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哪些動作可以減肥?怎么做能燃燒脂肪?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-28 15:02 減肥瘦身脂肪減脂

許多人為了能夠減肥通常都會采取各種各樣的方法,例如許多人都會調(diào)整自己的日常飲食,盡量避免食用會導(dǎo)致長胖的食物,而有的人則會在家做一些能夠幫助瘦身的動作等等,那么哪些動作可以減肥?怎么做能燃燒脂肪?怎么減肥健康又有效?

哪些動作可以減肥?怎么做能燃燒脂肪?(1)

1、哪些動作可以減肥

1.風(fēng)車式

目標(biāo):腹肌

雙腿站立,雙手兩側(cè)打開,腹肌收緊。

從腰部彎曲,同時右手觸碰左腳,左手向上伸直。

重復(fù)25次后,換另一邊。

2.箭蹲

目標(biāo):臀部和腿部

右腿向前做深蹲,保持4秒鐘,然后起身重復(fù)5次。

換左腿向前做深蹲,保持4秒鐘,然后起身重復(fù)5次。

整套動作重復(fù)2次。

3.手臂伸展

目標(biāo):手臂和肩膀

右手握住啞鈴,向上舉起,是手臂與地面平行。

之后手臂向前伸直,然后回原位。

每邊胳膊重復(fù)15次。

4.平板支撐/俯臥撐

目標(biāo):腹部和核心肌肉群

平板支撐的姿勢(手掌放于地面,腹部收緊,背部挺直)。

保持30秒,膝蓋彎曲。

做15次俯臥撐。

5.橋式瑜伽飛鳥

目標(biāo):胸部和臀部

仰躺在地面,雙膝彎曲,雙腳平放,雙手各握一只3到5斤的啞鈴,手臂向兩側(cè)平舉伸直,掌心向上。

抬起臀部,做橋式瑜伽動作,身體從肩膀到膝蓋成一條直線。與此同時,雙手向上抬起,握著啞鈴的雙手在胸部正上方會合,掌心相對。

保持一秒鐘時間,然后放下,恢復(fù)起始姿勢。繼續(xù)重復(fù)上述動作,做15下。

2、運動減肥要注意

近半數(shù)人早餐前運動

經(jīng)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示,大部分人都是“幾乎不怎么鍛煉(19.9%)”,“有興趣或朋友邀請的時候會參加運動占37.03%。在運動時間上,最大比例的人(45.37%)運動時間少于0.5小時/天,37.69%的人的運動時間為0.5~1小時/天,只有4.52%的人每天運動時間大于1.5小時。

在運動時段方面,選擇早餐前運動的人最多,占48.59%;在晚餐后和沒有固定時間的分別有18.16%和19.44%,還有13.81%的人喜歡在午餐后運動。

專家:早上空腹運動,血糖不穩(wěn)定

專家表示,早上空腹運動不健康,會出現(xiàn)血糖不穩(wěn)定,一定要給肚子墊些底。當(dāng)然也不要吃飽,那也會影響運動。至于運動頻率,健康成年人每天身體活動應(yīng)達(dá)到相當(dāng)于步行6000步的活動量,每周約相當(dāng)于4萬步。如果身體條件允許,每天最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運動。而最佳運動時段是下午4-6點,其次是上午8-10點。

六成年人認(rèn)為運動前應(yīng)補(bǔ)充糖

與運動時間不足相比,多數(shù)的人在運動時比較注意保健和營養(yǎng)。面對“您覺得運動前補(bǔ)充什么比較好”這一問題,有64.32%的人認(rèn)為應(yīng)該補(bǔ)充糖,認(rèn)為應(yīng)該補(bǔ)充水和食物的分別有22.36%和8.25%。有38.94%的人在運動后會補(bǔ)充礦泉水,32.41%的人選擇補(bǔ)充運動飲料。如果在運動中經(jīng)常出現(xiàn)抽搐,77.89%的人認(rèn)為自己應(yīng)該補(bǔ)充牛奶這種含鈣較高的食物,11.06%和7.04%的人認(rèn)為應(yīng)補(bǔ)充蔬菜和豆腐,還有4.02%的人認(rèn)為應(yīng)該補(bǔ)充豬肉。

專家:普通人運動前補(bǔ)充水即可

專家表示,一般健康人,運動前只補(bǔ)充水就可以。如果是專業(yè)運動員,或運動時間持續(xù)較長,例如超過2小時以上,運動前應(yīng)該補(bǔ)充運動飲料。至于運動以后,應(yīng)該是在運動結(jié)束后半小時內(nèi)補(bǔ)充250ml的運動飲料。另外,運動中抽搐馬上補(bǔ)充食物是無意義的,可以平時注意多攝入牛奶,其次是豆腐和蔬菜,以預(yù)防運動時抽筋、抽搐。

3、減肥吃什么食物

1.竹筍

竹筍具有低脂肪、低糖、多纖維的特點,食用竹筍不僅能促進(jìn)腸道蠕動,幫助消化,去積食,防便秘,并有預(yù)防大腸癌的功效。竹筍含脂肪、淀粉很少,屬天然低脂、低熱量食品,是肥胖者減肥的佳品。

2.芝麻

芝麻富含大量的亞麻仁油酸,可以去除血管內(nèi)的多余膽固醇,改善新陳代謝和身體的微循環(huán),可以達(dá)到減肥收腰的效果。

3.紅豆

紅豆所含的石堿酸成分可以加速腸道蠕動,促進(jìn)排尿及減少便秘的發(fā)生,從而清除下體脂肪。

4.木耳

木耳人稱腸胃的“清道夫”,不但能夠促進(jìn)消化,降低血脂,幫助腸道多余廢物和脂肪排泄,還能夠采血駐顏,令肌膚紅潤,容光煥發(fā)。

5.魔芋

富含膳食纖維的魔芋的瘦身效果特別明顯,這是因為魔芋在腸胃里迅速吸水膨脹,增強(qiáng)飽足感的同時又不傷害消化系統(tǒng),利于身體迅速分解排泄脂肪,從而達(dá)到瘦身目的。

6.蘆筍

蘆筍可以帶來兩高的纖維質(zhì)攝入,提供滿滿的飽腹感,其中豐富的鉀也可以促進(jìn)水腫的消除。

在生活中,飲食也是導(dǎo)致肥胖的原因之一,因此想要減肥的朋友應(yīng)該選對食物。以上幾種食物就是小編精心推薦的,絕對適合減肥的人食用。

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