相信很多朋友都有過的經(jīng)歷是,之前長時間沒有鍛煉過突然某一次運(yùn)動了一段時間,結(jié)果第二天或第三天就發(fā)現(xiàn)手臂、腿部等部位出現(xiàn)肌肉酸痛的情況,當(dāng)然過一段時間就會自然恢復(fù)。那么運(yùn)動鍛煉后肌肉酸痛是為什么?如何緩解運(yùn)動后肌肉酸痛狀況?
為什么運(yùn)動后會肌肉酸痛?
肌肉酸痛通常出現(xiàn)在長時間工作、運(yùn)動后,有時做做家務(wù)也會出現(xiàn),尤其是:平常很少運(yùn)動,或者很長時間沒有做過這類運(yùn)動;突然加大運(yùn)動強(qiáng)度,或者延長運(yùn)動時間;
做一些拉伸動作后,比如步行下坡、擴(kuò)胸運(yùn)動等。
這些活動都會導(dǎo)致你的肌肉纖維和結(jié)締組織輕微受傷,而大概一天左右,這些損傷就會以酸痛的形式表現(xiàn)出來了。醫(yī)學(xué)上稱之為「延遲性肌肉酸痛」,這個痛覺的峰值一般出現(xiàn)在48小時內(nèi),隨后慢慢消失。
不過,當(dāng)你再次做這些運(yùn)動的時候,你會發(fā)現(xiàn)肌肉酸痛的情況明顯好轉(zhuǎn)了,或者沒了。
因?yàn)?,你的肌肉,以及結(jié)締組織都已得到鍛煉,變得更「強(qiáng)壯」了。
如何緩解肌肉酸痛?
1.冰敷,還是熱敷冰敷,或者說熱敷,是大家熟知的一個緩解肌肉酸痛的辦法。但是對于兩者孰優(yōu)孰劣的疑惑,卻一直都在。
熱敷讓你感覺很舒服,但是它并不會減少你運(yùn)動后的肌肉損傷及酸痛感。專家建議使用冰敷,可能冰敷的過程并沒有熱敷感覺舒適,但它確實(shí)能減少你的肌肉損傷,也就能降低你肌肉酸痛的峰值。冰敷時可以用條薄毛巾包裹冰塊,緩解突然的冷刺激。
冰敷酸痛處能減少患處炎癥因子(一種可以引起你肌肉酸痛的因子)的釋放;當(dāng)肌肉不再增加炎癥因子的釋放后,一般推薦24小時后再選擇熱敷,加快患處的血液循環(huán),也就是加快這些炎癥因子的代謝,這樣可以最大程度緩解肌肉酸痛。
2.使用藥物需謹(jǐn)慎除了冰敷、熱敷,還可以選擇藥物來緩解肌肉酸痛,對乙酰氨基酚、非甾體抗炎藥(NSAIDs)都是不錯的選擇。
不過長期使用NSAIDs會影響肌肉的自我修復(fù)功能,請謹(jǐn)慎使用。
除此之外,使用藥物還需要明確它的使用禁忌,是否與你正在服用的藥物有配伍禁忌;或者本身有其他疾病,不適合使用這類藥物。這一點(diǎn)同樣適用于所有藥物的使用時的注意事項。
3.你可能不止是肌肉酸痛這么簡單了如果痛覺比較強(qiáng)烈,具有明顯的刺痛點(diǎn),這時你就需要當(dāng)心了,你可能已經(jīng)受傷了。請立即就醫(yī)。
如果疼痛較嚴(yán)重,或者持續(xù)時間過長,也請就醫(yī),請醫(yī)生進(jìn)行檢查。
如何避免肌肉酸痛?
1.事前預(yù)防熱身:適當(dāng)?shù)臒嵘恚屔眢w做好運(yùn)動的準(zhǔn)備;2.循序漸進(jìn)首先,找到一個最適合自己的運(yùn)動。根據(jù)你的體力、健康狀況,以及鍛煉目標(biāo)決定。
其次,適當(dāng)加入一些力量訓(xùn)練,能夠增強(qiáng)你的肌肉功能。
制定好計劃后,最重要的就是循序漸進(jìn),慢慢增加運(yùn)動的強(qiáng)度或延長運(yùn)動時間。通過增加全身的運(yùn)動能力來避免下次運(yùn)動時的肌肉酸痛。
如果不知道如何制定一個好的運(yùn)動計劃,求助于健身教練吧,讓他幫你制定一個屬于你的最佳方案。
每天慢跑、有氧運(yùn)動,為何不瘦反胖
每天起床第1件事就是到附近學(xué)校的操場跑個3圈,中午再到公司附近的健身房上有氧課,每天風(fēng)雨無阻從不間斷,飲食方面也相當(dāng)注意,吃的相當(dāng)?shù)涂?,但是仍然體重上升?都已經(jīng)這么大的運(yùn)動量了,還瘦不下來?這樣每天的運(yùn)動量確實(shí)很大,不過要提醒你長時間維持同一種運(yùn)動處方而沒有改變,久了身體就會漸漸習(xí)慣這種運(yùn)動方式。你該做的是改變運(yùn)動項目、強(qiáng)度和時間。把早上的慢跑換成游泳,或增加運(yùn)動的強(qiáng)度,也可以增加運(yùn)動時間,再多跑個幾圈。
瘦腿操、小臀操拼命做也沒瘦
報章雜志上總是有許多瘦身操,甚至是在書店都可以買到的許多瘦身書里,都有許多瘦這里、瘦那里的肌力運(yùn)動。不管哪個部位大腿、小腿、腰、肚子都應(yīng)有盡有,你也每天認(rèn)真的乖乖照做,但是怎么腿一點(diǎn)也沒變細(xì),屁股還是一樣大?問題就出在,你沒有配合有氧運(yùn)動。要燃燒脂肪,就一定得做有氧運(yùn)動,肌力運(yùn)動的主要效果在增加肌肉量,提升新陳代謝率,同時雕塑你的體態(tài),讓你看起來更有曲線。如果你只做肌力運(yùn)動,不做有氧運(yùn)動,反而會肌肉增多,脂肪還是依舊,看起來不但不會苗條,反而更粗壯。除了這些體操外,每天多多健走或跑步個30分鐘。
每天爬11層樓上班,怎么不會瘦
首先得獎勵一下有這種恒心和毅力的你,但是為什么還是瘦不下來?問題出在運(yùn)動的時間長短。爬樓梯是有氧運(yùn)動沒有錯,但想想看爬上11樓要花多少時間,5分鐘或10分鐘?有氧運(yùn)動要有效果,至少時間要達(dá)到20-30分鐘以上,身體才會開始更有效率的燃燒脂肪。
每天走路卻瘦不下來
下定決心開始運(yùn)動的你,選擇走路當(dāng)作開始的第1步??墒窃趺醋叨甲卟皇菽??首先,希望你不是穿著拖鞋,吃飽飯后到公園的散步當(dāng)作你每天的運(yùn)動。或者是下班后踩著高跟鞋,走一段路回家就叫做健走。你必須讓心跳達(dá)到至少每分鐘130下,而且每星期至少3次,每次運(yùn)動至少30分鐘,這樣的“健走”運(yùn)動才有效果。
想盡辦法流更多汗
汗流得多,就會瘦得比較快?為了流更多的汗,你選擇穿長褲長袖上衣去運(yùn)動,或者是拿出瘦身秘密武器。三溫暖塑身衣去上有氧課,你也確實(shí)揮汗如雨,不過甩掉的并不是身上的脂肪,反而只是水分。等到休息時間一到,教練說大家喝口水的時候,剛剛流的汗又馬上回來了。所以,汗流的多或少并不是重點(diǎn)。更重要的是,如果穿不透氣的三溫暖塑身衣運(yùn)動,可能會使體溫升得太高,造成休克,十分危險。
金剛坐是瑜伽中常見的坐姿之一 ,它有一個非常特別的功效——促進(jìn)腸胃蠕動,增強(qiáng)消化能力 。那么瑜伽金剛坐還有哪些好處?瑜伽金剛坐有什么作用?下面就和大眾健康網(wǎng)一起