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單杠怎么練腹???單杠腹肌鍛煉的方法[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-26 13:31 腹肌單杠鍛煉方法

很多人健身都會想練腹肌,但是基于器材有限而無法鍛煉,但是有的人則會利用有限的器材來鍛煉腹肌,例如有的人就用單杠練腹肌,那么單杠怎么練腹???單杠腹肌鍛煉的方法是怎樣的?單杠如何練腹?。扛辜∮脝胃芫毧梢詥??

單杠怎么練腹肌?單杠腹肌鍛煉的方法(1)

1、單杠怎么練腹肌

(1)懸掛舉腿

雙手正握單杠,身體自然懸垂,上身保持正直,手肘不要彎曲。以腹肌之力直腿上舉,盡量使雙腿平行地面或超過平行。

到達頂峰收縮位時,稍微停頓一兩秒。然后,兩腿慢慢放下,回復(fù)到起始位置。

鍛煉效果:其目標鍛煉肌肉是腹直肌下部,腹斜肌。是腹肌訓(xùn)練中比較高級的動作,對于下腹部有比較好的效果。

(2)倒掛式仰臥起坐

所謂的倒掛式仰臥起坐,即倒掛在單杠上做仰臥起坐,用雙腳或雙腿勾住單杠,然后進行仰臥起坐的運動。

鍛煉效果:對于腹部肌肉有比較大的刺激作用。但是要注意倒掛式仰臥起坐是難度比較大的腹肌訓(xùn)練,沒有經(jīng)過基本仰臥起坐鍛煉就直接這樣做會拉傷腹部肌肉,而且倒掛在單杠上危險性比較高。

(3)屈膝上舉

雙膝正握單杠,身體自然下垂。屈膝,把小腿盡力的向上縮起,使大腿靠近胸腹,到最高點時,徹底收縮腹直肌保持1秒鐘,然后慢慢的放下腿直到完全伸直。

鍛煉效果:能夠很好的鍛煉到下腹部肌肉。

(4)單杠練腹肌練多久

一般來說,使用單杠進行腹肌鍛煉最好是控制在30-60分鐘以內(nèi),這樣能保證使得腹肌得到充分刺激。用單杠鍛煉的時候,最好是能分組練習(xí),根據(jù)自身情況來設(shè)定鍛煉強度。

(5)每周鍛煉幾次

腹肌是需要經(jīng)常進行刺激才有看到效果的,所以最好是能每周鍛煉3-5次,隔1-2天鍛煉一次,這樣既能保證刺激到腹肌,又能給腹肌有休息的時間。

(6)要注意什么

1、在鍛煉之前,要做好充分的熱身,把身體各個部位的肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶都活動開來。

2、要量力而行,循序漸進的增加鍛煉量,不要強迫自己去進行超出自身負荷的鍛煉。像根本做不了倒掛式仰臥起坐,硬逼自己去進行,那樣容易傷害身體健康。

3、搭配其他的鍛煉進行。在使用單杠鍛煉的同時,可以同時進行其他的鍛煉腹肌的運動,像平地做仰臥起坐、平板支撐等運動。

2、腹肌板能練出腹肌嗎

(1)腹肌板能練出腹肌嗎

腹肌板能幫助練出腹肌。使用腹肌板通過做仰臥起坐、仰臥抬腿等運動,能很好的鍛煉到腹直肌、腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。特別是做仰臥起坐時,能很好的刺激到腹部肌肉,使得腹部不同部位的肌肉都得到鍛煉,從而實現(xiàn)鍛煉腹肌的效果。

(2)腹肌板多久能練出腹肌

腹肌板多久能練出腹肌,也是需要看個人情況和鍛煉強度的。如果使用腹肌板能每天鍛煉5組,每組做30-40個仰臥起坐,并伴有做其他像仰臥抬腿、伏地挺身等動作,且本身腹部脂肪較少,持續(xù)堅持3個月可能看到輪廓,6個月左右能練出腹肌。

(3)腹肌板怎么用能練腹肌

使用正確的姿勢

使用腹肌板鍛煉腹肌,最常用的鍛煉方法就是做仰臥起坐,正確的鍛煉姿勢是腳鉤著最下端的橫杠,雙手打開放置于耳朵兩側(cè),不要抱頭,頭和肩要離開板面(始終),用腹肌收縮使上背部離開板面即可,再緩慢還原。

起身高度不用過高

在腹肌板上做仰臥起坐時,起身的高度不用過高,腰部保持始終不離開腹肌板,頭部則始終不靠在腹肌板上,這樣鍛煉過程腹部肌肉會一直處于緊張狀態(tài),對于腹部肌肉的刺激更大。

速度要放慢

在腹肌板上鍛煉時,并不是說速度越快越好,要盡量的放慢速度,身體上升到一定位置時,最好能停頓5-10秒再緩慢躺下,這樣能鍛煉腹部肌肉的控制能力。

用腹部力量起來

很多人在腹肌板上做仰臥起坐時,可能會用鉤住橫杠的腳用力或雙手抱頭使力,來使得身體起來,這都是不正確的姿勢,也會降低對腹部肌肉的作用。在起身時,是需要腹部肌肉發(fā)力,來將人拉起來。

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