很多女性本來身上沒有很多肉，可是下半身腿比較粗，上半身其實很瘦，但是看著整個人還是比較胖，而且看著也很不協(xié)調(diào)。應該說這樣的女性還不少，但是腿瘦起來就比較難，很多人通過運動來瘦下半身，但是好像很難堅持下來，那下半身怎么減肥？下半身肥胖怎么瘦？

1、下半身減肥操

（1）練習前小提示

以下五個練習要作為一整套練習來做！一個練習做完，稍作休息或不休息，就開始下一個練習。

如果你是初學者，試著整套動作做一遍即可，一個星期做三次（運動時間要間隔48小時）。如果你是一個中高級練習者，可以每次將這套動作做2~3遍，每套動作之間休息1~2分鐘。

在開始做整套動作之前，記得先做些簡單的熱身運動，如輕松的力量練習，或是其他一些運動，直到你認為做每個動作都不會有任何不適為止。當你練習了2~3周之后，你就可以給自己慢慢增加一些強度了。

（2）耐力訓練

身體呈站姿，兩手各握一只啞鈴，手臂自然垂放于身體兩側(cè)。兩腳分開略比肩寬，腳尖朝向外側(cè)。頭部放正平視前方，腿部下蹲，直到臀部與地面平行，然后快速跳起來，越高越好。以腳掌輕輕落地，重新回到蹲坐姿勢，重復做此動作10~12次。初學者可以先從不負重開始練習。

（2）臀肌塑造

呈站立姿勢，背部托住一副輕量杠鈴。兩腳打開，比肩部窄，膝蓋微微彎曲，腳向外打開。保持背部平直，腹部收緊，腰部彎曲，臀部保持不動，令上身軀干與地面平行（注意放低杠鈴時，不要彎曲雙腿。當你上身彎曲時，應感到臀部和大腿后肌肉被拉伸。）慢慢回到起始位置，重復做10~12次。

（3）腿部肌肉塑造

呈仰臥姿勢，雙腳放在一個固定的健身球上，膝蓋保持彎曲。伸展雙臂置于身體兩側(cè)，以保持身體平衡，手掌向上。抬起其中一條腿，盡力向上伸展，使腳掌正對天花板。保持這個姿勢。慢慢向上抬起臀部，直到身體從膝蓋直肩膀呈一條直線，然后慢慢放下。重復做此動作10~12次。

記得一定要保持球的穩(wěn)固，自始至終不要接觸到地面。在整個過程中，你應該能夠感覺到所有的肌肉——臀肌、內(nèi)收肌、外展肌和大腿肌肉，都積極參與了整個動作的過程。將一條腿搭在較高位置進行下壓運動，除了迫使你收緊所有的腿部肌肉，保持站穩(wěn)姿勢之外，同時還能幫助塑造內(nèi)收肌、展肌和臀部肌肉。

（4）腹部肌肉塑造

鍛煉腹部力量的最好運動方式就是做仰臥起坐，不過最好在兩腿間夾一個健身球，可以令“中堅”力量的獲取，更加富有成效。呈仰臥姿勢，將腳蹬在墻上作為支撐，大腿之間夾一個小的健身球。將雙臂交叉在胸前，然后用雙腿擠壓健身球（在整個運動過程中都要保持這樣的擠壓動作）。注意不要讓下巴觸碰到胸部，收緊腹部肌肉，慢慢向上坐起（背部要保持平直）。然后慢慢恢復仰臥姿勢。重復此動作10~15次。如果你需要增加難度，可以在手中握一個啞鈴，或者在前胸部位增加重量。

（5）韌度拉伸

加強對腿部內(nèi)側(cè)肌肉的訓練，不僅可以加強腿部肌肉如：四頭肌的力量，同時還會對內(nèi)收肌和臀肌進行拉伸。呈站立姿勢，兩腳分開略比肩寬，腳尖向前。將身體側(cè)向一邊，同時將臀部向后推送，直到全身重量都集中在一條腿上（要盡量伸直），另一條腿保持筆直狀態(tài)，然后全身慢慢回到初始位置。換另一側(cè)做同樣的動作。每條腿重復做12~15次。

2、下半身胖原因

肥胖原因1：長時間久坐

上班族每天上班一坐就是八個鐘頭，坐久了，屁股當然變得又寬又大啦。

對抗招數(shù)：每坐一個鐘頭左右，就應該起來走一走，并按壓臀部穴位，促進臀部氣血循環(huán)。洗澡時用蓮蓬頭水柱沖洗臀部刺激穴點，泡澡后使用翹臀霜保養(yǎng)臀部，讓臀部變得渾圓結(jié)實。千萬要記得起來動一動屁股哦。

肥胖原因2：蹺腿坐著，一邊悠哉一邊胖

此刻，你可能正窩在沙發(fā)里，蹺著腿在讀這篇文章。無論在家還是在辦公室，如果你蹺著腿坐一整天，會阻礙腿部血液和淋巴循環(huán)，導致下半身浮腫。再不好好做浮腫護理，比如按摩，下肢靜脈會漸漸突出，嚴重影響下身循環(huán)，導致脂肪增厚，連肌肉都會僵硬。

對抗招數(shù)：除了改掉蹺腿這種不良坐姿，不要老坐著不動，還要積極做下身按摩?？梢悦刻煜催^溫水澡后，用身體專用按摩精油按摩小腿或足底，無論扭捏或按壓，都可以及時緩解下半身浮腫，防止脂肪堆積。

肥胖原因3：褲子尺寸太緊導致血液不通

緊身牛仔褲、束身內(nèi)衣等緊身衣物，甚至迷你裙、無袖衫等可愛穿著，都會讓下身發(fā)胖。因為太緊身的服裝會阻礙腿部正常運動，還會阻礙腰腿部位血液循環(huán)；短裙則會使腿部受涼，同樣影響血液循環(huán)，導致脂肪堆積。因此想防止下身變胖，一定要做好腿部保暖，不穿太緊的裙子、褲子。你的內(nèi)褲如果太大，會使臀部肉肉缺乏足夠的支撐力而下垂、外擴，而內(nèi)褲太小或太緊，則會把肉肉擠出來，臀部變形在所難免。

對抗招數(shù)：應挑選合身的內(nèi)褲，多練習修飾臀部線條的提臀操，使臀部線條緊致流暢。下半身肥胖怎么瘦有氧運動的重要性絲毫不遜于肌肉運動。有氧運動是鍛煉體能最有效的方法，運動時要深呼吸，因此還可以提高心肺功能，促進血液循環(huán)，更可以有效燃燒掉堆積在身體各處的脂肪

肥胖原因4：長時間站立

有些人因為工作關系必須長時間站立（如專柜小姐），久而久之小腿肌肉變得非常結(jié)實，甚至影響美觀。另外，運動方式不正確或是長時間站著，造成蘿卜腿或小腿浮腫。

對抗招數(shù)：泡澡以松弛緊繃的肌肉，在泡澡時按摩小腿，使血液循環(huán)通暢以改善浮腫。運動時不宜過度訓練腿部肌肉，以免肌肉更結(jié)實。如需長時間站立工作，可穿著彈性褲襪以防止小腿靜脈曲張，休息時間亦可以多按摩小腿。

肥胖原因5：飲食高熱量、重口味

大多數(shù)腿部肥胖者都不注意飲食，不僅喜歡吃高熱量的甜點及油炸食物，吃飽后又習慣坐著，慢慢的，臀部及大腿就開始囤積脂肪。另外，有些人嗜吃重口味的食物，攝取過多的鹽分也發(fā)生腿部浮腫。

對抗招數(shù)：控制好飲食，少吃高熱量的食物，做到低脂肪和高纖維相結(jié)合。并多做瘦下半身減肥操，以減去囤積的肥肉。此外，選擇較清淡的飲食方式，且多喝消水腫的茶飲，再加強下半身穴位按摩。