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仰臥板練腹肌的方法有哪些?仰臥板的使用方法[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-26 13:01 仰臥板練腹肌鍛煉運動

仰臥板是一種常見的比較簡單的健身器械,一般比較適合男性使用,這是一種專門用于做仰臥起坐的定制器械,傳統(tǒng)仰臥起坐總是需要有讓人按住腳,或者效果也不怎樣,這種器械可以讓你在家一個人也可以輕輕松松做仰臥起坐,而且鍛煉效果很好,那么下面一起來看看仰臥板練腹肌的方法。


仰臥板練腹肌的方法有哪些?仰臥板的使用方法(1)

1、仰臥起坐

手放在耳朵處,頭不需要靠在仰臥板上,腳鉤著橫杠,身體向后仰臥,利用腹部力量坐起成90度。

注意要點:抬起時動作要快,膝樞紐關(guān)頭不要屈曲;身體倒下去時動作要慢,倒下一半時最好能停頓5-10秒鐘左右。

2、卷腹

腳可以放在泡沫棉的上方,與地面成90度,然后身體向后躺,頭也是不需要靠在仰臥板上,手放在耳朵處,慢慢起來,并且收緊腹部并稍作停頓,然后慢慢把身體下降為原位。當背部貼到仰臥板時,就可以下一個循環(huán)動作。

注意要點:腰部最好不要離開仰臥板,起來的時候收腹呼氣,下去時進行吸氣。

3、仰臥舉腿

仰臥于仰臥板上,雙手抓住上端棉套,雙腿舉直上伸到垂直于臀部為止。重復(fù)動作。

注意要點:腿上舉和下放的過程盡量緩慢。雙腿伸直難度大,可根據(jù)自身能力屈膝即可。雙腿下放過程中不要接觸到仰臥板。

4、每次練多久

不管是在仰臥板上做仰臥起坐還是卷腹,都需要循序漸進的練習(xí),開始時可以做3組,5個一組,每組之間休息1分鐘,時間5-10分鐘左右。在適應(yīng)之后,可以慢慢增加鍛煉的個數(shù)和組數(shù),時間也可以相應(yīng)增加。

5、要注意什么

1、不管是使用仰臥板做仰臥起坐還是卷腹,身體都要保持放松,不要緊繃。

2、頭是不需要靠在仰臥板上面的,不能整個身體都直接躺在仰臥板上,這樣的方法是不正確的,沒有鍛煉效果。

3、在仰臥板上進行鍛煉時,胯部不能動,要緊貼著仰臥板,這樣才能更好的鍛煉到腹肌。

4、起身高度不用過高,可以在起身45度左右位置停留,再緩慢下降,對于腹部刺激更大。

6、練腹肌其他方法

1.一定是要跑步,每日慢跑配合沖刺40分鐘以上。

2.沒有條件或者不愿意出門,可以原地跑45分鐘以上。

3.仰臥起坐,每日3-5組,每組30個切記不要只做仰臥起坐,要不腹肌有了,皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線,不要做太多的仰臥起坐鍛煉,一旦肌肉形成了就應(yīng)該加大跑步的時間。鄭秀文每天跑步2個小時,還有很多明星,都是每日跑步的!

4.腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動,最好的是游泳,其次是慢跑。過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的,所以要看你最求的是什么。

5.檸檬水。喝檸檬水可以幫助我們排除體內(nèi)的毒素,包括各個臟腑器官,還能凈化和暢通腸胃,并且有效的減少體內(nèi)的油脂,抑制脂肪的堆積。專家解釋,飯前或者飯后喝一杯檸檬水,不但能夠抑制脂肪的堆積,還能讓我們?nèi)沓錆M活力,加強身體的新陳代謝,而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議,腹肌運動加上檸檬水,塑造腹肌效果會更快。

6.俯臥撐,俯臥撐

腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的,那就是世界公認的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。因為數(shù)量多了容易讓人覺得無聊,所以推薦到后面的時候帶個耳機放點音樂什么的

7.引體向上,引體向上

做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材,什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉??梢赃@么說吧,如果能夠保持很好的引體向上的數(shù)量的話,那真是一個好消息

8.啞鈴,啞鈴

如果你有啞鈴,那么這真是再好不過了。因為同時左右拿著合適重量的啞鈴對練腹肌來說真的很有效果。而且有東西拿在手上會舉得這個聯(lián)系本身非常有趣

9.長跑、短跑

跑步可以使人美麗,這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗,這是另一個真理。也就是說,我們可以抽出一點點的時間去跑步,一邊呼吸新鮮空氣,一邊養(yǎng)成腹肌。

10.籃球籃球

也許你見過不少籃球運動員的身材,是的,他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話,那你真該嘗試一下這個運動。

11.多鍛煉:一般體育生的肌肉都發(fā)達,尤其是腹肌要比平常人更容易練出來,其中的原因就在于他們的活動量多并且活動量大,因而在鍛煉腹肌的時候可以通過多鍛煉的方式,增多身體脂肪的消耗,并為腹肌的專項鍛煉打基礎(chǔ)。

12.仰臥踏空運動:專門鍛煉腹肌,以雙腳離地空中持續(xù)踏空為鍛煉方法,能有效的將腹肌鍛煉出來。

13.鍛煉腹肌的有效運動:仰臥起坐及有氧運動結(jié)合,首先對于贅肉比較多的人,不能僅僅依靠仰臥起坐,需要先進行適度的有氧運動(跑步、跳繩、游泳等)保證日常的攝入能力小于消耗能量,那樣才能保證脂肪消耗,然后輔助仰臥起坐,此時鍛煉腹肌的效果最好,并且需要循序漸進,持續(xù)的堅持鍛煉。

14.健身器材:在小區(qū)內(nèi)或者家中準備一些輔助的健身器材,能給堅持運動帶來花樣,并能提升仰臥起坐的效果。

15.其中滑輪能在鍛煉腹肌的時候增加平衡難度和鍛煉效果,讓人能積極的運動而不會覺得太枯燥。

16.增加身體的平衡和柔韌性,以圖示方法能多方面鍛煉腹肌。

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