肥胖是讓很多男女感到非常困擾的事情，當(dāng)然還有很多伙伴是并沒有達到肥胖的程度但是身體一些部位肉肉的確是比較多。很多健康專家表示健康減肥那么就需要掌握正確的方式。那么避免發(fā)胖要注意什么飲食原則？哪些飲食減肥原則要了解？

1、飲食減肥原則

原則一:飲食控制，減少總能量攝入

對于成年人而言，想要長期維持好身材，須時刻關(guān)注“能量”數(shù)值。體重管理的原則就是保持能量平衡——讓你從食物中攝取的能量和身體所消耗的能量達到平衡。我們攝入的所有食物都含有能量，無論是碳水化合物、脂肪、糖分、還是蛋白質(zhì)。能量平衡就跟天平的原理一樣，控制體重就是保持能量天平的平衡。天平的左邊是從食物中攝取的能量，右邊是通過身體機能運作、日?；顒雍瓦\動所消耗的能量。身體攝取了多少，就要相對應(yīng)地消耗多少，這樣才能保持平衡，達到控制體重的目的。

中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任陳超剛指出，《中國居民膳食指南》中對如何健康、合理地飲食給出了建議。具體來說，健康控制體重必須要保持均衡營養(yǎng)。每天的食物應(yīng)該包括五大類食物，即五谷類、肉類、豆類、蛋奶類和蔬菜瓜果類，油脂類則要盡量減少。并且，每一種食物的比例都有具體的規(guī)定。當(dāng)然，由于地區(qū)不同以及人的體質(zhì)和個體差異，我們吃的量也會有所不同，但總體的原則還是需要遵守。目前肥胖人士增多的主要原因是，隨著經(jīng)濟的發(fā)展和生活水平的提高，人們的飲食普遍以肉類為主，高脂、高油和高蛋白攝入超標(biāo)，而谷物與水果青菜卻吃得較少。

但專家認為，控制能量攝入固然重要，卻也不必矯枉過正，覺得這也不能吃，那也不能喝。要知道，過于嚴(yán)苛的飲食習(xí)慣往往會令人無法長期堅持下去。事實上，我們的身體本身也需要攝入足夠的能量才能維持正常運轉(zhuǎn)。如果吃得太少容易導(dǎo)致能量及營養(yǎng)攝入不足，繼而出現(xiàn)低血糖等一系列健康隱患。比如，在健身中心就曾發(fā)生過愛美人士由于空腹健身引發(fā)低血糖而暈倒的意外事件。

其實很多食物或飲料所含的能量并沒有我們想象中的那么高。以汽水為例，根據(jù)數(shù)據(jù)顯示，100毫升可樂型汽水含能量約為43千卡，而100克牛肉所含能量為125千卡，同質(zhì)量的汽水能量約等于同等質(zhì)量的牛肉所含能量的三分之一（當(dāng)然，牛肉還能提供其他營養(yǎng)素）。因此，適量飲用汽水也并不會直接導(dǎo)致肥胖的發(fā)生。

其實，在保證“吃動平衡”的前提下，適量地攝入能量并不會直接導(dǎo)致肥胖。相反，還能幫助我們更好地將良好的運動習(xí)慣堅持下去。

原則二：三餐要合理，脂肪才不容易囤積

如今，不少中年人雖然超負荷工作，卻依然出現(xiàn)中年發(fā)福的現(xiàn)象。無論嘗試各種方法，體重就是控制不好，“啤酒肚”始終不減，實在令人苦惱。中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任陳超剛指出，關(guān)鍵原因就在于，他們每天進食的總量未必超標(biāo)太多，但三餐攝入營養(yǎng)及能量的分配卻很不合理。民間流傳的養(yǎng)生理念“早餐吃得像皇帝，中午吃得像大臣，晚餐吃得像乞丐”其實不無科學(xué)道理。可是，如今繁忙的工作族生活作息卻恰恰相反：早餐一盒牛奶、一個面包或點心就應(yīng)付了事；中午隨便叫個快餐外賣，油膩膩的大魚大肉，蔬菜卻少得可憐；晚餐卻常常為了應(yīng)酬而吃得過于豐盛。由于吃完不久就要休息入睡，所以往往脂肪難以消耗而容易堆積，久而久之便導(dǎo)致肥胖。因此，控制體重不是簡單地“管住嘴”，而是要學(xué)會科學(xué)合理地分配三餐攝入的能量及營養(yǎng)。陳主任指出：“早餐不能草草對付，一定要吃得豐富、吃得均衡。不但主食不可少，雞蛋等富含蛋白質(zhì)的副食也不可少。而午餐最好能增加綠葉菜，減少一些肉類的攝入，或是以食用白肉為主。因為相對于牛肉、豬肉等紅肉來說，同等質(zhì)量的魚類或雞肉營養(yǎng)價值更高，而能量卻低得多。其次，兩餐之間還可以補充一些水果，比如蘋果或雪梨，或是一小把堅果。這樣可減輕晚餐前的饑餓感。晚餐則要吃得相對清淡，且總能量盡量不要超過一天總能量的三分之一。

原則三:吃、動兩平衡，才能控體重

不少人錯誤地認為，只要減少能量攝入，不需要運動也能減肥。特別是冬季，由于天氣寒冷，不少人寧愿少吃也懶得運動。其實，肥胖與否的關(guān)鍵取決于我們攝入能量的總量和通過運動消耗的能量總量是否平衡，而并不是某種單一的食物直接導(dǎo)致了我們的超重。因此，保持體重最簡單的辦法不是節(jié)食，而是保持“吃動平衡”，也就是通過運動將攝入的能量消耗出去。

陳超剛指出，節(jié)食雖然可能會令人在短時間內(nèi)瘦下來，但過段時間又會反彈?！耙驗椴贿\動的人體內(nèi)脂肪含量相對多，而肌肉含量比重相對少，所以基礎(chǔ)代謝也會降低。事實上，這樣消耗的能量也會減少，其實是不利于控制體重的”。因此，遠離肥胖要在保持飲食平衡的同時堅持適量的科學(xué)運動。那么，如何運動才科學(xué)呢？

運動可以分為三大類。第一類是有氧耐力運動，也就是運動中需要氧氣的參與，運動負荷輕到中度的運動，如步行、慢跑、打球、游泳、跳健身操和騎自行車；第二類為肌肉力量訓(xùn)練，如啞鈴、杠鈴、沙袋等。這類運動可以鍛煉肌肉，增強基礎(chǔ)代謝率；第三類則為關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)，如關(guān)節(jié)屈曲、伸展和旋轉(zhuǎn)。

不同年齡的人可以根據(jù)自身的情況選擇不同的運動方式。中、老年人應(yīng)該選擇自己喜歡且能堅持的有氧耐力運動，盡量避免過于劇烈的對抗性體育運動，比如足球或籃球等。但不論選擇什么運動，都貴在堅持，三天打魚兩天曬網(wǎng)的態(tài)度不可取。要知道，每周至少要有三次中等強度、時間超過一小時的有氧運動，才能有效消耗攝入過多的脂肪。因為運動的前45分鐘之內(nèi)，身體并不消耗脂肪，所以運動時間必須持續(xù)一小時以上才有效。

2、減肥吃什么

1、苦味食物

像檸檬皮、茶葉、黑巧克力等，它們里面都含有各種豐富的甙類、萜類物質(zhì)和多酚類物質(zhì)，就是因為這些物質(zhì)才能讓這些食物變苦。

例如：檸檬皮和柚子皮中的柚皮甙，茶中的茶多酚，紅酒、巧克力中的多酚，都能夠更好的預(yù)防肥胖、癌癥和心臟病，也給食物帶來了一點苦澀的風(fēng)味。

2、粗糙食物

冬季減肥為什么吃粗糙食物呢?因為粗糙食物是食物中含有豐富的非水溶性纖維，比如粗糧、芹菜桿和白菜幫等。

可就是這些膳食纖維，能夠更好的幫助人們預(yù)防便秘、防止腸癌、更有利于金屬離子排出，幫助身體排毒，減輕體重。如果你在吃水煮魚、紅燒肉等高脂菜肴的時候擔(dān)心發(fā)胖，可以吃這些食物，因為這是粗糙食物發(fā)揮效力的最佳時刻。

3、澀味食物

很多人該問了，什么是澀味食物呢?像未熟的柿子、紫色的葡萄皮，這些都是澀味很重的食物。它們的澀味是食物中的單寧、植酸和草酸帶來的。

4、“沖”的食物

很多人都不知道“沖”的食物是什么吧!例如蘿卜、大蒜、洋蔥等這些食物的味道很沖，甚至吃完了還會有臭味。

常吃“沖”的食物可以消炎利尿，達到瘦身效果。

5、辛辣食物

食物中的辣味一般是由辣椒素或者揮發(fā)性的硫化物所提供的。辣椒素具有鎮(zhèn)痛作用，不僅如此，它還能提高新陳代謝，對燃脂、減肥多有很好的功效。

芥末辣味強烈，具有較強的刺激作用，它不僅可以調(diào)節(jié)女性內(nèi)分泌，增強性功能，還能刺激血管擴張，增強面部氣血運行，使女性臉色更紅潤。