臀部是女性審美部位之一,緊致的臀部更加的可愛,現(xiàn)在很多女性平時(shí)坐很長時(shí)間,導(dǎo)致臀部有贅肉,比較松弛,需要瘦臀,做一些鍛煉臀部的運(yùn)動(dòng),經(jīng)常鍛煉可以讓臀部變得更加緊致,一些瘦臀的運(yùn)動(dòng)都不難,運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持才會(huì)有明顯效果。
1、最簡(jiǎn)單的塑臀方式是爬樓梯和深蹲
爬樓梯和深蹲是練習(xí)緊實(shí)臀部的最簡(jiǎn)單和最有用的方法,這兩種運(yùn)動(dòng)可以有效鍛煉臀部和大腿的肌肉,還能消耗這兩處的贅肉,還有一個(gè)重要的作用就是可以強(qiáng)化大腿的四頭肌,從而提高整體的臀線和帶來最佳的側(cè)面曲線線條。
2、單車訓(xùn)練讓臀部肌肉更具線條感
單車訓(xùn)練是在健身房中比較常見的一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,利用騎單車來翹臀非常好,它可以讓臀部線條呈現(xiàn)出更為立體的效果,同時(shí)還能讓整個(gè)的臀部輪廓變得更加挺拔上翹,而臀部的肌肉則會(huì)顯得更具彈性,另外就是在鍛煉臀部的時(shí)候還能消耗大腿內(nèi)側(cè)的脂肪,讓臀部和腿部的線條一并塑造出。
3、練習(xí)以色列特種部隊(duì)的柔軟體操
這種以色列的體操就如同是瑜伽一樣,得到很多人的效仿,它主要是以柔軟體操的重新鍛煉全身的肌肉組織,讓臀部的肌肉得到有效的改善,還能調(diào)整好臀部的脂肪比例,讓臀部不僅沒有脂肪,更是能打造出魔鬼翹臀。
4、拆分飲食時(shí)間
不管是減肥還是美臀,飲食都起到一個(gè)非常重要的作用,為了不要因?yàn)檫^多的使用食物而導(dǎo)致臀部線條受到影響,所以在飲食方面要做到嚴(yán)格控制,每天的進(jìn)餐方式采用拆分模式,將每天攝取的食物分成8等份,每天間隔兩小時(shí)進(jìn)餐一次,讓身體中的脂肪不會(huì)堆積,除了可以對(duì)臀部曲線起到塑造的作用,另外就是還能維持女生最佳的體重值。
5、吃抗浮腫食物
人體的臀部是很容易聚集水分的,這是因?yàn)橥尾康钠は陆M織淋巴系統(tǒng)代謝要慢些,所以為了避免浮腫而影響臀部曲線,要經(jīng)常吃一些抗浮腫的食物,用來輔助此處的代謝,比如說可以吃富含鉀元素的食物或者是來自海洋中的食物,這樣可以有效對(duì)抗臀部浮腫,幫助臀部的新陳代謝,讓臀部的線條保持在你想要的范圍內(nèi)。
6、杜絕臀部脂肪堆積
如果每天攝取了過多的食物,是會(huì)導(dǎo)致人體吸收的熱量被囤積在腰腹和臀部的,所以女生在飲食方面,一定要注意不要攝取太多的熱量,在攝取食物的是最好是做好精密的計(jì)算,計(jì)算出你攝取的食物是否能在24小時(shí)內(nèi)被排除體外或者被消耗掉,不然它們就會(huì)直接囤積在你的臀部,對(duì)于你臀部的線條造成影響。
1、下半身操
準(zhǔn)備工作:取一枕頭,平放在地上,也可用瑜伽墊或?qū)⒋笤〗韺?duì)折再對(duì)折取代枕頭。
(1)、身體向左側(cè)躺,左手手肘彎曲置于枕頭上,右手輕扶枕頭,雙腳打直。
(2)、右膝蓋彎曲,右小腳打直置于左腳后方,右手盡量往上伸直。
(3)、運(yùn)用腰部的力量,將身體盡量往上拉起至極限處為止。同樣動(dòng)作,再將身體往下放,但以不碰到地面為原則,上下算一次,共做50次。
(4)、完成動(dòng)作后,讓身體平躺,將膝蓋彎曲弓起,雙手環(huán)抱膝蓋,休息2分鐘使肌肉放松,此運(yùn)動(dòng)可美化手臂、大腿、腰部與臀部。
2、臀部緊實(shí)操
(1)、雙腳并攏,雙肩放松,左手取一支筆置于臀部中間。
(2)、背部挺直,雙腿打直,運(yùn)用雙臀力量,將筆夾緊,約夾5分鐘即可,此運(yùn)動(dòng)可緊實(shí)臀部。
3、美腰俏臀操
(1)、身體直立,雙腿伸直并攏,雙手插腰。
(2)、膝蓋微彎,肚子用力往前挺,停留2秒鐘。
(3)、雙腿伸直,臀部用力往后翹,肚子后縮,停留2秒鐘。
(4)、將臀部往右邊擺動(dòng),右腳拉直,左腳微彎,停留2秒鐘。
(5)、同樣動(dòng)作,換邊操作,前后左右輪流共做15分鐘,讓腰與臀同時(shí)運(yùn)動(dòng)。
4、加強(qiáng)版
(1)、身體直立挺胸,雙腿伸直并攏,雙手插腰。
(2)、背部挺直,膝蓋微彎,雙手盡量往上拉直,十指交叉緊扣。
(3)、將臀部往右擺動(dòng),右腳拉直,左腳微彎,停留2秒鐘再換邊,左右共做10分鐘。
第一招:
坐在地上,雙腳伸直,背向后靠,以手肘作支撐,手放在髖部。下背部壓向地面,用腹部的力量,抬起雙腿到45度。腳趾向前,讓腳面與小腿呈直線,兩腿并攏,順時(shí)針畫12個(gè)圈,然后再逆時(shí)針畫12個(gè)圈。
第二招:
在工作緊張的時(shí)候,不妨進(jìn)行運(yùn)動(dòng)量小、隨時(shí)隨地都能做的深蹲運(yùn)動(dòng):
1、臀外擴(kuò)首選馬步蹲。兩腳自然開立,腳跟的距離和肩膀外側(cè)同寬,用力夾緊臀部,雙腿下蹲到膝蓋不超過腳尖為宜。
2、臀下垂多做箭步蹲。雙腳一前一后,身體下蹲到大小腿呈90度角時(shí)停住30秒,然后起身換腳重復(fù)。
第三招:
兩手分別拿起一個(gè)5-15磅重的啞鈴,以右腳作支撐,左腳放在身后幾英寸處。保持背部挺直,髖部向前傾斜,知道身體差不多與地面水平,啞鈴與肩膀在一條線上?;謴?fù)到開始的位置,這是一個(gè)完整的動(dòng)作。做12個(gè)動(dòng)作,然后換腿練習(xí)。
第四招:
雙腿向外打開45度,兩腳距離寬于髖部,然后身體蹲下。從那個(gè)姿勢(shì)開始,左腳向外跨出,保持蹲坐的姿勢(shì)。向右跨一步,恢復(fù)開始位置。繼續(xù)橫著跨步,先向右跨10步,再向左跨10步。
第五招:
在等人等車時(shí)你可以在你深呼吸的時(shí)候,收緊臀部肌肉,當(dāng)你呼氣的時(shí)候放松,如此反復(fù)。收緊臀部肌肉能給你一個(gè)更緊致的臀部。而且,深呼吸還能綁住你趕走焦躁的情緒,一舉兩得。
第六招:
電視劇看到激動(dòng)處,誰還記得瘦臀美臀的事兒?那么,到了廣告時(shí)間,你總該可以從沙發(fā)上站起來了吧。你可以扶著旁邊的墻壁或餐桌,將腿盡量往后抬,持續(xù)5秒后放回,并換腿重復(fù)動(dòng)作。這個(gè)簡(jiǎn)單的方法既可以幫你緊實(shí)臀部,又不會(huì)讓你錯(cuò)過任何劇情哦!
第七招:
兩腳分開,與肩同寬,舉起兩個(gè)5-15磅重的啞鈴,放在肩膀位置,手掌向前。膝蓋微微彎曲,身體保持挺直,然后慢慢地彎曲髖部,直到上身與地面水平。保持5秒鐘,然后恢復(fù)原狀。這是一個(gè)完整的動(dòng)作,做這個(gè)動(dòng)作8到10次。
第八招:
兩腳分開,與肩同寬,雙手放在身側(cè)。抬起右膝蓋直到大腿與地面持平,同時(shí)雙手并攏舉高于頭部。保持5秒鐘,然后慢慢地放下右腳,使其向前成弓步姿勢(shì)。收回左腳,恢復(fù)到凱斯姿勢(shì)。這是一個(gè)完整的動(dòng)作。每條腿做10-12次。
金剛坐是瑜伽中常見的坐姿之一 ,它有一個(gè)非常特別的功效——促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),增強(qiáng)消化能力 。那么瑜伽金剛坐還有哪些好處?瑜伽金剛坐有什么作用?下面就和大眾健康網(wǎng)一起