平板支撐是近幾年來非常受人們歡迎的健身項目，很多健身愛好者都會經(jīng)常在家做平板支撐，然而對于一些健身新手來說，平板支撐一次做幾組都不清楚，那么平板支撐做幾組？平板支撐做幾組最好？平板支撐做幾次？做平板支撐要注意什么？

1、平板支撐做幾次

(1)初級一次做幾組

一般剛開始接觸平板支撐的人每次可以試試訓練兩組，每組做15秒，組與組之間間隔不超過20秒。練習的時候可以降低難度，采取跪姿，同樣能達到鍛煉效果。

(2)中級一次做幾組

中級練習者掌握動作要領后，可以開始逐漸延長時間，一次訓練三組，每組30秒的頻率，每組時間可間隔半分鐘。

(3)高級一次做幾組

高級練習者隨著身體情況和感受可以開始增加強度，可以采取一次做三到四組，每組一分鐘的頻率，也可以采取一次做二到三組，每組兩分鐘的頻率，每組之間的間隔時間隨著練習時間增加。

(4)練習時間越長越好嗎

對于平板支撐練習，沒有必要追求長時間和組數(shù)，達到鍛煉效果便可以了，因為隨著平板支撐堅持時間的延長，人體的支撐力相應減弱，同時心率也會加快，對心腦血管產(chǎn)生刺激，盲目追求練習強度和時間，容易出現(xiàn)問題。

(5)平板支撐的動作要領

平板支撐有兩種類型，一種是俯臥平板支撐，需要將身體靠手臂做支撐，另一種是側平板支撐。

(6)俯臥平板支撐動作要領

進入俯臥姿勢，用腳趾和前臂支撐身體，手臂彎曲并置于肩膀下，兩肘打開與肩痛苦，肘關節(jié)支撐于地面，上臂與軀干盡量保持90°，兩腳尖并在一起，減少支撐面積，頸部自然伸直，眼睛朝前下方，挺胸，頭，肩膀，髖部和下肢部位保持呈一條直線，不能踏腰，身體不能兩側傾斜，保持自然呼吸，切忌憋氣，收緊腹部肌肉和盆底肌。

(7)側平板支撐的要領

呈側躺姿勢，兩腿并攏，雙手貼于身體兩側，用一側手肘支撐身體，支撐的肩膀應位于支撐手肘正上方，前臂與身體垂直，雙手輕輕握拳，以支撐身體的重量，收起胯部，抬起軀干。

2、動作不標準危害

平板支撐動作不夠標準，比如臀部上翹或下沉，上臂和前臂不垂直，頭朝后仰或前屈，身體歪斜等，不但起不到健身效果，還可能導致腰椎或頸椎損傷。

3、平板支撐有什么好處

(1)鍛煉肌肉群

平板支撐動作看起來很簡單，但是能夠讓背部，腹部，下背部，臀部的肌肉群和內(nèi)收肌，膈肌等核心肌肉群得到相應的鍛煉，并且在鍛煉的時候消耗的體能比較大。

(2)鍛煉頸部肌肉

做平板支撐的時候由于要保持頸部前傾，因此頸部肌肉也能夠得到有效鍛煉，并能保證頸椎放松，對治療頸椎病也起到了一定的效果。同時做平板支撐還對心功能，糖代謝有一定的好處。

(3)鍛煉腹肌

平板支撐鍛煉主要針對的肌肉是腹橫肌，目的是加強腹橫肌的肌肉力量和耐力，有小肚腩的人腹橫肌有被拉長，力量部分丟失，導致肌肉松弛，平板支撐能增加腹橫肌主動及被動收縮能力，加強腹內(nèi)壓，從而達到鍛煉腹部肌肉，減小腰腹維度的效果。

(4)塑造身體線條

平板支撐不但能鍛煉核心肌群，同時還能夠塑造腰部，腹部和臀部的線條，讓腰椎和頸椎部分暫時釋放壓力，更重要的是可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓背部線條更加迷人。

(5)燃脂

平板支撐看似簡單，其實非常消耗體能，可以鍛煉到腹直肌，腹橫肌和腿部，背部，臀部的肌肉，如果感覺枯燥，還可以搭配其他有氧運動，如騎車，跑步等，能夠更好提高人的基礎代謝率，促進局部脂肪燃燒。

(6)平板支撐怎么做

平板支撐動作很簡單，身體呈俯臥姿勢，兩肘打開與肩膀同寬，肘關節(jié)撐地，盡量保持上臂與軀干呈90°，兩腳腳尖盡量并攏，減少支撐面積，頸部伸直，眼睛看向前下方，保證頭部，肩部髖部和下肢部位保持在同一平面，徹底收緊腹部肌肉和盆底肌，保證脊椎處于自然生理彎曲的形態(tài)，呼吸保持順暢，不要憋氣，髖關節(jié)不能下落或向兩側傾斜。

(7)平板支撐一次做多久

一般來說平板支撐并不是堅持越長時間越好，是要因人而異的，尤其是初學者，中老年人要量力而行，初學者可以采取一次做15秒，一次做兩組的頻率，待慢慢熟練之后再增加練習時間，采取每組30秒，一次三組的頻率，再到每組1分鐘，一次三到四組的頻率，開始時每組間歇時間為半分鐘，隨著練習時間增加，間歇時間也隨即增加。

(8)平板支撐注意事項

1、做平板支撐前最好先進行十到十五分鐘左右的熱身運動；

2、做平板支撐對前臂，腕部，肩膀和脊椎的骨骼及肌肉有一定要求，因此有肩腰背疼痛癥狀的人群最好暫緩鍛煉；

3、做平板支撐的時候做常見的錯誤姿勢是練習的時候習慣翹起臀部，或者足弓，上臂，前臂角度沒有垂直，很多人在最初開始練習時腰部容易不由自主的下沉，這樣容易導致腰椎受傷;練習的時候如果重心太過靠后，又容易傷害腳踝；

4、姿勢不對還會導致肩關節(jié)和足弓受損，加重腰椎間盤突出；

5、光靠練平板支撐是不可能達到明顯的減肥效果的，這種鍛煉方式只能起到提高人體基礎代謝的功效，要達到更好的減肥效果，只有通過有氧運動，同時減少能量攝入來充分消耗脂肪，可以將平板支撐當做輔助運動；

6、做平板支撐的時候一定要掌握好強度，當支撐動作開始變形時，要及時停止，不要硬撐，初練時一次不要堅持太長時間，掌握動作要領后，再慢慢逐漸延長時間。