瑜伽是很多女性喜歡的運動，因為做瑜伽不僅能鍛煉形體，還能幫助放松身體、緩解壓力，瑜伽最大的好處就是能提升女性的內(nèi)在氣質。瑜伽的動作是從簡單到復雜，如果沒有很好的基礎功底，之后有難度的瑜伽動作就難以完成。來看一下練瑜伽瘦肩膀和背部吧！。

1、勇士三式

功效：強健肩膀和背部肌肉。

雙腳并攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然后將右腿向后抬起，身體向前傾至與地面平行并保持平衡，雙臂平行向前伸直。收緊小腹，保持正確的姿勢并做3-5次舒緩的深呼吸。

2、海豚平板式

功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀。

起始姿勢為下犬式，前臂慢慢放下并貼到地面雙腳打開，肩膀與手肘垂直，身體盡量保持呈直線狀。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。

3、側暮光式

功效：強健臀部，股四頭肌和背部上方肌肉。

雙腳并攏站立。吸氣，慢慢彎曲膝蓋下蹲并將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢。將右肘繞過身體前方放在左膝外側并呼氣，雙手合十，用下端的手肘按壓大腿外側并將胸部盡力向外側扭轉。輕輕地將右臀向后拉伸，并盡量保持兩膝平行。

保持正確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸，雙腳用力蹬地并吸氣，后背慢慢抬起，將姿勢恢復到暮光式。左手肘繞過身體前方放在右膝外側并呼氣，同樣，保持正確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸。

4、側撐式

功效：強健背部和腹肌，重塑身體兩側及手臂線條。

起始姿勢為下犬式，雙腳并攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。向上翻轉90°使身體朝向右側，右腳跟著地，右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡。慢慢抬起左臂并向上舉起。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。

5、弓式

功效：強健后背肌肉。

胃部貼地平躺，然后用腹部緊貼地面，上身抬起，雙腿彎曲向頭部靠近，右臂向后伸展并抓住右腳腳踝，然后再用左手抓住另一側腳踝。兩手抓牢腳踝之后，盡量將腳趾并攏，深呼吸，繃直腳背，盡可能的讓腳趾向上伸展，將重心向前轉移，盡量讓你的腹部而不是恥骨受力。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。

6、輪式

功效：加強背部和上半身的力量。

背部躺在瑜伽墊上。你的腿向內(nèi)拉進將雙腳平放在墊上(腳跟盡可能地貼近你的臀部)。彎曲手肘將兩手掌平放在你的肩部上方，指尖對準腳尖。吸氣，雙手用力撐地，使胯部，肩部和頭部慢慢離開地面。保持正確的姿勢舒緩地呼吸5次。

7、瑜伽的瘦身動作

1、動作一

放松全身，站立好之后，想象自己是一棵樹。將你的一只腳抬起來腳掌放于另一只腳的大腿內(nèi)側。雙手掌心相對，盡量向上延伸，深呼吸。這個動作除了能夠幫助你培養(yǎng)平衡感，還能放松全身，拉伸手、腰、腿的肌肉哦。

2、動作二

用一只腳站立好之后，將一只腿向后彎曲，盡量擴張你的胸部。然后用你的手（與向后伸展的腿一致的手）抓住你向后伸展的腿，盡量向后向上延伸，深呼吸。這個動作也是能夠有效幫助你拉伸腿部、手部肌肉、關節(jié)哦。

3、動作三

將你的一只腳站立好之后彎曲你的另一條腿，注意將與你抬起腳相反的手的放在抬起的腳的膝蓋外側，這樣能夠伸展你的脊椎。然后，將你的身體向你抬起腳的這邊扭轉，空著的手隨身體扭轉的方向后側伸展。這樣個動作能夠幫助你活動腿部、手部和腰部哦。

4、動作四

動作四需要你俯臥兩手和前腳掌撐地，這樣的話你的身體是可以懸空的。將你的胸部盡量向上伸展，此時你的雙腿也在伸展。保持呼吸重復動作。這個動作可是可以幫助你很好的運動你的腿、手、胸、腰、背部的哦。當然，也是令人放松的好方法。

5、動作五

動作五與動作四是一套動作來的。不同于動作四的是，動作五是將雙手、前腳掌撐地使身體懸空之后，將一只腳抬高來伸展整個腿部，然后再將腿收回到兩手中間。這個動作可以幫助伸展脊椎和腿部，塑造腿部曲線很有幫助哦。

6、動作六

動作六要求跪立之后，將一只腿向后生榨之后，張開雙臂身體盡量向后伸展，盡情地放松呼吸。這個動作可以很好地鍛煉腰腹部、背部、腿部和手部哦，都是瘦全身的不錯選擇。