到底是什么動(dòng)作會這么身體，跟著小編往下看。

1、深蹲

深蹲主要訓(xùn)練的部位是大腿前方股四頭肌、臀大肌，次訓(xùn)練的是大腿的內(nèi)收肌群、核心肌群、以及背闊肌。另外還可以訓(xùn)練到小腿部位的腓腸肌。

之所以會排在重訓(xùn)之首是因?yàn)檫@動(dòng)作會需要用到大量的核心力量來穩(wěn)定。乍看之下似是大腿在出力，其實(shí)是全身型的核心訓(xùn)練。因?yàn)榭梢宰屔习肷砗屯炔窟_(dá)到最大的功效，所以是任何運(yùn)動(dòng)都需要搭配的訓(xùn)練。

2、平板支撐

練習(xí)平板支撐不能三天打魚兩天曬網(wǎng)，那樣可能每次都只能撐個(gè)幾十秒，應(yīng)該合理的安排練習(xí)時(shí)間。具體可以參考：第一周：每天早晚練習(xí)20分鐘，每組4次，每次堅(jiān)持1分鐘；第二周：每天早晚練習(xí)30分鐘，每組4次，每次堅(jiān)持1-2分鐘；第三周：每天早晚練習(xí)40分鐘，每組4次，每次堅(jiān)持2分鐘。

腰力好，核心力量強(qiáng)的人做平板支撐的時(shí)間更長。初習(xí)者不必苛求時(shí)間長，挑戰(zhàn)者應(yīng)該是正確動(dòng)作下，堅(jiān)持靜力性練習(xí)的時(shí)間。

動(dòng)作要領(lǐng)：不要塌腰，使腰背部呈一條直線，這樣可以很好地鍛煉到腹部肌肉，從而減少腰部的壓力。

3、硬拉

硬拉訓(xùn)練到的主要部位是大腿前股四頭、臀大肌、背肌的全部、肩膀，其次訓(xùn)練的是股后肌群和核心。另外因?yàn)橐檬直蹖⒅亓坷?，所以前臂也會?xùn)練到。

如果今天要練背的話，硬拉是絕對不可以錯(cuò)過的訓(xùn)練項(xiàng)目。試問，有哪個(gè)力量訓(xùn)練動(dòng)作可以像硬拉一樣一次練到背部的所有肌群？

4、波比跳

號稱“世界公認(rèn)的脂肪殺手”--波比跳，想減肥的人多少都體驗(yàn)過做波比的酸爽：這個(gè)動(dòng)作能訓(xùn)練到腿、臂、手、背、核心全身大概70%以上的肌肉群。對提升肌力、關(guān)節(jié)活動(dòng)度及心肺能力也有一定幫助。最重要的是，在減脂訓(xùn)練中，波比跳是減脂效率極高的徒手訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)。

連續(xù)大量的波比跳，可以幫助你燃燒許多的多余熱量。1個(gè)月后你的身材會比以往更加緊致，當(dāng)然這要建立在控制飲食熱量的前提之上。

5、臥推

臥推主要訓(xùn)練的肌群是胸大肌、次訓(xùn)練的是肩膀的前三角肌，其次才是手臂。如果想練上胸的話，只要將板凳傾斜就可以了。

另外改用啞鈴來練的話，可以讓重量壓得比杠鈴更深，拉伸幅度活動(dòng)范圍更大，提高刺激度，讓胸型線條更加明顯。