平板支撐是一種比較簡單的健身動作，之前有一段時間流行人魚線，因此很多人為了人魚線堅持做平板支撐，就是為了練出腹肌以及腰部線條，那么平板支撐的動作要領(lǐng)主要在哪些地方呢？做平板支撐需要堅持多長時間才有效果呢？下面一起來看看。

1、平板支撐的動作要領(lǐng)

做平板支撐時應(yīng)該注意，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，人的頭，肩，背，臀以及腿部要保持在一個平面上，腹肌，盆底肌收緊，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

2、一次做多長時間

剛開始做平板支撐的話，不用做太長時間，開始做20到30秒一組，每天做三到五組即可;時間長了可以稍微延長時間，一次大約在一分鐘左右，經(jīng)過鍛煉，身體較好，核心力量較強的人群，可以控制在3分鐘左右。

3、注意保持呼吸

做平板支撐的時候一定要保持均勻呼吸，不能憋氣，做完一組后坐下來深呼吸，用鼻子深吸一口氣，然后吐氣，一定要吐干凈，深呼吸五次再繼續(xù)做下一組。

4、錯誤姿勢

1、腰部下塌，肘關(guān)節(jié)不在肩關(guān)節(jié)落點下，下背部過低;

2、臀部翹起過高是做平板支撐時最容易出現(xiàn)的錯誤姿勢，這會導(dǎo)致腹肌無法得到鍛煉;要真正鍛煉到核心力量，背部一定要保持平坦，直到感覺到自己的腹肌從頭到尾都在發(fā)力;

3、平板支撐的訓(xùn)練重點雖然是在腰腹以及臀部，但是頭頸部位作為背部的延伸，也不能忽視，低頭或抬頭都是錯誤的姿勢;

4、手與肩膀不在同一垂直線，聳肩，臀部塌下都是常見的錯誤姿勢。

5、姿勢不當?shù)奈：?/h3>

做平板支撐時動作不夠標準，比如臀部上翹或者下沉、頭部過度后仰或者前曲、身體歪斜等，這樣不但健身效果不好，還可能引起頸椎或者腰椎的損傷。長時間做平板支撐，如果聽見關(guān)節(jié)發(fā)出響聲，就要立即停止，繼續(xù)堅持容易引起小關(guān)節(jié)錯位，造成局部肌肉痙攣。

6、平板支撐的作用

利用平板支撐(plank)進行運動，主要是為了鍛煉核心肌群，從而有效地鍛煉腹橫肌，讓平坦的小腹重見天日。此外，它還可以塑造腰部、腹部和臀部的線條，幫助維持肩胛骨的平衡，讓訓(xùn)練者的背部線條更迷人。而減肥者利用平板支撐訓(xùn)練可以遠離下背疼痛，使其瘦得更健康。