很多人的腰腹部都堆積有一些贅肉,而為了除掉這些贅肉,很多人都會選擇一些健身運動的方法來幫助自己減肥,例如常見的健身減肥動作包括有平板支撐、仰臥起坐等等,而很多人都常常還會通過做瑜伽來瘦腰,那么瘦腰的瑜伽動作都有哪些?瘦腰瑜伽效果怎么樣?
1、移膝式
兩手和膝蓋著地,兩手展開的寬度為肩膀的寬度,兩膝蓋展開的寬度為盆骨的寬度,兩膝也要放置于盆骨的正下方。
腹部和背部都要平扁,保持從頭到尾都平行于地面。兩手掌要用力支撐地板以使得頭部不至于被埋在兩肩膀中間。
將左腳與我們的身體四肢都舒展開來,要注意保持我們的身體平衡性,深呼吸的時候要將身體盡量往上提起來。
慢慢地把腿彎曲放于地上,右手也再次撐在地上,然后改變姿勢,把屁股放置在腳后跟上休息,休息完了再回到動作1,從另一方向開始這個動作。
動作效果:
通過強化腹橫肌達到瘦腰效果。腹橫肌,從脊椎開始到肚臍位置,呈現(xiàn)出腹帶狀模樣,包圍住腰的肌肉。
打造正確的姿勢的同時,有效減少了腰部的疼痛。
2、雙手支撐腳交叉式
動作要領(lǐng):
練習(xí)的重點是我們的腰部,練習(xí)的時候要注意保持呼吸的節(jié)奏,通過這一式的練習(xí)還可以很好的鍛煉我們的肩部。
將雙手放松,同時撐在右腿的右側(cè)。彎曲左側(cè)膝蓋,兩腿并攏,抬起臀部。這樣你的身體還是扭曲著的。
雙手臂彎曲,將右胯放于右手肘上,右膝蓋外側(cè)放于左手肘上。
將重心移至雙手,雙腳離開地面,左腳向后伸直。
保持這個動作,深呼吸5下,然后放松。
3、駱駝式
功效:瘦腰、矯正體態(tài),提高代謝,消除疲勞,補腎,緩解腰部疼痛。
注意:
患有高血壓、低血壓、偏頭痛等疾病的人群,或者腰痛、身體不適的人盡量不要勉強去做。
雙腿并攏,屈膝跪地,骨盆立起來,上身與大腿連成直線,大腿與小腿成90度直角,挺直上身,手臂屈肘,兩手從后方扶著后腰,腳趾撐地,呼吸1次準備。
吸氣,腹部與胸部往上提拉,然后呼氣,扶在后腰上的雙手共同緩緩施壓,令背部進一步往后上方伸展,視線望向斜前方,注意骨盆不要過度往前傾出,避免做成拗腰的姿勢。
再次吸氣,左手往正上方伸展,腹部與胸部往上提拉,視線望向左手指尖,并且大腿往前推出,臀部下沉并收緊,但腰部不要往后拗。
保持全身這個姿勢下,放下伸直的左臂,左手從后方扶著左腳腳跟,視線也跟著下降,往左側(cè)扭頭,右手繼續(xù)往腰部施壓,拉伸腰腹。
一邊吸氣,一邊往上伸展右臂,頭扭回來,視線望向右手指尖,注意左右手臂盡量處于同一條直線上,左手扶穩(wěn)左腳,保持全身平衡。
然后以同樣的方式,放下右手,扶著右腳腳跟,雙腳繃直,腳背貼地,腳掌朝上,身體的前側(cè)都往后拉伸開來,包括大腿、腹部、胸部伸直喉嚨都處于舒展的狀態(tài),呼吸5次。
左手松開,扶在后腰上,微微施力,往前推壓,令腰部和大腿往前傾出,緩緩地仰起身體,恢復(fù)1的姿勢,恢復(fù)的時候動作盡量輕緩,以免拉伸身體。
4、側(cè)三角伸展式
兩腿分開3倍肩寬,右腳向外轉(zhuǎn)至朝向腰部。吸氣,呼氣時上身向右側(cè)彎曲,右手向下按住膝蓋,左手向上伸展,抬頭,眼睛看向左手指尖。然后繼續(xù)傾斜,右手抓住右腳背,左手臂最好能與地面平行,停住約8秒。吸氣,回到原位,換邊重復(fù)相同動作。
5、椅子式
兩腿并攏,腳掌對齊站直,手掌打開向前。吸氣,同時雙手做圓周運動伸展至頭頂,收緊腹部和臀部,提高腳跟,全身向上延伸。呼氣,膝蓋彎曲,降低腳跟,輕輕向前放下雙臂至與地面平行。注意做動作的時候脊柱要伸直。
1、控制食量,飲食要健康
肥胖的大多數(shù)原因就是因為平常的時候吃得太多,而且還喜歡吃肥膩的東西。因此,要想要減肥,就必須從飲食上著手。首先,要注意自己的食量,不應(yīng)該攝入太多的高卡路里食物,遠離肥肉和油膩的東西,平常的時候也不應(yīng)該吃太多,要給自己定一個量。
吃飯的時候,吃到有八分飽時就放下筷子吧,這是最適合的食量了。其次,健康的飲食也是很重要的,可以幫助你保持體重,在平常的時候可以注意多攝取水果、蔬菜、瘦肉蛋白、全谷物食品,有助于減少體內(nèi)脂肪的形成。
2、增加有氧運動
所謂的有氧運動,就是如跑步、登山、騎自行車、徒步運動等運動,這些運動是最能夠燃燒脂肪的。所以,在平常的時候,可以多多增加這些運動的鍛煉。不過需要注意的是,這些運動的鍛煉是需要長時間的堅持的,沒有幾個月的時間是不能有明顯的效果的。急于求成的MM們,請不要忽略時間的作用哦。
3、多喝水
夏季本來就是一個需要多喝水的季節(jié),尤其是要減肥的MM們,可要記得一天內(nèi)要多喝水哦。水份的補充不僅僅可以讓你的肌膚變得更有彈性和光澤,而且還能促進身體內(nèi)的毒素的排出,有很好的利尿作用哦。
4、多睡眠
足夠的睡眠也是減肥的一個好方法哦。只有充足的睡眠才可以幫助人體恢復(fù)體力,而且還能預(yù)防心臟病,降低血壓。最重要的是還能影響體內(nèi)荷爾蒙的分泌來分解脂肪,促進人體內(nèi)的脂肪燃燒。
5、改善肌肉的張力
肌肉的緊實與否對于肥胖程度是至關(guān)重要的,如果發(fā)現(xiàn)減肥后身形沒有發(fā)生明顯變化,說明肌肉根本就沒有得到拉伸和舒展。因為可以到健身房做點力量性的訓(xùn)練,可以讓肌肉得到鍛煉和舒展,身體的線條也會變得更加修長起來哦。
金剛坐是瑜伽中常見的坐姿之一 ,它有一個非常特別的功效——促進腸胃蠕動,增強消化能力 。那么瑜伽金剛坐還有哪些好處?瑜伽金剛坐有什么作用?下面就和大眾健康網(wǎng)一起