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有效瘦手臂的動作有哪些?瘦手臂的針對性動作是什么?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-28 15:11 瘦身減肥跑步仰臥起坐

手臂粗是很多女生都非常困難的問題,而且胳膊上的肉肉還比較松軟,非常影響美感。如果說要想健康無風(fēng)險的將手臂瘦下來,那么除了要調(diào)節(jié)控制飲食外最重要的就是進(jìn)行鍛煉,尤其是針對手臂的鍛煉。那么有效瘦手臂的動作有哪些?瘦手臂的針對性動作是什么?

有效瘦手臂的動作有哪些?瘦手臂的針對性動作是什么?(1) 

1、有效瘦手臂的動作

反身平板式

1.坐在地上,兩腿分開與髖同寬并伸直,腳背繃起。雙手在身后約兩掌位置,打開與肩同寬,掌心撐地,指尖向身體,上身向后傾斜約45度。

2.屈肘,上身向后傾斜至與地面成30度左右。

3.手掌撐地,伸直手臂,同時將臀部抬起,頭向后仰,成反身俯臥撐姿勢。保持動作5-10個呼吸,然后慢慢屈肘回到原位。

下犬式

1. 從跪立開始,雙臂撐在肩膀前方,臀部盡量向上提起。

2.吸氣,兩腿并攏,伸直雙腿,并且盡可能伸直雙手臂;

3.吐氣,腳跟和肩膀下壓,背部保持撐直,保持深呼吸8次。

三腿倒V式

1.做下犬式的動作,然后慢慢抬起一條腿,盡量伸直,使抬起的腿與整個背部、手臂形成一條直線。

2.保持均勻呼吸,停留片刻后,換另一條腿進(jìn)行。

手臂旋轉(zhuǎn)式

1.坐姿準(zhǔn)備,雙臂左右側(cè)平舉,掌心向下。

2.保持整個身體不動,手指尖帶動雙臂順逆時針的做畫圓練習(xí),每個方向10圈。

手腕運動

1.金剛坐姿,兩手置于膝蓋前,手臂伸直,手掌貼地,手指分別指向左右兩邊。

2.調(diào)整手,手臂伸直,手掌貼地,手指指向膝蓋方向。重復(fù)動作10次。

雙手合十向上式

1.蓮花坐姿,雙手與胸前合十,然后慢慢將兩手伸直,手臂緊貼耳際,兩手始終相貼。

2.保持均勻呼吸,雙手放下,回歸胸前合十姿勢。

仰臥伸展臂部

1.仰臥于墊子上,雙腳屈膝。一邊吸氣,一邊伸直雙手,五指合攏,并且在手肘處雙手交叉。調(diào)整呼吸。

2.吐氣,將彎曲手肘,使上手臂向臉部方向倒下,直到上手臂與臉部平行。保持這個姿勢15秒,重復(fù)動作3-5次,然后手臂轉(zhuǎn)換交叉順序,再重復(fù)動作。

2、減肥瑜伽動作

1、傾平舉雙臂

step1:身體站立在地面上,雙腳打開與肩膀保持同寬。

step2:膝蓋稍微彎曲,讓上半身向前傾20度,腰部和背部保持挺直:。

step3:雙手向外后側(cè)打開,將手臂抬起與肩膀同高,再最大限度的向外側(cè)面打開10秒鐘。

step4:然后將雙手放下,恢復(fù)到最初姿勢,將此組動作重復(fù)15次,重復(fù)練習(xí)5組。

2、海豚平板式瘦背瑜伽

step1:俯臥,雙手屈肘打開,放在身體兩側(cè)。

step2:雙腿伸直,腳尖踮地,保持和身體和臂部成直線。

step3:收緊腰部和腹部,不要塌腰,稍微彎曲腰部,保持這個姿勢5個呼吸。

3、睡前瑜伽

step1:端坐于床上,彎曲膝蓋,腳掌相對。雙手抓腳,挺直脊柱,腳后跟靠近會陰處。

step2:吸氣,抬頭,伸展脊柱。呼氣,身體前屈,將額頭盡可能地貼近床面,保持正常的呼吸一分鐘。

step3:盡量使兩膝靠近床面,結(jié)束動作后,伸直兩腿,抖動放松。

4、眼鏡蛇式瑜伽

step1:俯臥預(yù)備:臉朝下俯臥在軟墊上,雙腳伸直向后延伸,手肘彎曲朝上,手掌置于胸部兩側(cè)的地板上。注意,腳尖不可以內(nèi)八,一定要向后伸直才能夠穩(wěn)定。

step2:上身卷高:吸氣,手臂輕甲夾后背,以大腿夾瑜伽磚的力量,將上半身慢慢卷高,下巴抬高,并停留8——10秒。

注意:雙腿有力的把磚夾緊,再將夾緊的力量傳到骨盆底,下傳到腳底板,使脊柱順著這弧線向上延伸,而非有力的夾緊臀部,造成骨盆的緊張。

step3:上身放下,慢慢地吐氣,保持住背部、肚子、大腿的力量,有意識將上半身放下來,手不放掉,重復(fù)步驟3和4做5次。

step4:向下犬式調(diào)和,腳踩地板,臀部朝向天空移高,雙手順著身體重心后移而伸直,手掌貼地,手臂肩膀到背部都放松,即進(jìn)入向下犬式做調(diào)和。

5、元寶收腹(也稱兩頭起)

主要鍛煉部位:腹部。這個動作在椅子上或床邊都可以做。

step1:首先要使臀部的重心放在椅子邊上,不要坐得太多,使身體保持傾斜狀態(tài)。

step2:雙手放在身后支撐,保持身體平衡。

step3:然后上身和腿部以腹部為中心一起向腹部收緊,注意屈腿的幅度要均衡。

step4:每組20次,共三組。

 

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