苗條健美的身材是許多人都夢寐以求的，所以為了達到理想的身材，許多人就經常會利用各種各樣的方法來幫助自己減肥。其中有不少人為了減肥瘦身常常都會私下進行訓練，那么減肥訓練方法有哪些？減肥訓練的有效方法具體是怎樣的？

1、減肥訓練方法

一、局部減肥法

1、上體訓練法

兩腳間距與肩同寬。屈肘提臂與胸部同平。兩手放在胸前用力合起雙掌。保持雙手合十的姿勢靜止10秒左右然后反復做3次。

注意：雙手合十的時候指尖要朝上，否則會影響力度。

2、壓腕

兩腳間距與肩同寬，左臂緊緊靠在肋下部，屈起手肘，右臂向上抬，用右手掌壓在左手掌上面，然后用力壓手腕，保持這個姿勢靜止10秒左右。

以上動作反復做3次，然后再相反做，同樣是靜止10秒反復做3次。上面的這些動作，能夠使上體聽吧，對于發(fā)展肩部以及雙臂的肌肉非常有利，也不需要擔心會出現臂部肌肉隆起的現象。

二、腰部訓練法

1、體側屈運動

兩腳的間距稍微比肩寬一點。將右臂伸直，保持膝蓋是直立狀態(tài)，然后向右側彎曲，知道右手碰到地上為止，然后抬起左臂延彎曲的一側自然彎曲即可。這個動作連續(xù)做20次，然后同樣像左側屈體做20次。

99小編溫馨提醒：這項動作對于減掉腰腹部的多余脂肪效果最好，因此想減肥的朋友應該勤練習。

2、轉體運動

兩腳間距同樣比肩寬一點，想象自己微微彎曲，然后伸出手掌，側舉雙臂與肩部同平，然后同時屈肘，以肩膀為中心，轉動腰部，使上半身盡量像右側轉，兩臂保持與肩膀同平，然后構成以肩部轉動為中心的轉體運動，然后以同樣的動作像左側彎曲，就這樣右左左右反復做100次。

3、扶墻撐臂轉體運動

左側向墻而立，保持與墻平行，兩腳的間距稍微寬于肩膀，雙腳與墻的距離要稍微遠一點。將靠墻比較遠的右臂伸直與肩膀同平，左臂自然垂在體側，然后腰部想左側轉體，右側邊順勢扶在墻上，然后復原。償付這個動作做30次。

99小編溫馨提醒：墻和腳的距離可以先從20厘米開始做起，然后再慢慢的增加距離，右臂要記得伸直不能彎曲，旋轉時要以腰部酸疼為準。

4、肩背倒立運動

平躺做雙腳蹬自行車的側肌運動，這項運動主要是減掉腹部周圍的多余脂肪，當兩腿上下交替屈膝蹬車時要加大腿部力度。

2、怎么飲食加運動減肥

一、飲食方面

1、控制主食和限制甜食

如原來食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250—300克左右，主糧有麥、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴格限制，養(yǎng)成吃七八分飽的習慣。對含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、果汁甜食，盡量少吃或不吃。

對一些含脂肪過多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各種動物油，奶油和油炸的食物也應加以節(jié)制。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。

2、膳食纖維

纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產生飽腹感，有助于減少食量，對控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時間內很好地進行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數也多，因此進餐速度減慢，使小腸能夠慢慢地吸收營養(yǎng)、血糖值難以上升。

由于食物纖維能促進腸道蠕動，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發(fā)病率也會下降。所以肥胖者還是多食些纖維為好。

飲水是人們日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴，西瓜汁、冬瓜湯還能利尿。過分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調節(jié)，尤其是尿液濃縮、代謝殘渣不易排凈，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補充水分，調節(jié)脂類代謝。

常喝湯，保健康。喝湯對人體健康有好處。研究發(fā)現湯是一種良好的食欲抑制劑。因此，一些肥胖者就采用喝湯來減肥。在平時就餐時多喝些湯，以減少主食的攝入量，從而達到減肥目的。

二、運動方面

一天三個黃金運動減肥時間：

1.清晨

瘦身部位：上腹。

直坐于床上，雙手舉起與床平行。雙手保持與床平行的動作，用10秒的時間讓身體慢慢向后傾斜，做此動作時，眼睛要看著腰腹部慢慢伸展。身體復原，重復8次。

瘦身部位：腰上的腹斜肌。

仰臥，左手放在頭后，左肋向左擰轉，右膝抬起，左肘要盡量接近到右膝。復原，重復8次。另一側的動作和此一致。

瘦身部位：腰及下腹。

直立，把紙巾盒立著放，不要讓它向左或向右倒下。雙手叉腰，抬起挨著紙巾盒的那一側腿，讓它繞向紙巾盒的另一側，轉動腿部時要盡量抬高膝蓋，以鍛練到腰部肌群。5分鐘以后，把紙巾盒拿到身體另一側，重復此動作5分鐘。

2.日間休息

1.坐在椅子上，抬高雙腿向一側彎屈，感覺腰部被牽拉。重復5次。換另一側同樣動作。

2.雙手和膝蓋支撐在地面上，頭部、肩部、膝蓋等三點成一條直線，手指微微向內側扣;雙臂彎屈使胸部盡量接近地面，身體保持平直;雙臂向上撐至最初的動作。

3.睡前

面向上平躺在床上，雙腿彎屈，大腿內側夾住一個靠墊。雙手置于腦后讓頭保持向上抬的姿勢;大腿內側用力時，手慢慢滑向膝蓋。保持這個姿勢5秒鐘之后，手還原至抱頭的動作，停頓5秒鐘后，再重復7組動作。