到了冬天，大家基本上都是喜歡窩在溫暖的地方玩手機(jī)或看電視，根本不想運(yùn)動，這時(shí)是最容易發(fā)胖的，特別是肩膀和背部的脂肪容易堆積，所以，在冬季我們也不要忘了做一些運(yùn)動來交掉背部和肩膀的脂肪。那么，哪些運(yùn)動可以瘦肩膀和背部呢？。

1、叉腰抖手臂

將雙腿張開與肩膀保持同寬的距離，身體保持直立雙手叉腰，讓雙手的手臂向前或者向后抖動，每日堅(jiān)持練習(xí)20分鐘以上，要讓雙手和背部都感到酸痛感后方可停止，這樣的運(yùn)動可以讓背部和肩膀的肌肉得到充分的鍛煉，同時(shí)還能讓肌肉變得更加緊實(shí)，背部脂肪也會減少，從而達(dá)到美背的效果。

2、擴(kuò)胸運(yùn)動

只要一有時(shí)間就做大幅度的擴(kuò)胸運(yùn)動，可以時(shí)而快速、時(shí)而緩慢的調(diào)整節(jié)奏。只要感到背部和肩膀肌肉有熱絡(luò)感，便達(dá)到了燃脂的效果。

3、靠墻站立

背靠墻壁自然站立，注意將后腦勺和腳跟都貼緊墻壁，同時(shí)保持頸部放松，盡量拉直全身線條。

4、立式俯臥撐

將雙手貼緊墻壁，身體前傾站立，注意保持手臂平行于地面。然后繃緊背部、收緊腹肌，慢慢壓低身體高度，到盡量低的位置時(shí)保持10秒鐘，再慢慢將身體推回至原位。每次做至少15個(gè)立式俯臥撐，盡量每天都練習(xí)。

5、隨手啞鈴操

將拇指和食指間的虎口緊貼啞鈴，以手心朝著身體內(nèi)側(cè)的方向抓起啞鈴，然后向上做反復(fù)的推舉，舉起啞鈴時(shí)呼氣，放下時(shí)吸氣。注意推舉時(shí)不要使用手腕的力量，也不要彎曲手腕。如果覺得1公斤的太輕，也可以選2公斤重的啞鈴。

6、劃槳練習(xí)

除了不放過任何一個(gè)劃船的機(jī)會，也可以在家模仿劃槳動作。建議你放上音樂，時(shí)而快時(shí)而慢的調(diào)整動作頻率，這樣可以讓鍛煉變得更有趣。做完劃槳練習(xí)后還可以做些大幅度的轉(zhuǎn)體動作來強(qiáng)化背部的深層肌肉。注意轉(zhuǎn)體時(shí)雙臂要隨著身體自然擺動。

7、游泳減肥多久最佳

游泳減肥如果想要達(dá)到比較理想的效果，每次游泳40分鐘以上最佳。這是因?yàn)?，剛開始給人體提供能量的是糖分，大約運(yùn)動30分鐘左右，糖分消耗所剩無幾，脂肪便開始分解并提供能量，所以要減肥、要燃燒脂肪，每次游泳至少40分鐘以上。