手臂粗是很多女生都非常困難的問題，而且胳膊上的肉肉還比較松軟，非常影響美感。如果說要想健康無風(fēng)險(xiǎn)的將手臂瘦下來，那么除了要調(diào)節(jié)控制飲食外最重要的就是進(jìn)行鍛煉，尤其是針對(duì)手臂的鍛煉。那么有效瘦手臂的動(dòng)作有哪些？瘦手臂的針對(duì)性動(dòng)作是什么？

1、有效瘦手臂的動(dòng)作

反身平板式

1.坐在地上，兩腿分開與髖同寬并伸直，腳背繃起。雙手在身后約兩掌位置，打開與肩同寬，掌心撐地，指尖向身體，上身向后傾斜約45度。

2.屈肘，上身向后傾斜至與地面成30度左右。

3.手掌撐地，伸直手臂，同時(shí)將臀部抬起，頭向后仰，成反身俯臥撐姿勢(shì)。保持動(dòng)作5-10個(gè)呼吸，然后慢慢屈肘回到原位。

下犬式

1. 從跪立開始，雙臂撐在肩膀前方，臀部盡量向上提起。

2.吸氣，兩腿并攏，伸直雙腿，并且盡可能伸直雙手臂;

3.吐氣，腳跟和肩膀下壓，背部保持撐直，保持深呼吸8次。

三腿倒V式

1.做下犬式的動(dòng)作，然后慢慢抬起一條腿，盡量伸直，使抬起的腿與整個(gè)背部、手臂形成一條直線。

2.保持均勻呼吸，停留片刻后，換另一條腿進(jìn)行。

手臂旋轉(zhuǎn)式

1.坐姿準(zhǔn)備，雙臂左右側(cè)平舉，掌心向下。

2.保持整個(gè)身體不動(dòng)，手指尖帶動(dòng)雙臂順逆時(shí)針的做畫圓練習(xí)，每個(gè)方向10圈。

手腕運(yùn)動(dòng)

1.金剛坐姿，兩手置于膝蓋前，手臂伸直，手掌貼地，手指分別指向左右兩邊。

2.調(diào)整手，手臂伸直，手掌貼地，手指指向膝蓋方向。重復(fù)動(dòng)作10次。

雙手合十向上式

1.蓮花坐姿，雙手與胸前合十，然后慢慢將兩手伸直，手臂緊貼耳際，兩手始終相貼。

2.保持均勻呼吸，雙手放下，回歸胸前合十姿勢(shì)。

仰臥伸展臂部

1.仰臥于墊子上，雙腳屈膝。一邊吸氣，一邊伸直雙手，五指合攏，并且在手肘處雙手交叉。調(diào)整呼吸。

2.吐氣，將彎曲手肘，使上手臂向臉部方向倒下，直到上手臂與臉部平行。保持這個(gè)姿勢(shì)15秒，重復(fù)動(dòng)作3-5次，然后手臂轉(zhuǎn)換交叉順序，再重復(fù)動(dòng)作。

2、減肥瑜伽動(dòng)作

1、傾平舉雙臂

step1：身體站立在地面上，雙腳打開與肩膀保持同寬。

step2：膝蓋稍微彎曲，讓上半身向前傾20度，腰部和背部保持挺直:。

step3：雙手向外后側(cè)打開，將手臂抬起與肩膀同高，再最大限度的向外側(cè)面打開10秒鐘。

step4：然后將雙手放下，恢復(fù)到最初姿勢(shì)，將此組動(dòng)作重復(fù)15次，重復(fù)練習(xí)5組。

2、海豚平板式瘦背瑜伽

step1：俯臥，雙手屈肘打開，放在身體兩側(cè)。

step2：雙腿伸直，腳尖踮地，保持和身體和臂部成直線。

step3：收緊腰部和腹部，不要塌腰，稍微彎曲腰部，保持這個(gè)姿勢(shì)5個(gè)呼吸。

3、睡前瑜伽

step1：端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對(duì)。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會(huì)陰處。

step2：吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。

step3：盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動(dòng)作后，伸直兩腿，抖動(dòng)放松。

4、眼鏡蛇式瑜伽

step1：俯臥預(yù)備：臉朝下俯臥在軟墊上，雙腳伸直向后延伸，手肘彎曲朝上，手掌置于胸部?jī)蓚?cè)的地板上。注意，腳尖不可以內(nèi)八，一定要向后伸直才能夠穩(wěn)定。

step2：上身卷高：吸氣，手臂輕甲夾后背，以大腿夾瑜伽磚的力量，將上半身慢慢卷高，下巴抬高，并停留8——10秒。

注意：雙腿有力的把磚夾緊，再將夾緊的力量傳到骨盆底，下傳到腳底板，使脊柱順著這弧線向上延伸，而非有力的夾緊臀部，造成骨盆的緊張。

step3：上身放下，慢慢地吐氣，保持住背部、肚子、大腿的力量，有意識(shí)將上半身放下來，手不放掉，重復(fù)步驟3和4做5次。

step4：向下犬式調(diào)和，腳踩地板，臀部朝向天空移高，雙手順著身體重心后移而伸直，手掌貼地，手臂肩膀到背部都放松，即進(jìn)入向下犬式做調(diào)和。

5、元寶收腹（也稱兩頭起）

主要鍛煉部位：腹部。這個(gè)動(dòng)作在椅子上或床邊都可以做。

step1：首先要使臀部的重心放在椅子邊上，不要坐得太多，使身體保持傾斜狀態(tài)。

step2：雙手放在身后支撐，保持身體平衡。

step3：然后上身和腿部以腹部為中心一起向腹部收緊，注意屈腿的幅度要均衡。

step4：每組20次，共三組。