長跑是一項(xiàng)特別考驗(yàn)人的體力和耐力的運(yùn)動(dòng)，很多人可能對(duì)長跑有特殊的愛好，還經(jīng)常會(huì)去參加一些長跑比賽，當(dāng)然在平時(shí)長跑鍛煉是少不了的，很多人在長跑的過程中可能會(huì)遇到一些身體上的問題，那長跑后如何放松肌肉？長跑后如何排酸？

1、為什么要放松肌肉

在長跑時(shí)，劇烈的運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致肌肉處于緊繃缺氧狀態(tài),機(jī)體就會(huì)通過分解葡萄糖產(chǎn)生能量,但同時(shí)也會(huì)產(chǎn)生大量乳酸,而使肌肉會(huì)有酸痛的感覺。所以需要在長跑之后，使肌肉得到放松，降低肌肉酸痛出現(xiàn)的幾率。

2、長跑后怎么放松肌肉

(1)進(jìn)行慢跑等有氧活動(dòng)

長跑后，不要馬上停下來休息，可以做一些有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑。慢慢地停止運(yùn)動(dòng)，大約需要10-20分鐘的時(shí)間，可以把運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的乳酸釋放掉，讓運(yùn)動(dòng)過后緊繃的肌肉放松下來。

(2)靜態(tài)拉伸

在長跑完之后，要進(jìn)行大腿(前、后、內(nèi)、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、軀干(上背、下背、胸、腹)、肩、頸等肌肉群的拉伸運(yùn)動(dòng)。每個(gè)伸展動(dòng)作最好維持20-30秒，做2個(gè)循環(huán)。靜態(tài)伸展?fàn)可旒∪饪杉铀偌∪獾姆潘桑兄诏d攣肌肉的恢復(fù)。

(3)食用堿性食物

在跑完步之后，喝水可以補(bǔ)充長跑中流失的水分，在同時(shí)可以吃一些堿性食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來的疲勞?？梢詫⒓∪庥不蛘咚嵬吹某潭冉抵磷畹?。

(4)按摩

在長跑后，按摩是一種比較有效的

推拿——四指并攏，與拇指分開，放在被按摩的皮膚上，用手掌有節(jié)奏地向前推動(dòng)，由輕到重，由淺入深。多用于腰背和臀部。

揉捏——四指并攏，拇指分開，成鉗形，捏著肌肉輕微上提，并向前旋轉(zhuǎn)揉動(dòng)，手指與手掌同時(shí)用力。多用于大腸和小腸。

搖擺——兩手托住小腿或腳掌，按照下腦關(guān)節(jié)原有的活動(dòng)范圍做屈伸、收展、旋轉(zhuǎn)活動(dòng)，多用于膝關(guān)節(jié)。

(5)冷水浴

由于長跑后肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)遭到破壞，而熱水浴會(huì)加速受傷肌肉的血液循環(huán)，從而使肌肉微細(xì)機(jī)構(gòu)的破壞加重，從而導(dǎo)致酸痛感加重。同時(shí)會(huì)增加人的疲勞感甚至?xí)档脱恰６渌』虮笫湛s受損處肌肉的毛細(xì)血管，使運(yùn)動(dòng)時(shí)造成的肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞不會(huì)繼續(xù)擴(kuò)大；同時(shí)冷敷亦有陣痛作用。

3、緩步長跑健身

抗擊非典的有效方法是增強(qiáng)人體的免疫力，而增強(qiáng)人體免疫力的方法之一是緩步長跑健身。緩步跑是鍛煉呼吸系統(tǒng)的好方法，它不但能強(qiáng)勁四肢肌肉，更能有效的改善心、肺及心腦血管機(jī)能，健康腹肌、胸肌、胸隔肌、胸骨骼。它能使人體內(nèi)產(chǎn)生一種“內(nèi)胸腺依賴性抗原”，它刺激造血系統(tǒng)生成更多的淋巴細(xì)胞，提高免疫球蛋白的含量，從而提高人體的抗病能力。