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美臀瘦腿動(dòng)作有哪些?女性如何瘦出可愛(ài)大長(zhǎng)腿?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-28 15:18 瘦身減肥跑步呼啦圈

擁有纖細(xì)修長(zhǎng)的雙腿是不少妹子的夢(mèng)想,也就是擁有大長(zhǎng)腿。相信大家也知道只有運(yùn)動(dòng)才是健康瘦身的最佳方式,實(shí)現(xiàn)理想中的效果那么必然就需要堅(jiān)持鍛煉,當(dāng)然十分重要的一點(diǎn)就是堅(jiān)持正確鍛煉。那么美臀瘦腿動(dòng)作有哪些?女性如何瘦出可愛(ài)大長(zhǎng)腿?

美臀瘦腿動(dòng)作有哪些?女性如何瘦出可愛(ài)大長(zhǎng)腿?(1)

1、美臀瘦腿動(dòng)作

美臀瘦腿動(dòng)作1:

雙臂伸直,雙手撐在瑜伽墊上,左腿屈膝90度跪在瑜伽墊上,右腿向右側(cè)伸直抬高,保持上半身挺直,腹部發(fā)力,使右腳做小幅度的順時(shí)針畫(huà)圓動(dòng)作。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行15-25次,并循環(huán)3組。完成后換另一側(cè)繼續(xù)。

美臀瘦腿動(dòng)作2:

平躺在瑜伽墊上,雙臂自然垂放于身體兩側(cè),且掌心向下,雙腿屈膝并攏,兩腳稍稍分開(kāi)撐住地面,保持上半身挺直,腹部發(fā)力,將臀部向上抬高,然后再慢慢放下。此動(dòng)作做15-25次,并循環(huán)3組。

美臀瘦腿動(dòng)作3:

平躺在瑜伽墊上,雙臂自然垂放于身體兩側(cè),且掌心向下,右腿屈膝腳撐地,左腿屈膝左腳架在右膝上,保持上半身挺直,腹部發(fā)力,將臀部盡量向上抬高,然后再慢慢放下。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行15-25次,并循環(huán)3組。

美臀瘦腿動(dòng)作4:

雙臂伸直,雙手撐在瑜伽墊上,左腿屈膝90度跪在瑜伽墊上,右腿向后伸直抬高并繃直腳尖,保持上半身挺直,腹部發(fā)力,將右腿盡量向上抬高,再慢慢放低。如此反復(fù)進(jìn)行15-25次,并循環(huán)3組。完成后換另一側(cè)繼續(xù)。

美臀瘦腿動(dòng)作5:

雙臂伸直,雙手撐在瑜伽墊上,左腿屈膝90度跪在瑜伽墊上,右腿向后伸直抬高,保持上半身挺直,腹部發(fā)力,將右腿屈膝向胸前靠近,再向后伸直抬高。如此反復(fù)進(jìn)行15-25次,并循環(huán)3組。完成后換另一側(cè)繼續(xù)。

美臀瘦腿動(dòng)作6:

雙臂伸直,雙手撐在瑜伽墊上,雙腿屈膝90度并攏,且腳尖撐地,保持上半身挺直,腹部發(fā)力,將右腿向右上方平舉抬高,再慢慢放低。如此反復(fù)進(jìn)行15-25次,并循環(huán)3組。完成后換另一側(cè)繼續(xù)。

美臀瘦腿動(dòng)作7:

雙臂伸直,雙手撐在瑜伽墊上,左腿屈膝90度跪在瑜伽墊上,右腿屈膝向上抬高,并繃直腳尖,保持背部挺直,腹部發(fā)力,將右腿做小幅度的抬高、放低的動(dòng)作。如此反復(fù)進(jìn)行15-25次,完成后換另一側(cè)繼續(xù)。

美臀瘦腿動(dòng)作8:

雙臂伸直,雙手撐在瑜伽墊上,雙腿屈膝90度跪在瑜伽墊上,保持上半身挺直,腹部發(fā)力,將右腿慢慢向上抬高靠近右手肘,再收回。如此反復(fù)進(jìn)行15-25次,并循環(huán)3組。完成后換另一側(cè)繼續(xù)。

美臀瘦腿動(dòng)作9:

側(cè)躺在瑜伽墊上,右臂曲肘,右手撐住頭部,左手掌心向下放于腹部前方,雙腿并攏伸直,腹部發(fā)力,將左腿向上平舉抬高,再慢慢放下。如此反復(fù)進(jìn)行15-25次,并循環(huán)3組。完成后換另一側(cè)繼續(xù)。

想要完美的身材曲線(xiàn),沒(méi)有美腿和翹臀怎么行呢?這9個(gè)動(dòng)作,不僅能夠充分鍛煉你的臀部和腿部肌肉,幫你瘦腿美腿,還能塑造緊致翹臀!每天抽出一點(diǎn)時(shí)間來(lái)練習(xí),就能讓自己的身材變得更完美啦!加油哦~

2、腹部減肥方法

腹部減肥主要是將腹部的贅肉減掉。減掉腹部贅肉的方法有很多,例如做仰臥起坐、卷腹等來(lái)使腹部的贅肉減下去。腹部局部運(yùn)動(dòng)多為鞏固,練出線(xiàn)條之用,不過(guò)同時(shí)全身有氧運(yùn)動(dòng)也不能丟棄,有氧運(yùn)動(dòng)是減脂的唯一途徑,有氧加局部的運(yùn)動(dòng)方法才是最完美的腹部減肥法,如果因個(gè)人體質(zhì)導(dǎo)致瘦腹效果不太明顯,可以選擇輔瘦幫助自己度過(guò)難關(guān),輔瘦可以輔助運(yùn)動(dòng)高效燃脂減脂,價(jià)格也適合上班族,比如熱門(mén)的Amywish,旗下有兩種經(jīng)典款可供選擇,多方位適合不同訴求的減肥人士,小編強(qiáng)烈推薦。

腹部減肥法一周練就大殺器小蠻腰

最常見(jiàn)的腹部減肥法——仰臥起坐

仰臥起坐是一種非常簡(jiǎn)單腹部減肥法,但是簡(jiǎn)單的動(dòng)作卻有不少講究,比如雙手不要抱頭、兩腿不能伸直伸直、配合呼吸等。因?yàn)殡p手抱頭會(huì)導(dǎo)致背部彎曲,腰椎間盤(pán)壓縮,使脊椎受損。下意識(shí)地雙手用力抱頭,還會(huì)在無(wú)形中加重了頸椎的壓力;如果兩腿伸直,其危害更嚴(yán)重,據(jù)測(cè)量,這種鍛煉姿勢(shì)會(huì)在脊椎產(chǎn)生3300牛頓的力,從而使腰背受傷。

仰臥起坐這種腹部減肥法配合呼吸的正確做法是:雙腿彎曲成45度,腳底與地面平行;雙手放在大腿表面,起身時(shí),雙手向膝蓋移動(dòng),或雙手扶在太陽(yáng)穴附近;頸部和肩部放松,頭挺直,下巴與胸部分離;腹部肌肉用力,雙肩緩緩抬離地面,同時(shí)呼氣;保持身體彎曲2—3秒,然后緩緩回到起始位置,同時(shí)吸氣。

當(dāng)下流行的腹部減肥法——平板支撐

所謂的平板支撐腹部減肥法就是類(lèi)似于俯臥撐的一種簡(jiǎn)單肌肉訓(xùn)練。動(dòng)作要領(lǐng):俯臥,兩肘打開(kāi)與肩同寬,肘關(guān)節(jié)支撐于地面,上臂與軀干盡量保持90°。兩腳尖并在一起減少支撐面積。頸部自然伸直,眼睛看向前下方,挺胸,使頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面,腹部肌肉、盆底肌收緊,使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài)。自然呼吸,禁止憋氣,髖關(guān)節(jié)不能下落或向身體兩側(cè)傾斜。這種腹部減肥法的動(dòng)作看似簡(jiǎn)單,卻可使背部、腹部、下背部、臀部等處的肌肉群,以及內(nèi)收肌、膈肌等核心肌群都得到一定的鍛煉。

需要提醒的是,很多人在做平板支撐時(shí),動(dòng)作不夠標(biāo)準(zhǔn),比如臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒(méi)有呈垂直角度、頭部過(guò)度后仰或前屈、身體歪斜等,這樣不但健身效果不好,還可能引起頸椎或腰椎損傷。所以,一定要保持臀部和腰、腿在一條直線(xiàn)上。此外,做平板支撐前最好熱身10~15分鐘。

最有效的腹部減肥法——卷腹運(yùn)動(dòng)

卷腹運(yùn)動(dòng)是最有效的腹部減肥法之一,主要鍛煉腹直肌。如果想練腹肌,對(duì)缺乏運(yùn)動(dòng)和腰腹力量不足的初練者來(lái)說(shuō),可以先做做卷腹運(yùn)動(dòng),它和常見(jiàn)的仰臥起坐非常相似,但它的技術(shù)要求和鍛煉效果比仰臥起坐更明確有效。

卷腹運(yùn)動(dòng)基本動(dòng)作是這樣的:仰臥于地上,屈膝,腳步平放于地面上;像仰臥起坐一樣抬起身體,但是保持下背部不離地;然后復(fù)原。內(nèi)部拉斯州立大學(xué)醫(yī)療中心的副教授GilbertM.Willett在2004年的一項(xiàng)研究表明,卷腹離地時(shí)吸緊腹部,腹部肌肉得到的鍛煉就會(huì)翻倍。此外,卷腹有多種變形,例如交臂卷腹、垂直腿卷腹、觸腿卷腹等;也可以在健身球上進(jìn)行。想通過(guò)鍛煉腹外斜肌來(lái)瘦腹的話(huà),可以試試側(cè)卷腹這種腹部減肥法。

通過(guò)上文小編的總結(jié),大家對(duì)腹部減肥法都有了更深的認(rèn)識(shí)了吧。其實(shí),最有效的腹部減肥法不僅需要從運(yùn)動(dòng)方面著手,同時(shí)也要在吃的方面多注意,單純性節(jié)食和單純性運(yùn)動(dòng)的腹部減肥法雖然也有一定的瘦身效果,但是顯效比較慢而且節(jié)食對(duì)身體傷害很大,也非常容易反彈。

 

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