拉伸運(yùn)動(dòng)有很多，很多人在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都會(huì)做拉伸運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)?shù)睦爝\(yùn)動(dòng)對(duì)身體是有好處的，特別是在做完一些劇烈運(yùn)動(dòng)之后，經(jīng)常會(huì)有人選擇跳繩來(lái)減肥，跳繩確實(shí)是一種很好的運(yùn)動(dòng)，那跳完繩后怎樣做拉伸運(yùn)動(dòng)？ 跳完繩后怎么拉伸？

1、肩部拉伸

跳繩的過(guò)程中，我們需要雙手用力帶動(dòng)跳繩的轉(zhuǎn)動(dòng)，跳完繩之后需要進(jìn)行肩部的拉伸，幫助伸展、放松肩關(guān)節(jié)周邊的肌肉。

方法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過(guò)身體，手肘微彎。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺(jué)到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復(fù)相同動(dòng)作。

2、大腿拉伸

跳繩運(yùn)動(dòng)主要運(yùn)動(dòng)群就是腿部，而腿部的髂脛束很容易受損引發(fā)疼痛。跳完繩之后進(jìn)行大腿的拉伸能夠預(yù)防膝部的髂脛束損傷。

方法：身體直立，雙腳打開(kāi)與髖部同寬。將一腳跨過(guò)另一腳同時(shí)再將對(duì)側(cè)的手臂高舉過(guò)頭以維持平衡。換邊再重復(fù)這動(dòng)作。

3、膝關(guān)節(jié)拉伸

跳繩運(yùn)動(dòng)過(guò)程中膝關(guān)節(jié)承受了較大的沖擊，運(yùn)動(dòng)之后的拉伸不僅能緩解其緊張感還能夠幫助增加膝關(guān)節(jié)的柔軟性。

方法：站立好之后背對(duì)板凳或穩(wěn)定的支撐物，單腳屈膝并置于支撐物上，保持身體直立和抬頭；慢慢彎屈支撐腳的膝關(guān)節(jié)，身體下放直到對(duì)側(cè)大腿感到被伸展；支撐腳小腿用力將身體推起，回復(fù)到起始姿勢(shì)。重復(fù)伸展另一腿。

4、小腿拉伸

跳繩運(yùn)動(dòng)對(duì)腿部會(huì)進(jìn)行核心的鍛煉，跳完繩之后對(duì)腿部進(jìn)行放松，能避免小腿肌肉過(guò)度發(fā)達(dá)，特別是女性朋友可以多坐小腿拉伸放松。

方法：平躺于地面，并伸直雙腿。輪流將一腳抬起，并保持膝關(guān)節(jié)伸直固定，然后將腳趾頭朝向身體方向拉。

5、腰部拉伸

跳完繩之后對(duì)腰椎進(jìn)行拉伸放松，能夠緩解跳繩后身體的疲勞感，還可能加強(qiáng)腰椎肌肉的柔軟度。

方法：雙腳站立與肩同寬，雙手置于髖部。以左腿向前跨出弓箭步，雙膝同時(shí)彎屈，直到右膝與右足背與地面接觸，保持身體直立，眼睛直視前方；手臂高舉過(guò)頭，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上舉的同時(shí)，將髖部向后旋。在動(dòng)作的末端停頓幾秒，然后回復(fù)起始位置。完成所需的組數(shù)后，換邊進(jìn)行。

6、跳繩要注意什么

1、胖人不宜跳繩

經(jīng)常能夠聽(tīng)到很多人說(shuō)，想要減肥，每次跳繩一定要上千次才有效。其實(shí)這樣的做法對(duì)于胖人來(lái)說(shuō)，會(huì)給身體帶來(lái)不曉得的壓力。特別是對(duì)于膝蓋的損傷太大了。若是之前膝蓋、腰部和腳都受過(guò)傷的人最好不要選擇跳繩，以免舊傷復(fù)發(fā)。

2、選錯(cuò)鞋子傷腳踝

跳繩最不應(yīng)該穿拖鞋和跳舞鞋，最好能夠選擇高幫、減震的鞋，這樣能夠較好的保護(hù)腳踝，也能避免在跳繩過(guò)程中因?yàn)樾硬缓线m扭傷腳踝。

3、跳完要抻腿

跳完繩后如果不進(jìn)行適量的腿部肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)，是不能幫助美化腿部線條的。相反，對(duì)腿部肌肉進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，不僅可以美化腿部線條，還能緩解肌肉乳酸堆積引發(fā)的酸痛感。

4、胸部易下垂

其實(shí)跳繩只要能夠穿緊身的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣是不會(huì)導(dǎo)致胸部下垂的。盡量不要選穿帶有鋼圈或者是有胸墊的內(nèi)衣，要知道選錯(cuò)了內(nèi)衣進(jìn)行跳繩可是會(huì)導(dǎo)致胸部下垂的。

當(dāng)然，跳繩雖沒(méi)有場(chǎng)地限制，但是還是盡量選擇較為平坦的地面。跳繩雖簡(jiǎn)單，但是注意這些方面才能更好地進(jìn)行跳繩運(yùn)動(dòng)。