為了能夠減肥,妹子們使出渾身解數(shù),什么不吃晚餐運動,節(jié)食等等。先說節(jié)食減肥肯定是傷身體的,不吃晚餐運動嘛,看完這篇文章就明白了。
下班后趕運動吃了東西怕會吐,于是許多人就空著肚子去運動,想說少吃一餐還能瘦更快。不過,營養(yǎng)師表示,空腹運動不僅會因為體力不足,讓你運動無法持久,還會讓你容易感到疲勞,燃脂效果大打折扣。
許多上班族下班時間通常為六、七點,為了方便及節(jié)省時間時,常常不吃晚餐就直接去運動。不過,營養(yǎng)師楊哲雄表示,正餐后4~6小時未進食,胃部幾乎是處于空腹的狀態(tài),若因為來不及吃晚餐就不吃,還空腹運動1小時以上,恐怕是事倍功半的做法。
事實上,人體在空腹太久、身體沒有能量來源的狀況下運動,反而會因為體力不足影響運動表現(xiàn),還容易讓你感到疲勞,無法達到預(yù)設(shè)的運動目標,以及預(yù)計消耗的熱量。
營養(yǎng)師楊哲雄建議,已經(jīng)計劃好晚上要運動的民眾,可以在下午時段運動前 2 小時先吃一份小點心補充能量,最晚則盡量在1小時前吃完,補充足夠的碳水化合物,作為運動中的能量來源,預(yù)防因長時間運動能量不足,促使讓身體分解肌肉當作能量來源,同時足夠的碳水合物也能夠延緩運動中疲勞感的產(chǎn)生。
運動前的飲食以少量好吸收、不會在運動中感到不適的低GI碳水化合物、低油脂的食物為主,建議可以選擇雜糧面包、水果、花生醬吐司、地瓜等全谷根莖類或水果類食物,但若是屬于容易脹氣的民眾,則建議運動前要避免攝取豆制品。
空腹運動不僅會因為體力不足,讓你運動無法持久,還會讓你容易感到疲勞,燃脂效果大打折扣。
(1)運動前1小時飲食
份量上來說,一般人最簡單可以以1小時200大卡來粗略估算,假設(shè)運動前1小時才能吃東西,就挑選200大卡以內(nèi)的餐點:
組合1:一杯100%果汁+半片至一片全麥土司。
組合2:一顆水果+一根燕麥棒。
(2)運動前2小時飲食
若再把時間拉長至運動前2小時補充,約攝取400大卡以內(nèi)餐點,可加入一些富含蛋白質(zhì)的食物增加飽足感:
組合1:水果燕麥優(yōu)格。
組合2:香蕉一根+花生醬吐司一片。
組合3:半個拳頭大的地瓜+240ml低脂鮮奶一杯。
組合4:100%果汁一杯+茶葉蛋一顆+雜糧面包半個拳頭大小
營養(yǎng)師楊哲雄特別提醒,運動前不建議食用可樂、運動飲料或純白吐司等高GI的食物,高GI的食物容易使血糖快速上升,當體內(nèi)血糖太高,便會抑制身體轉(zhuǎn)換脂肪為能量,使脂肪消耗減少。同時也因為使用肝醣為主要能量,更容易有疲勞感發(fā)生,對于血糖控制不良的民眾,甚至還可能會因為較多量的胰島素使血糖下降速度較快,造成運動中低血糖不適的癥狀發(fā)生。
一、運動前低升糖指數(shù)輕食
許多人喜歡空腹運動,其實挨餓運動反而會加速消耗肌肉里的蛋白質(zhì),因此建議在運動前三十分鐘至一小時,來份低升糖指數(shù)輕食,避免血糖快速上升又可以提供運動所需的能量!如可選用燕麥片、地瓜、南瓜等富含纖維質(zhì)的低升糖指數(shù)的主食,搭配茶葉蛋、無糖豆?jié){等低脂又富含蛋白質(zhì)的輕食,吃五到六分飽即可。
二、運動后適量蛋白質(zhì)輕食
研究發(fā)現(xiàn),運動后60分鐘內(nèi)補充適量蛋白質(zhì)輕食,反而不會讓你變胖,還可以幫助修補肌肉組織,加速恢復體力,還能提升基礎(chǔ)代謝率幫助消耗熱量!
建議運動后已回復正常心跳時,選用堅果、雞胸肉、水煮蛋或高蛋白飲品等,搭配高纖食物,如各式蔬菜,雜糧面包或一份水果,吃五到六分飽即可。
三、運動前中后的水分補給
水是燃燒脂肪,鍛煉肌肉以及避免身體脫水的重要原料之一,建議運動前兩到三小時可以開始慢慢喝水500c.c,讓身體在運動時已有足夠水分;
運動中建議每10到20分鐘補充200c.c水分,若流汗量大可改補充低糖運動飲料;運動后再多喝水500c.c,慢慢喝且喝溫水效果佳。
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