在冬季的時候，人體需要熱量，來抵御寒冷的空氣，有些人會吃的比較營養(yǎng)，進(jìn)補(bǔ)很多食物，雖然是讓自己不那么怕冷了，但是有些人會擔(dān)心發(fā)胖的問題，身材會走形，冬天除了飲食，還可以適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動一下，運(yùn)動可以提高身體素質(zhì)，還有減肥作用。

1、冬天如何運(yùn)動減肥

1、下蹲交譬舉啞鈴

目標(biāo)肌肉：股四頭肌、股二頭肌、臀肌和肩肌

身體站直，雙腳分開至肩寬，腳趾朝前。一手握一個3～5磅重的啞鈴，掌心朝前;屈肘，啞鈴舉至肩高。慢慢下蹲，身體重心移至腳后跟上。注意膝蓋不要超過腳趾尖。站起時，左臂向上舉啞鈴至頭頂。再下蹲，放下啞鈴;再站起時，右臂向上舉啞鈴至頭頂。不停地下蹲，不停地交替舉啞鈴。每一側(cè)舉10次。

2、箭步蹲伸臂

目標(biāo)肌肉：股四頭肌、股二頭肌、臀肌和核心肌群。

身體站直,雙腳分開同肩寬。右手握一個3～5磅重的啞鈴，左手放在胯上。邁左腳向前，慢慢屈膝，身體下沉至左大腿與地面平行，右腿彎曲，右腳腳尖支地。同時，身體前傾，伸出右臂至左腳旁，感覺左臀肌伸展拉長?；氐狡鹗嘉恢脮r，帶動啞鈴回到右腿旁。整個動作中保持收腹。做15次，換側(cè)再做。

3、俯臥兩頭起

目標(biāo)肌肉：背肌

俯臥在地上，雙臂和雙腿伸展。雙臂分開同肩寬，兩腿分開同臀寬。收腹，使雙臂和雙腿抬離地面，眼睛看地面。心中默數(shù)15下后放松還原。

4、俯臥撐收膝

目標(biāo)肌肉：胸肌、核心肌群、肩肌和腹斜肌。

A：先從俯臥撐開始，雙手位于雙肩的正下方，腳趾撐地(如果做不到，可以雙膝著地)。收腹，慢慢地屈肘，身體下降，然后再向上撐起，保持收腹，脊椎挺直

B：抬起右腳，屈右膝，使右膝指向左肩，同時用力擠壓腹部。放松，右腳收回。做一個俯臥撐，然后抬左腳，使左膝指向右肩。繼續(xù)做俯臥撐交替收膝，每一側(cè)做6次。

目標(biāo)肌肉：腹肌

屈膝仰臥，雙腳平放在地上。雙手放在腦后。抬起頭和雙肩，同時伸出雙手靠近雙膝。雙手放回到腦后的同時上半身放回地面。做25次。

5、5分鐘伸展放松

每一次快走之后，做5分鐘伸展放松。你也可以在睡覺之前再做1遍，或者在你認(rèn)為需要放松的任何時間都可以做。

6、體前屈

作用：拉長脊椎和股二頭肌

身體站直，雙臂置于身體兩側(cè)。深呼吸幾次。感覺脊椎骨慢慢地一節(jié)一節(jié)地往下彎，直至手觸地(也可以微屈雙腿做)。保持這個姿勢呼吸2次。慢慢地往上抬起身體。感覺每一節(jié)脊椎骨逐節(jié)地往回卷動。重復(fù)1次。

2、運(yùn)動減肥的食譜

減肥食譜一：乳香田園蔬菜

食物：牛奶240㏄，鮮奶油-少許，乳酪絲少許，青花椰菜100公克。

做法

1.將青花椰菜燙熟，用冷水沖，瀝干后備用。

2.用牛奶、橄欖油、鮮奶油、乳酪絲下鍋伴炒至濃稠狀。

3.將煮好的青花椰菜與做法2快速拌炒一下即可。

營養(yǎng)成分分析：熱量-188大卡，蛋白質(zhì)-8公克，脂肪-12公克，碳水化合物-12公克。

減肥食譜二：乳香茄汁蝦

食物：草蝦4尾，圣女蕃茄-5個，蒜泥1茶匙，牛奶120㏄。

調(diào)味料：蕃茄醬1湯匙，高湯2湯匙，酒少許。

做法

1.草蝦略炸，蒜泥炒香加入蕃茄及牛奶。

2.調(diào)味料入蝦，轉(zhuǎn)小火收干即可盛盤，撒上些許紫高麗菜裝飾即可。

營養(yǎng)成分分析：熱量-164大卡，蛋白質(zhì)-16公克，脂肪-8公克，碳水化合物-7公克。

減肥食譜三：菇菇豆腐湯

食材和調(diào)料：黑木耳3朵，冬菇3朵，金針菇50g，黃瓜50g，嫩豆腐半盒，鹽1茶匙(5g)，香油1茶匙(5ml)。

做法

1.先將黑木耳、冬菇泡發(fā)后洗凈，去蒂;豆腐切成片;金針菇切去尾端洗凈;黃瓜洗凈，切成片狀。

2.炒鍋洗凈，放入清湯煮沸后，先將豆腐片放入鍋內(nèi)，待湯微沸時撇去浮沫，加入冬菇、黑木耳、金針菇和鹽稍煮片刻。

3.起鍋前撒上黃瓜片盛入湯碗內(nèi)，淋上幾滴香油即成。

豆腐鮮嫩，湯清味美。蘑菇及豆腐均為健康食品，富含纖維素和蛋白質(zhì)，可降低膽固醇。