對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，久坐可以說(shuō)是家常便飯，而長(zhǎng)期久坐帶來(lái)的影響相信小伙伴們都非常清楚了，那就是腰腹部脂肪堆積，這點(diǎn)相信很多伙伴都存在。對(duì)此，上班族也需要做一些運(yùn)動(dòng)來(lái)預(yù)防長(zhǎng)胖。那么上班族適合做什么運(yùn)動(dòng)減肥？在椅子上怎么鍛煉能夠減肥呢？

1、椅子上的減肥動(dòng)作

動(dòng)作一

1．坐在椅子上，雙手放在腰兩側(cè)。膝蓋彎曲呈90度。

2．抬起腳跟，腳尖觸地，并讓用力讓小腿呈現(xiàn)緊實(shí)狀態(tài)，維持10秒，10秒后放松并放下腳跟。重復(fù)動(dòng)作，直至小腿有疲憊感為止。

動(dòng)作二

1.站在椅子前面，雙手插著腰，左腿向后彎曲，腳背靠在椅子上，

2.右腿慢慢蹲下直到彎曲至90度，保持姿勢(shì)2秒，再慢慢站直，接著重復(fù)動(dòng)作來(lái)回做15至20次，然后兩腿交換，繼續(xù)做15至20次。

動(dòng)作三

1.站在椅子旁邊，右手扶著椅背，左手垂直放下即可。

2.左腳立起腳跟，腳尖觸地，然后按照順時(shí)針的方向畫(huà)圈圈。

3.完成順時(shí)針的畫(huà)圈圈后改為逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，左右兩腳各完成10次這樣的動(dòng)作。

動(dòng)作四

1.兩腿分開(kāi)站，雙手互相握著舉到胸前。

2.右腿向右邊慢慢移動(dòng)，左腿慢慢往下蹲，直到彎曲到90度，定住姿勢(shì)5秒再慢慢站直雙腿并攏。接著兩腿互換做同樣的姿勢(shì)。每次堅(jiān)持來(lái)回做15至20次。

動(dòng)作五

1.在椅面1/2處，收緊臀部，大腿和小腿成直角，腳跟著地，鉤起腳尖。

2.踮起腳尖，然后輕輕落地，重復(fù)此動(dòng)作20遍。

2、腹部呼吸的做法

動(dòng)作1、兩腳張開(kāi)與肩同寬，舌頭頂住上顎，雙手虎口技叉相握。

動(dòng)作2、吸氣時(shí)用鼻子慢慢地吸(嘴巴不要張開(kāi)，以免氣跑到肺部)，意想所吸之氣自然的到達(dá)下丹田(肚臍下3個(gè)指幅寬，也就是通稱的腹部)。注意力集中在下丹田，這時(shí)小腹慢慢的因?yàn)槲鼩舛虼笃饋?lái)。

動(dòng)作3、稍停片刻，再把氣從鼻子細(xì)長(zhǎng)地慢慢呼出去。

動(dòng)作要領(lǐng)提示：

1。呼吸都要自然，不憋氣、不緊張。習(xí)慣后，甚至可以當(dāng)做常態(tài)呼吸喔。

2。一呼一吸為1次，每次呼吸間隔愈長(zhǎng)愈好。呼吸較長(zhǎng)者剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)可以每2次3分鐘為目標(biāo)，呼吸較短者則可以每1次1分鐘為目標(biāo)來(lái)練習(xí)。之后，再逐漸加長(zhǎng)。

3。呼氣時(shí)，腹肌盡量收縮，小腹凹進(jìn)去。

4。建議早晚在床上各進(jìn)行5-10分鐘腹式呼吸。進(jìn)10分氣，出7、8分氣方式進(jìn)行。

5。吸氣時(shí)肛門微張，呼氣時(shí)肛門微收。

6。剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)，可以躺著做，等習(xí)慣了，再練習(xí)站著做，最后再坐著做，甚至走路都可以做，這樣循序漸進(jìn)、量力而為，才是最好的方式。

7。吸氣與吐氣時(shí)，愈緩慢愈好。