平板支撐是一種比較簡(jiǎn)單的健身動(dòng)作，之前有一段時(shí)間流行人魚(yú)線，因此很多人為了人魚(yú)線堅(jiān)持做平板支撐，就是為了練出腹肌以及腰部線條，那么平板支撐的動(dòng)作要領(lǐng)主要在哪些地方呢？做平板支撐需要堅(jiān)持多長(zhǎng)時(shí)間才有效果呢？下面一起來(lái)看看。

1、平板支撐的動(dòng)作要領(lǐng)

做平板支撐時(shí)應(yīng)該注意，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，人的頭，肩，背，臀以及腿部要保持在一個(gè)平面上，腹肌，盆底肌收緊，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

2、一次做多長(zhǎng)時(shí)間

剛開(kāi)始做平板支撐的話，不用做太長(zhǎng)時(shí)間，開(kāi)始做20到30秒一組，每天做三到五組即可;時(shí)間長(zhǎng)了可以稍微延長(zhǎng)時(shí)間，一次大約在一分鐘左右，經(jīng)過(guò)鍛煉，身體較好，核心力量較強(qiáng)的人群，可以控制在3分鐘左右。

3、注意保持呼吸

做平板支撐的時(shí)候一定要保持均勻呼吸，不能憋氣，做完一組后坐下來(lái)深呼吸，用鼻子深吸一口氣，然后吐氣，一定要吐干凈，深呼吸五次再繼續(xù)做下一組。

4、錯(cuò)誤姿勢(shì)

1、腰部下塌，肘關(guān)節(jié)不在肩關(guān)節(jié)落點(diǎn)下，下背部過(guò)低;

2、臀部翹起過(guò)高是做平板支撐時(shí)最容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤姿勢(shì)，這會(huì)導(dǎo)致腹肌無(wú)法得到鍛煉;要真正鍛煉到核心力量，背部一定要保持平坦，直到感覺(jué)到自己的腹肌從頭到尾都在發(fā)力;

3、平板支撐的訓(xùn)練重點(diǎn)雖然是在腰腹以及臀部，但是頭頸部位作為背部的延伸，也不能忽視，低頭或抬頭都是錯(cuò)誤的姿勢(shì);

4、手與肩膀不在同一垂直線，聳肩，臀部塌下都是常見(jiàn)的錯(cuò)誤姿勢(shì)。

5、姿勢(shì)不當(dāng)?shù)奈：?/h3>

做平板支撐時(shí)動(dòng)作不夠標(biāo)準(zhǔn)，比如臀部上翹或者下沉、頭部過(guò)度后仰或者前曲、身體歪斜等，這樣不但健身效果不好，還可能引起頸椎或者腰椎的損傷。長(zhǎng)時(shí)間做平板支撐，如果聽(tīng)見(jiàn)關(guān)節(jié)發(fā)出響聲，就要立即停止，繼續(xù)堅(jiān)持容易引起小關(guān)節(jié)錯(cuò)位，造成局部肌肉痙攣。

6、平板支撐的作用

利用平板支撐(plank)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，主要是為了鍛煉核心肌群，從而有效地鍛煉腹橫肌，讓平坦的小腹重見(jiàn)天日。此外，它還可以塑造腰部、腹部和臀部的線條，幫助維持肩胛骨的平衡，讓訓(xùn)練者的背部線條更迷人。而減肥者利用平板支撐訓(xùn)練可以遠(yuǎn)離下背疼痛，使其瘦得更健康。