多明星，都是每日跑步的！

4.腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什么。

5.檸檬水。喝檸檬水可以幫助我們排除體內(nèi)的毒素，包括各個臟腑器官，還能凈化和暢通腸胃，并且有效的減少體內(nèi)的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯后喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們?nèi)沓錆M活力，加強身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。

6.俯臥撐，俯臥撐

腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的，那就是世界公認的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。因為數(shù)量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到后面的時候帶個耳機放點音樂什么的

7.引體向上，引體向上

做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材，什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉?？梢赃@么說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數(shù)量的話，那真是一個好消息

8.啞鈴，啞鈴

如果你有啞鈴，那么這真是再好不過了。因為同時左右拿著合適重量的啞鈴對練腹肌來說真的很有效果。而且有東西拿在手上會舉得這個聯(lián)系本身非常有趣

9.長跑、短跑

跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個真理。也就是說，我們可以抽出一點點的時間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養(yǎng)成腹肌。

10.籃球籃球

也許你見過不少籃球運動員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個運動。

11.多鍛煉：一般體育生的肌肉都發(fā)達，尤其是腹肌要比平常人更容易練出來，其中的原因就在于他們的活動量多并且活動量大，因而在鍛煉腹肌的時候可以通過多鍛煉的方式，增多身體脂肪的消耗，并為腹肌的專項鍛煉打基礎(chǔ)。

12.仰臥踏空運動：專門鍛煉腹肌，以雙腳離地空中持續(xù)踏空為鍛煉方法，能有效的將腹肌鍛煉出來。

13.鍛煉腹肌的有效運動：仰臥起坐及有氧運動結(jié)合，首先對于贅肉比較多的人，不能僅僅依靠仰臥起坐，需要先進行適度的有氧運動（跑步、跳繩、游泳等）保證日常的攝入能力小于消耗能量，那樣才能保證脂肪消耗，然后輔助仰臥起坐，此時鍛煉腹肌的效果最好，并且需要循序漸進，持續(xù)的堅持鍛煉。

14.健身器材：在小區(qū)內(nèi)或者家中準備一些輔助的健身器材，能給堅持運動帶來花樣，并能提升仰臥起坐的效果。

15.其中滑輪能在鍛煉腹肌的時候增加平衡難度和鍛煉效果，讓人能積極的運動而不會覺得太枯燥。

16.增加身體的平衡和柔韌性，以圖示方法能多方面鍛煉腹肌。