虎背熊腰，一個用來形容人彎腰駝背體態(tài)不好的貶義詞。一個虎背熊腰的人不僅穿起衣服來不好看而且也會讓自己本身看起來體態(tài)臃腫。所以擁有一個寬厚緊實的背部尤為重要。男人練就一個寬厚的背部和肩膀不僅能讓女生感覺有安全感而且也會給衣品加分很多；女生練就迷人的背部會讓身形更完美，氣質(zhì)非凡。增大背部，最適合的鍛煉就是單臂啞鈴劃船。

1、練背闊肌

單臂啞鈴劃船最主要就是鍛煉我們的背闊肌，讓我們塑造完美的背部。單臂啞鈴劃船很直觀的就是將兩側的背闊肌分開來鍛煉，能更大程度的刺激肌肉的增長。同時有很多人會反應覺得自己兩邊的背部不對稱，那么單臂啞鈴劃船也是一個很好的調(diào)整兩側背闊肌不對稱的方法。堅持鍛煉可以改善這個問題。

2、正確姿勢

正確的姿勢能讓鍛煉效果事半功倍。正確的鍛煉單臂啞鈴劃船的姿勢是：首先找一個長凳作為支撐點，一只手扶住長凳，同側膝蓋也跪在長凳上，另一只手握住啞鈴手心朝向長凳的方向，同側腳踩實地面微曲，身體的腰背保持挺直的狀態(tài)。然后將啞鈴重量放到最低，利用背部的力量將啞鈴拉起停留幾秒，然后再緩慢放下啞鈴回到初始位置完成一側動作。

3、注意事項

（1）啞鈴的選擇要注意，選擇適合自己重量的啞鈴，切勿太重導致用力過度而拉傷肌肉。

（2）在做單臂啞鈴劃船的動作時，拉起啞鈴用的應是背部的控制力，切不可用手臂的力量拉起啞鈴，這樣容易給手臂造成傷害。

（3）保證動作的準確性，錯誤的動作不僅達不到鍛煉背闊肌的效果而且還會給身體造成不必要的傷害。