睡前瑜伽是指每天晚上睡覺(jué)前的十分鐘，利用瑜伽動(dòng)作放松身心，達(dá)到塑造形體的作用。睡前十分鐘瑜伽動(dòng)作可以給女性帶來(lái)很多好處，譬如瘦身減壓、美容養(yǎng)顏、調(diào)節(jié)女性?xún)?nèi)分泌等多種作用，因此睡前瑜伽對(duì)我們女性是很有幫助的。那么睡前瑜伽十分鐘有效嗎？睡前瑜伽能減肥嗎？

1、睡前瑜伽可以減肥

每天睡覺(jué)前，十分鐘瑜伽修身，可以利用瑜伽放松精神和形體，由內(nèi)而外梳理身體，還能順便改善睡眠質(zhì)量。

睡前瑜伽由內(nèi)到外梳理女性身體，有瘦身減壓、美容養(yǎng)顏、調(diào)節(jié)女性?xún)?nèi)分泌等多種作用。雖然這些并不是很高難度的動(dòng)作，但在做的過(guò)程中，還是要根據(jù)自己的能力慢慢練習(xí)，避免身體拉傷。

2、睡前瑜伽減肥動(dòng)作

（1）坐角式

1)坐下，雙腳保持蹬直，慢慢打開(kāi)雙腿至極限，盡量伸直膝蓋。

2)吸氣，雙臂向上伸展，立直腰背。

3)呼氣，手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼于床面。保持這個(gè)姿勢(shì)約4至12次呼吸或更久。整個(gè)過(guò)程，脊椎必須保持伸展。

（2）貓伸展式

1)采用基本貓跪立姿勢(shì)，手臂、大腿與地面呈90度直角，目視前方。

2)吸氣，抬頭仰望，腰背部下塌，臀部向上翹起，上身呈“U”形，做到極限。

3)呼氣，低頭，下巴觸鎖骨，腰背部向上拱起，小腹內(nèi)縮，上身成“n”形，同樣做到極限。然后恢復(fù)(1)動(dòng)作。

（3）蜥蜴式

1)雙膝并攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭貼床。

2)吸氣，抬頭，雙臂向前滑動(dòng)，伸直手臂。

3)呼氣，盡量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩盡量向下貼床。

4)呼吸平緩，保持10-15秒。

（4）蹬自行車(chē)式

1)仰臥在床上，兩手放于體側(cè)，手心朝下，雙腿彎曲放松。屈膝抬高雙腿，上半身保持不動(dòng)，感覺(jué)自己要蹬自行車(chē)的樣子。

2)左腿保持彎曲，右腿向上伸直。右腿向下蹬去，保持在空中的姿勢(shì)，左腿仍然保持彎曲姿勢(shì)不變。

3)右腿彎曲，左腿向上伸直。在左腿蹬下去的時(shí)候，右腿同時(shí)抬起來(lái)。

4)右腿向上伸直，左腿彎曲收回。

5)按照這個(gè)順序，先順?lè)较虻?0次，再反方向蹬10次。完成動(dòng)作后伸直雙腿平放于地面，手心轉(zhuǎn)向上，微閉雙眼，放松。

（5）弓式瑜伽

1)俯臥在床上，下巴貼在地上，手臂伸直放在身體兩旁，腳背貼地，調(diào)整呼吸

2)彎曲小腿，小腿靠向臀部，雙手抓住兩腳腳踝處

3)吸氣，上身和兩腿用力向上抬起，兩腳和雙手形成對(duì)抗，達(dá)到身體的平衡，頭部向斜上方抬起，肩部向外擴(kuò)展，打開(kāi)胸腔，，也可腳背回鉤，腳掌對(duì)向天花板。隨著呼吸動(dòng)作加深，盡量抬高。

4)保持幾組呼吸，之后松開(kāi)雙手，身體慢慢回落，之后可以做嬰兒式放松下

（6）蝗蟲(chóng)式瑜伽

1)俯臥在床上，打開(kāi)雙腳，大概與肩同寬，同時(shí)雙手臂和身體分開(kāi)大概兩拳寬；

2)吸氣，并讓四肢和身體盡量向上抬起離開(kāi)地面，手腳要在同一個(gè)高度。保持這個(gè)動(dòng)作一會(huì)兒，此時(shí)呼吸要均勻。

3)呼氣，將抬起的身體各部位回落地面上，再放松身體。

（7）穗式

1)以常坐姿坐于墊子中央，兩手以杯型放于身體兩側(cè)，腰背部挺直向上。

2)彎曲右腿使腳跟盡量抵向會(huì)陰處，左腿向側(cè)打開(kāi)，用兩手調(diào)整姿勢(shì)。

3)左手臂彎曲，手肘抵住膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，掌心放于地面。讓手肘去抵觸膝關(guān)節(jié)的時(shí)候，有一種對(duì)抗的力量將胸部推出來(lái)，肚臍、胸部正對(duì)前方。調(diào)整好身體的狀態(tài)。

4)右手臂向上，貼向右耳，吸氣時(shí)，讓手臂拉伸側(cè)腰，吸氣時(shí)，身體再次側(cè)彎。感受腰部皮膚的拉伸。同時(shí)將腳趾內(nèi)勾。眼睛越過(guò)手臂看向天花板。保持3-5個(gè)呼吸。每次呼氣時(shí)，繼續(xù)拉伸側(cè)腰。

5)吸氣，身體回正。呼氣，放松手臂。然后再做反方向動(dòng)作。