減肥的方式可謂是花樣百出，很多人為了減肥會去嘗試各種離譜的方法，其實這種做法是不安全的，我們要用科學健康的方法來減肥瘦身，而不是盲目的去減肥。有很多人說不吃晚餐可以減肥，如果長期不吃晚餐對身體的傷害是極大的，其實只要科學的安排晚餐，一樣有減肥的效果。那么減肥晚餐該怎么吃？晚餐減肥食譜有哪些？

1、減肥晚餐該怎么吃

1.不要吃油膩和糖分過多的食物

經(jīng)常大量食入油脂較多的菜品可能引起脂代謝異常，久而久之可能導致動脈粥樣硬化和冠心病的發(fā)生。含高蛋白成分的食物攝入過多，還會增加胃腸道、肝、腎的代謝負擔，同時血糖水平也會處在較高水平，多余的能量被機體儲存起來，會導致高脂血癥、糖尿病和肥胖癥的發(fā)生，因此晚餐不要經(jīng)常吃過于油膩和糖分過多的菜品。

2.多吃高纖維素食物

晚飯增加維生素C、胡蘿卜素等營養(yǎng)素和膳食纖維的攝入比例，能刺激腸胃蠕動，還可增加飽腹感、抑制食欲、減緩營養(yǎng)的吸收。

3.主食不能少

有些減肥者晚飯只吃些水果或生的涼拌蔬菜，而不吃主食。這樣不但減不了肥，反而丟掉了健康。如果人體碳水化合物供應不足，就會動用組織蛋白質及脂肪來解決，而組織蛋白質的分解消耗，會影響臟器功能;大量脂肪氧化，還會生成酮體，導致酮癥，甚至酮癥酸中毒。有研究顯示，主食吃得少的人，壞膽固醇會增高，患心臟病的風險更大，甚至記憶力也會下降。

主食包括米、面、雜糧、薯類等所有食材。所以吃了土豆、紅薯、南瓜等富含淀粉的食物后，要適當減少吃其他主食的量。中國營養(yǎng)學會建議，人們應保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入的量為250~400克。

2、晚餐減肥食譜有哪些

1：海鮮冬瓜湯+糙米飯

蝦、蟹、貝類等海產(chǎn)品不僅熱量低，而且富含各種維生素和礦物質，能促進消化吸收。冬瓜利尿，能排清體內(nèi)多余水分。糙米富含膳食纖維，有利于潤腸通便。

材料：鮮蝦、海虹、花蛤、冬瓜、蔥姜、香菜、鹽、雞精、香油。

做法：

1.所有材料洗凈。冬瓜去皮去籽切成塊。蔥、香菜切段，姜切絲。

2.鍋里放入清水、蔥段、姜絲燒開，分別下海虹、花蛤汆至開口撈出;再將鮮蝦入鍋汆至蝦身彎曲，蝦殼變紅后撈出。

3.將鍋中的湯汁過濾后再重新放入鍋中，加入冬瓜塊燉煮約10分鐘左右至冬瓜酥軟。

4.將汆燙過的鮮蝦、海虹、花蛤放入冬瓜湯里，調(diào)入鹽和雞精;煮開后滴入香油，撒上香菜段即可。

2：雞肉沙拉+酸奶

雞肉比起豬肉、牛肉等肉類，明顯具有低脂低熱的特點，肉質也更爽口香嫩。采用任何烹飪方法、與多種輔料搭配都能制作出美味菜肴，且營養(yǎng)豐富，幾乎可以成為減肥者攝取動物性蛋白質的首選食物。酸奶則能促進消化，是通便的食物。

材料：雞脯肉，火腿，胡蘿卜，各類蔬菜，鹽，料酒，胡椒粉，香油，生抽，甜味沙拉醬。

做法：

1.胡蘿卜洗凈后去皮切末;火腿切末。將雞脯肉洗凈，剁成泥狀，放入容器內(nèi)，加入鹽，料酒，生抽，香油，胡椒粉，胡蘿卜末，火腿末，攪拌均勻，放在一邊腌漬一會備用。

2.取一小塊攪拌好的雞肉茸，在表面裹一層面包糠。將處理好的雞塊放入平底鍋中，用炒菜量的油小火略煎就可以了。

3.再將蔬菜跟雞塊一起裝盤，吃的時候蘸甜味沙拉醬一同食用。胡蘿卜可以提前焯一下再吃，焯的時候水里放些鹽和食用油。

3：青菜玉米面小餅+紅薯粥

玉米面、紅薯富含粗纖維，可以清理大腸，排清體內(nèi)堆積毒素，而且熱量不高，是減肥MM的不二之選。

材料：玉米面140克、黃豆面50克、面粉50克、雞蛋1個、青菜葉適量、小香腸1～2根、胡蘿卜小半根、清水適量、鹽1小匙。

做法：

1.將三種面的分量稱好，然后混合均勻。將青菜洗凈切末，胡蘿卜去皮切末或是小丁，小香腸切片。

2.將切好的青菜末，胡蘿卜碎，香腸片倒入混合好的玉米面中，打入一個雞蛋，加入少許的鹽，混合均勻，根據(jù)需要逐漸的加入清水，和成混合面團。

3.平底鍋燒熱，加入薄薄一層油，用勺子取一小撮面團，放入鍋中壓扁成圓餅狀，煎至兩面金黃取出，依次做完所有即可。

4：肉醬焗意粉

意大利面的原料是硬小麥。這種硬小麥既含豐富蛋白質，又含復合碳水化合物。這種碳水化合物在人體內(nèi)分解緩慢，不會引起血糖迅速升高。所以，選它來減肥最適合了。

材料：意大利面、洋蔥、豬肉餡、紅黃彩椒、芝士粉、披薩草、大蒜、意大利面醬。

做法：

1.將面放入鍋中煮，水中放入少許鹽。紅黃彩椒切菱形塊、蒜切末、洋蔥切末、西紅柿切末。

2.鍋內(nèi)做橄欖油或黃油煸香蒜末，倒入洋蔥末煸炒出香味，放入肉末煸炒肉末，直至肉末煸熟即可。

3.放入西紅柿末繼續(xù)煸炒，直至煸炒出紅油，放入披薩草煸炒出香味。

4.倒入意大利面番茄醬繼續(xù)煸炒，小火控干水份使面醬粘稠，加少許鹽、黑胡椒末調(diào)味，倒入煮好的意面和彩椒塊，煮熟即可出鍋裝盤，撒上奶酪粉。

5：南瓜番茄排毒湯+白米飯

南瓜番茄排毒湯含有豐富的維生素和果膠，所以有很好的吸附性，能粘結和消除體內(nèi)細菌毒素和其他有害物質，起到溶脂消脂、排毒解毒的作用。常喝還可以調(diào)理腸胃，因為它的纖維質豐富，有助排出體內(nèi)廢物，促進紅細胞的生成，有助于胃液對脂肪及蛋白質的消化。

材料：小番茄300克、小南瓜1個、紅蘿卜1根、富士蘋果一個、清水800克、蜂蜜1大勺。

做法：

1.南瓜去掉瓜瓤，蘋果去皮，胡蘿卜分別切成小塊備用;

2.南瓜胡蘿卜加入足量清水，上火煲煮;

3.沸騰后，轉文火煲10分鐘;加入蘋果大火煮沸;

4.加入小番茄，大火煮沸，最后轉文火煲10分鐘。

6：雞蛋炒飯+紫菜蛋花湯

雞蛋含有豐富的蛋白質，能提供人體必需熱量。雞蛋黃中含有卵磷脂是一種乳化劑，可使脂肪膽固醇乳化成極小顆粒，從血管排除后為機體所利用。雞蛋還可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保護血管防止硬化。紫菜能潤腸通便，有效緩解便秘。

材料：大米250克、雞蛋2個、青豆50克、玉米粒少許、胡蘿卜30克、豬肉末30克、鹽適量、醬油適量。

做法：

1.青豆、玉米粒可以用速凍的，取出來泡在清水里，胡蘿卜取一小段切丁。

2.雞蛋打散，下油鍋中炒熟劃碎，然后盛出。炒鍋里倒入少許油，燒熱后放入豬肉末炒幾下，再放入胡蘿卜丁，青豆，玉米粒，醬油一起炒熟，最后加少許鹽調(diào)味。

3.大米淘洗干凈，放入電飯鍋中，加適量水，將炒好的雞蛋和所有蔬菜，肉末一起倒入電飯鍋中，按下煮飯檔就可以了，建議等開關跳起后5分鐘，再將開關按下燜2～3分鐘，使鍋內(nèi)多余水分蒸發(fā)掉。

7：白菜餃子+番茄蘑菇湯

白菜含有大量纖維，能潤腸通便。而蘑菇含有大量無機質、維生素及蛋白質等成分，所含的纖維素具有防止便秘、降低血液中膽固醇含量的作用。

材料：西紅柿兩個、平菇200克、金針菇150克、香菜50克、蔥末少許、鹽、味精。

做法：

1.熱鍋涼油爆香蔥末后下入一半的西紅柿翻炒出汁后下入平菇翻炒至平菇明顯變軟。

2.鍋內(nèi)加水，煮5分鐘。加入金針菇，等鍋內(nèi)水再次開的時候下入另一半的西紅柿。

3.等西紅柿變軟后，加鹽、味精。關火加入香菜攪拌一下即可。

3、減肥晚餐要注意什么

1、控制熱量和脂肪

晚餐最重要的就是要控制熱量和脂肪，不要毫無節(jié)制地吃，每天多攝入3500卡熱量，你的體重就有可能增加0.5公斤。所以一定要小心食物的熱量，比如在膳食中應該少吃肥肉，同時要少吃鹽和那些經(jīng)過加工帶有醬汁的食物，這些都會增加你的熱量。

2、減慢吃飯的時間

一般來說，進食快的話吃得也會比較多，不利于減肥，而細嚼慢咽進食量少，對于減肥就很有幫助了。所以吃頓飯的時間最好不要少于20分鐘，這樣不僅可以避免過量飲食，還能達到控制體重的神奇效果，讓身體脂肪不易囤積。

3、飯后散步

“飯后百步走，能活九十九”，飯后運動對于消化吸收是非常有利的。不過注意散步最好在飯后半小時再開始，體形較胖或胃酸過多的人散步20分鐘有助于促進胃腸蠕動和食物的消化吸收，是有利于健康的。

4、飯后4小時再睡

一般來說，4個小時的時間完全可以把晚餐消化掉，這樣就不存在囤積脂肪的問題了。最佳的晚餐時間是在下午6點，記得晚餐后4小時內(nèi)別睡覺。如果吃得多馬上就睡覺時最容易引起脂肪堆積的，即使睡前坐著寫些東西都是一種運動，能夠促進消化。