很多人平時(shí)喜歡做一些特殊的運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然有些特殊的運(yùn)動(dòng)對(duì)人體是非常好的，比如說(shuō)打坐，比如說(shuō)蹲馬步，其實(shí)蹲馬步是武術(shù)中的一個(gè)動(dòng)作，但是有人單獨(dú)拿出來(lái)練，蹲馬步是很鍛煉人的，而且還考驗(yàn)人的耐力，那蹲馬步怎么練？蹲馬步怎么蹲？

1、熱身運(yùn)動(dòng)怎么練

很多人覺(jué)得蹲馬步并不是很劇烈的運(yùn)動(dòng)，所以常常省略了熱身這個(gè)環(huán)節(jié)，其實(shí)熱身對(duì)于蹲馬步來(lái)說(shuō)是很重要的。在蹲馬步時(shí)，因?yàn)橹匦氖羌性谘共亢屯炔浚詿嵘磉\(yùn)動(dòng)除了一些全身性的動(dòng)作，如慢跑。還應(yīng)該特別針對(duì)這些部位進(jìn)行熱身，如負(fù)擔(dān)最重的膝關(guān)節(jié)進(jìn)行環(huán)繞：站立提起右膝，雙手在右大腿下方十指交叉提起腿部。以膝關(guān)節(jié)為軸心輕輕向右順時(shí)針環(huán)繞小腿，四五圈后再往左逆時(shí)針環(huán)繞相同圈數(shù)。然后再換左腿練習(xí)，方法同前。還可以扭扭腰、活動(dòng)腕關(guān)節(jié)等來(lái)活動(dòng)腿部各個(gè)部位、肌肉和關(guān)節(jié)。

2、蹲馬步姿勢(shì)怎么練

(1)四平馬姿勢(shì)

平常練習(xí)的馬步一般是四平馬。它的練習(xí)姿勢(shì)是兩腿平行開(kāi)立，兩腳間距離三個(gè)腳掌的長(zhǎng)度，然后下蹲，腳尖平行向前，不要向外撇。兩膝向外撐，膝蓋不能超過(guò)腳尖，大腿與地面平行，同時(shí)胯向前內(nèi)收，臀部勿突出，這樣能使襠成圓弧形，俗稱圓襠，含胸拔背,勿挺胸,胸要平,背要圓，兩手可環(huán)抱胸前,如抱球狀。虛靈頂勁,頭往上頂,頭頂如被一根線懸住.。兩腳同肩寬或三腳半都可以。

需要注意的是，寬?cǎi)R和窄馬（腳同肩寬）鍛煉的部位有所區(qū)別,另外窄馬的動(dòng)作相對(duì)難些,特別是低窄馬步，很容易產(chǎn)生厥臀、腆胸的毛病、動(dòng)作不易標(biāo)準(zhǔn)。初練時(shí)宜站大步，三腳或三腳半比較合適。

(2)高馬步姿勢(shì)

高馬步即高位馬步，是與四平馬相對(duì)而言的。高馬步不要求大腿與地面平行，但具體高度無(wú)統(tǒng)一規(guī)定。大多以蹲到120度左右?jiàn)A角左右居多，年長(zhǎng)或身體偏弱些再高位些亦可。

3、蹲馬步練多長(zhǎng)時(shí)間

蹲馬步其實(shí)沒(méi)有具體要求每次要練多長(zhǎng)時(shí)間，要根據(jù)自身的情況來(lái)定。一般剛開(kāi)始練蹲馬步時(shí)，可能只能蹲十幾秒，那就從十幾秒開(kāi)始，慢慢的增加，循序漸進(jìn)的增加一些力度，這樣才能獲得比較好的鍛煉效果。

4、蹲馬步多久練一次

蹲馬步如果身體情況允許，自己也能堅(jiān)持的話，可以每天都練一下。不過(guò)建議可以每周做3-4次為宜，讓腿部肌肉能有休息的空間，不會(huì)因高強(qiáng)度的鍛煉而變粗.

5、蹲馬步要注意

兩腳同肩寬或三腳半都可以。北少林的四平大馬要求四腳距離，南拳有些門(mén)派要求窄馬(腳同肩寬)。寬?cǎi)R和窄馬鍛煉的部位有所區(qū)別，另外窄馬的動(dòng)作相對(duì)難些，特別是低窄馬步。很容易產(chǎn)生厥臀，腆胸的毛病，動(dòng)作不易標(biāo)準(zhǔn)。如果動(dòng)作錯(cuò)了，當(dāng)然無(wú)法增長(zhǎng)功力，甚至可能出現(xiàn)傷害。初練時(shí)宜站大步，三腳或三腳半比較合適。