晚餐的飲食方案也是非常重要的，因為晚餐會對消化系統(tǒng)和睡眠質(zhì)量都帶來極大的影響，因此要想達到健康養(yǎng)生的效果，就一定要控制好晚餐的飲食，那么晚餐的飲食原則是什么？晚飯哪些食物不要吃？下面就來詳細了解晚餐的飲食原則吧。

1、晚飯的飲食原則

(1)七分飽

七分飽應當是這樣一種感覺：胃里還沒覺得滿，但對食物的熱情已有所下降，主動進食的速度也明顯變慢，而仍習慣性想多吃。可如果把食物撤走，換個話題，很快就會忘記吃東西。

當你已經(jīng)吃到七分飽，就要及時放下手中的筷子，離開餐桌，以免吃太多。晚餐時可以使用較小的盤子和飯碗，有助于控制飯量。切忌邊看電視邊吃飯，三心二意容易吃多。

(2)宜清淡

晚飯切不可大魚大肉、高油、高脂飲食，口味上以清淡為宜。很多上班族白天沒時間好好吃飯，想晚飯多吃一些補回來，這對健康更不利。晚餐可以吃少量主食，加一些蔬果，清粥小菜是不錯的晚餐選擇；也可以少量吃肉，但以魚肉、瘦肉為佳。

(3)補營養(yǎng)

晚餐是為一天營養(yǎng)“查漏補缺”的好時機。比如，如果早餐和午餐沒吃粗糧，晚上可以蒸點紅薯、南瓜或來碗雜糧粥；沒吃足500克蔬菜，晚餐就多吃青菜；如果白天沒吃豆制品，晚上就該適當補充豆制品……要注意不能胡吃海喝，適量補充即可。

(4)別太晚

古人講究過午不食，但考慮到現(xiàn)代人的作息時間，在晚上5點至7點之間吃晚餐比較適宜，盡量保持每天規(guī)律進餐。晚餐如果吃得太晚，加重消化負擔，會影響睡眠質(zhì)量。如果上班族需要加班，也最好先吃飯再加班，或在加班時吃些餅干、點心等作為補充，以免晚餐吃太多。

(5)少應酬

中國人習慣在晚上應酬，如不能推掉，可以在上菜時每樣夾一點到自己盤中，吃完后就不再夾菜；或飯局到一半就撂下筷子不吃了，有助于控制食量。在國外，越來越多的人開始把應酬、聚餐安排在中午，晚上回家吃晚飯，這不僅有利于維系家人的感情，更對健康有利，值得提倡。

2、晚飯的禁忌食物

1.辛辣食物

晚餐愛吃辣的人越來越多。晚上吃得過咸過辣，如攝入大量辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣的食物，易讓腸胃產(chǎn)生灼燒感，導致胃食管反流或便秘、大便干燥、消化不良等問題，從而干擾睡眠。

2.黏硬食物

晚上，腸胃需要溫和消化。湯圓、年糕、切糕等不易消化的食物，以及干煸、干炸、水分很少的干硬食物，進入胃內(nèi)后，會直接影響胃的工作，讓消化活動變得異?？簥^，容易導致急慢性胃炎等胃病。

3.產(chǎn)氣食物

晚上吃一些在消化過程中會產(chǎn)生較多氣體的食物，如豆類、包心菜、綠椰菜、青椒、茄子、土豆、芋頭、玉米、香蕉、面包、柑橘類水果和添加木糖醇（甜味劑）的飲料及甜點等，會讓人產(chǎn)生腹脹感，妨礙正常睡眠。

4.剩飯

不少老人怕浪費，晚上總吃剩飯剩菜。特別是蛋白含量高的剩魚、剩肉變質(zhì)后，也可能導致細菌感染，進一步誘發(fā)胰腺病變。

5.含酒精的飲品

睡前飲酒會使酒中的很多有害物質(zhì)在體內(nèi)存積，毒害身體，損傷視網(wǎng)膜，降低抵抗力，并使打鼾和睡眠呼吸暫停綜合征明顯加重。因此，盡量保證睡前4—6小時內(nèi)不飲酒，晚上的應酬能少則少。

6.油膩食物

油膩的食物不僅包括油炸類食物，還有一些膽固醇含量較高的動物內(nèi)臟等。這些食物吃后會加重腸、胃、肝、膽和胰腺的工作負擔，刺激神經(jīng)中樞，影響睡眠質(zhì)量。特別是“三高”人群，更應該嚴格控制。

3、有助睡眠的食物

1、杏仁

杏仁中不但有豐富的蛋白質(zhì)、維生素等營養(yǎng)成分，和蜂蜜一樣，也含有色氨酸和松緩肌肉的良藥--鎂。經(jīng)常吃有助于緩解焦慮情緒，睡眠。同時杏仁還有利于心臟健康，還能幫你“清潔”腸道。

2、香蕉

香蕉實際上就是包著果皮的“安眠藥”，它除了含有豐富的復合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺之外，還富有能使肌肉放松的鎂。

3、溫奶

睡前喝杯溫奶有助于睡眠的說法早已眾人皆知，因為牛奶中包含一種色氨酸，它能夠象氨基酸那樣發(fā)揮鎮(zhèn)靜的功效。而鈣能幫助大腦充分利用這種色氨酸。將溫和的牛奶盛在奶瓶中，那更會帶給你一種回到幼年的溫馨之感，輕輕地告訴你“放松些，一切都很好”。

4、菊花茶

菊花茶之所以成為睡前配制茶飲品的首選，主要是因為其柔和的舒眠作用，是凝神靜氣的最佳天然藥方。

5、蜂蜜

大量的糖份具有興奮作用，但是少量的葡萄糖能夠適時地暗示大腦分泌orexin（苯基二氫喹唑啉），這是一種新發(fā)現(xiàn)的與思維反應相關的神經(jīng)傳遞素。所以滴幾滴蜂蜜到溫奶或者香草茶中也是有助于睡前放松的。

6、土豆

一個小小的烤土豆是不會破壞你的胃腸道的，相反它能夠清除那些妨礙色氨酸發(fā)揮催眠作用的酸化合物。如果混合溫奶做成土豆泥的話，效果會更加的棒哦！

7、全麥面包

一片土司，搭配茶和蜂蜜，能夠幫助人體釋放一種胰島素，這種胰島素能夠使色氨酸達到人腦并在那轉化為復合胺。就好像有人在耳邊低語：“是時間睡覺了喔”。

8、燕麥片

燕麥是很有價值的睡前佳品，含有富足的N-乙酰-5-甲氧基色胺。煮一小碗谷類，加少許蜂蜜混合其中是再合適不過了。試試大口大口的用力咀嚼，足以填補你的牙洞了。同時燕麥片能誘使產(chǎn)生褪黑素，一小碗就能起到促進睡眠的效果，如果大量咀嚼燕麥片，效果會更佳。

9、酸奶

酸奶除了能夠消除疲勞，發(fā)酵后的酸奶吸收起來會更容易，還有利于清潔腸胃。

10、食醋

如果人長期處于緊張狀態(tài)，身體就會產(chǎn)生大量的乳酸，產(chǎn)生緊張性疲勞。醋酸不僅能抑制乳酸的生成，還可以加速乳酸的氧化，消除或減輕緊張性的疲勞感，使人輕松入眠。