運動是一把雙刃劍，經(jīng)常運動對人體是有很多好處，但過量運動又會對人體健康造成損傷，尤其是長久不運動突然一下運動超量的人，很容易拉傷肌肉和韌帶，那么我們應該如何制定適合自己的鍛煉計劃？中老年的健身運動有哪些注意事項？

1、適合自己的鍛煉計劃

1、運動項目：應選擇自己喜愛的運動項目，長期堅持。對中老年慢性病患者來說，最安全的是步行，例如輕松的散步、312鍛煉法等。一般說來，只要掌握好運動時間，健身氣功都是很安全的，例如六字訣、八段錦、五禽戲、易筋經(jīng)、健身抗癌新氣功等都屬于低、中強度的有氧代謝運動。

2、運動強度：運動時心率達到本人最高心率的60～70%即可，在此基礎上循序漸進。

3、運動頻率：中老年人由于機體代謝水平降低，疲勞后恢復的時間延長，因此隔日一次，每周3～4次為宜。

4、運動時間：每次運動時間控制在30～40分鐘。一般人可在自己方便的任何時間運動，但已有心血管病者，清晨不宜運動，應午后4～6時左右。清晨起床后交感神經(jīng)興奮，心率加快，血粘度高，是心腦血管意外的好發(fā)時間。所以中老年人晨練可能是個誤區(qū)。秋天氣候變化復雜，早、中、晚室內外溫度和濕度相差大，呼吸道防御能力下降，所以很容易患感冒、氣管炎和肺炎等，患慢性支氣管炎和哮喘的病人，也往往會加重。天氣轉涼，皮膚和皮下組織血管收縮，心臟血管負擔加大，導致血壓增高，易誘發(fā)心、腦血管病。

5、胰島素依賴型糖尿病，血糖控制不好時，運動會升高血糖，此時只能做很低強度的運動；而血糖控制良好時，運動又容易引起低血糖，非胰島素依賴型糖尿病，在血糖控制正常時，運動后也容易引起低血糖。所以，有條件者最好運動前檢測血糖，如血糖小于6.0毫摩爾/升時，可少量進食后再做運動。如不能檢測血糖，應準備一些食物或糖果以防治低血糖。最好在餐后1～2小時做運動。

6、高血壓患者，應少做上肢運動，多做下肢運動，意念也應放在下肢，這樣有利于降壓；低血壓者，恰好相反，多用上升的心理暗示。

7、頸、腰椎病和關節(jié)炎患者，急性炎癥期是禁忌運動的；康復期和慢性炎癥者，按照中醫(yī)“宣搖百關”的理論，以疏通經(jīng)絡，打開閉塞的關節(jié)為目的，多做按摩，關節(jié)活動適可而止，活動過度，產(chǎn)生勞損，引起復發(fā)。可在床上做些不負重的關節(jié)活動和肌肉訓練。

2、中老年健身運動方法

1、忌競賽運動老年人的心、肺功能減弱，而快速度運動時耗氧驟然加大，極易產(chǎn)生缺氧暈倒。如果原來患有高血壓和心臟病，更易造成死亡事故。由于肌肉已開始萎縮，韌帶的彈性減弱，骨質開始松脆，關節(jié)活動范圍減小。較重的力量性運動，往往容易損傷關節(jié)、肌肉和韌帶，重則骨折。少數(shù)有鍛煉基礎的老人，經(jīng)醫(yī)生檢查同意后，可參加一些適合同年齡組的友誼賽。

2、忌閉氣運動老年人由于肺泡的彈性降低、若用力閉氣，就容易導致肺泡破裂，引起支氣管咯血。因此，不宜做較長時間的低頭憋氣、下蹲彎腰等動作；若屏氣使勁，使心臟血液輸出量驟增，血壓上升，可能發(fā)生腦血管意外。進行任何體育鍛煉時都必須配合以有節(jié)奏的自然呼吸。在游泳時切忌做潛水等閉氣的動作。

3、忌倉促上陣人體各部分的生理功能對運動要有個適應過程。首先做好心理準備，丟開生活瑣事的煩擾，以輕松愉快的心情參加運動。其次做好熱身運動，用5至10分鐘的時間，拍打按摩，伸展肢體，抻筋拔骨，活動大小關節(jié)，可防止意外傷害。運動后應作緩和整理運動，輕松的散步，使身體逐漸恢復運動前的狀態(tài)。