跑步膝是一種常年跑步的人容易出現(xiàn)的一個(gè)癥狀，就是常年跑步其實(shí)是會(huì)造成膝蓋勞損的，膝蓋勞損恢復(fù)是需要一個(gè)過程的。那么，跑步膝蓋疼該怎么治療恢復(fù)呢？

1、用冰敷緩解疼痛

冰敷是具有消腫鎮(zhèn)痛的作用，可以用于跑步緩解膝蓋疼痛的癥狀，但是冰敷僅僅只能作為應(yīng)急處理，不可以作為常規(guī)恢復(fù)方式，因?yàn)榉磸?fù)冷的刺激收縮血管不利于傷處的修復(fù)。

2、主要是需要休息

跑步膝在跑步時(shí)會(huì)出現(xiàn)疼痛，但是一般休息之后就會(huì)緩解，這只能作為疼痛時(shí)的恢復(fù)方法。因?yàn)樾菹⑹菬o(wú)法讓解決掉跑步膝問題的，可能恢復(fù)跑步時(shí)還能會(huì)再次出現(xiàn)膝蓋疼。所以除了休息之外，還要采用其他的方式來(lái)幫助恢復(fù)。

3、泡沫軸放松運(yùn)動(dòng)

右側(cè)臥，將泡沫軸放在右腿外側(cè)髖關(guān)節(jié)的位置，右手肘屈，支撐于頭部前方；左手肘微屈，支撐于胸部前方地面。右腿伸直，左腿髖屈膝屈90度，支撐于右腿前方，腳掌著地。然后右手和左腿用力，帶動(dòng)身體向上移動(dòng)，使得泡沫軸滾動(dòng)至靠近膝關(guān)節(jié)的位置。

注意：保持收緊腹部，背部挺直，右肩不要往上聳。

4、靠墻深蹲的運(yùn)動(dòng)

上身正直抬頭挺胸，保持身體直立，背靠墻，雙腳分開與肩同寬，腳尖保持正向前。背貼著墻慢慢往下滑，使身體和大腿、大腿和小腿約成90度角，每次20秒，交替循環(huán)。需要注意的是膝蓋不能超過腳尖，那樣反而會(huì)給膝蓋帶來(lái)更大壓力。

靠墻蹲對(duì)于養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)、以及膝關(guān)節(jié)周邊肌肉、韌帶損傷是有很好的康復(fù)作用的，能幫助跑步膝的恢復(fù)。

5、髂脛束伸展運(yùn)動(dòng)

側(cè)身站在墻壁旁邊，受傷的腿靠?jī)?nèi)側(cè)，單手抵住墻壁作為支撐。讓沒有受傷的腿交叉置于受傷腿的前面，保持受傷的下肢的足部穩(wěn)定?？?jī)?nèi)側(cè)的臀部朝墻壁傾斜并盡可能的碰觸墻壁，注意雙腳要緊貼地板，然后維持伸展的姿勢(shì)15-30秒，反復(fù)多次之后交換雙腿的位置繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。

6、側(cè)臥位直腿上擺

側(cè)臥，將一側(cè)腿稍后伸，向上盡可能抬起至最高處，然后再控制其緩慢下落但不觸地。注意保持骨盆不動(dòng)，腳尖朝前而不能朝上翻轉(zhuǎn)。1組為16次，完成2-3組。

7、仰臥挺髖的運(yùn)動(dòng)

仰臥挺髖能很好的鍛煉大腿后群肌肉和臀肌的動(dòng)作，而這兩塊肌肉是跑步蹬地的主要肌肉，鍛煉好它們，能有效減輕髂脛束壓力，幫助緩解跑步膝。

屈膝仰躺在瑜伽墊上，足跟靠近臀部，勾腳尖，用上背部和足跟作為支撐點(diǎn)將臀部盡量抬高。，16次為一組，做2-3組。

8、可做側(cè)臀橋運(yùn)動(dòng)

側(cè)躺，肘撐地，臀部發(fā)力將軀干抬起至身體成一條直線，然后緩慢還原至初始位置，但是髖部不要觸地，保持骨盆的穩(wěn)定性，同時(shí)腰背挺直。一側(cè)完成20次左右，做2-3組。

9、單腿下蹲也可以

單腿練習(xí)能有效的訓(xùn)練下肢穩(wěn)定性。緩慢下蹲至膝關(guān)節(jié)約45度，同時(shí)注意報(bào)紙腰背挺直和骨盆的中立位，下蹲和站起的動(dòng)作要緩解有控制，且下蹲時(shí)膝蓋的方向要與腳尖方向一致，不要內(nèi)扣。一邊完成12次左右，做2-3組。

10、跑步的正確方法

1）外足弓先著地（包括足跟外側(cè)一起落地）不是足跟先著地。有些時(shí)候也可以前腳掌先著地，但不會(huì)足跟先著地。

2） 擺動(dòng)腿要向后勾腿（小腿肚子貼近大腿后側(cè)，），這樣是為了增加步幅。

3） 蹬伸腿要送髖，讓髖關(guān)節(jié)自然發(fā)生旋轉(zhuǎn)，簡(jiǎn)單說(shuō)腿蹬直屁股收緊。

4） 從來(lái)沒有主動(dòng)擺臂，看著是擺臂的動(dòng)作其實(shí)只是軀干旋轉(zhuǎn)帶動(dòng)肩關(guān)節(jié)也發(fā)生了旋轉(zhuǎn)，手臂的位置可以屈肘在胸前也可以垂放身體兩側(cè)

5） 跑步時(shí)收緊下腹和臀部，免得時(shí)間長(zhǎng)了腰和膝蓋疼。

6） 胸式呼吸（但是跑動(dòng)時(shí)主要靠腹斜肌參與呼吸）

7） 身體重心稍微前傾，頭頸和下巴收回，頭始終看前方不能左右晃動(dòng)

8） 每步的騰空時(shí)間要短，腳掌是將自己向前貼著地面推進(jìn)。

9） 酸痛可以有，但你要接納它，接納它就是打開自己，打開自己酸痛就遠(yuǎn)離你了

10） 跑步的強(qiáng)度控制在是有些累，但是可以堅(jiān)持，不要一次把自己沖爆了。