對于中年人來說，長期的生活和工作壓力極易導致自己的身體出現一些問題，所以在生活中堅持鍛煉自己非常必要。很多中年人在鍛煉身體之外，想要鍛煉出自己的肌肉。那中年人鍛煉肌肉的方法有哪些呢？下面就給大家推薦幾款鍛煉肌肉的方法。

1、服用氨基酸構建肌肉塊更快

肌氨酸是在一種人體自然存在的物質，服用時要先了解潛在的副作用，并嚴格遵循醫(yī)生的囑咐使用。肌氨酸并不是通過增加肌肉讓你變得強壯，而是給肌肉提供養(yǎng)料。實際上，因肌氨酸增加的肌肉尺寸是額外水潴留的結果。肌氨酸讓你看起來粗壯，并且力量更大，因此應確保在服用肌氨酸時多喝水。

2、舉重練習

進行舉重練習的時候如果能連續(xù)舉起8次以上，就說明重量不夠。舉的重量太輕，就沒有獲得肌肉塊的足夠壓力，因為肌肉增大是肌肉壓力的副產物。在舉起重物時，肌肉會產生小撕裂，身體能自行修復肌肉，使它們變得比以前更大，因此在下次舉重時能承受更大壓力。

3、推舉鍛煉二頭肌臥推練上肢

深蹲嫩練腿肚子的力量，腿部多做拉伸可以讓下肢肌肉發(fā)達。上肢有更多重要肌肉需要鍛煉，因此在下肢練習時應將二頭肌包括在內，以保持平衡。為了避免過度練習，除了二頭肌以外，在鍛煉下肢時不應涉及上身肌肉。

4、多吃蛋白質

肌肉是由蛋白質組成，因此應吃蛋白質獲得肌肉和構建肌肉塊。一天吃多少蛋白質的量是體重乘以1.6，得出的結果就是每天應攝入的蛋白質克數。每次吃蛋白質不要超過40克，因為身體不能很快代謝太多蛋白質。建議每天吃六頓飯，每次間隔2-3小時。

5、隔天鍛煉一次肌肉長得更快

兩次鍛煉之間休息至少24小時，也就是說至少隔天進行一次鍛煉，這樣肌肉會在恢復期間生長，因此應給身體適當的恢復時間。持續(xù)數天鍛煉相同肌肉會影響效果。

6、服用谷氨酰胺保健品

與肌氨酸一樣，谷氨酰胺是另一種安全保健品，但它以不同方式發(fā)揮作用。谷氨酰胺能幫助你在鍛煉后修復肌肉。對于超過50歲的人來說，確保兩次鍛煉之間盡可能完全恢復很重要，因為肌肉塊是在此期間構建和變壯的。

7、練肌肉宜吃什么

第一、多吃優(yōu)質肉類，平時要多吃優(yōu)質的肉類，什么是優(yōu)質的肉類？就是含營養(yǎng)成分高，脂肪少的肉類，如：雞肉、羊肉、魚肉、牛肉、豬瘦肉等。

海鮮 魚 蒸魚 魚肉 冬菇 蘑菇_5772093_xl

第二、攝取足夠的蛋白質，可以多吃雞蛋、牛奶這些都是含有豐富的蛋白質，蛋白質可以有效的轉化為肌肉，所以每天一定要及時補充身體所需的蛋白質。

第三、維生素含量高的蔬菜水果。在高熱量和高蛋白質的同時，也是補充維生素含量極高的蔬菜和水果，使身體得到全面的營養(yǎng)吸收，才能使人體達到最佳的狀態(tài)。

第四、健身鍛煉以后要及時補充水分，因為在健身鍛煉的時候，身體會揮發(fā)大量的汗水，此時應該及時補充身體必須的水分，以免造成脫水的現象。