怎么樣才能夠減肥瘦身呢？可能很多人覺得少吃點(diǎn)多運(yùn)動(dòng)就好了，但實(shí)際做起來(lái)的時(shí)候效果并不是那么理想。實(shí)際上少吃點(diǎn)是多的，但是不要節(jié)食。而運(yùn)動(dòng)方面則是需要掌握正確的鍛煉技巧。那么如何利用簡(jiǎn)單的動(dòng)作來(lái)瘦身？在家里怎么瘦身效果好？

1、瘦身動(dòng)作

1、反向臂抻拉

目標(biāo)：抻拉手臂，提高消化效率

坐在座位上的時(shí)候，單臂下垂，另外一只手臂豎直向上。雙臂向相反方向抻拉，直至背部略微有擠壓感即可。因?yàn)樗腻憻捫Ч芎茫憧梢宰寗?dòng)作開放度更高一些。這樣放松深度會(huì)更好。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：重復(fù)8次即可。

2、坐姿擱膝轉(zhuǎn)體

目標(biāo)：緩解腿部緊張、消耗多余胰島素

正坐座椅之后，左腿擱在右腿膝蓋處，右手扶住左膝，左手扶椅背做向左轉(zhuǎn)體的動(dòng)作，轉(zhuǎn)體到最大程度后，保持一秒鐘返回，交換方向重復(fù)。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：重復(fù)10次即可。

3、半蹲式頂腰

目標(biāo)：消除腰部壓力，促進(jìn)膽汁分泌

與椅面里“觸而不壓”的半蹲狀，保持雙腿肌肉緊張，同時(shí)雙手扶住腰眼部位，向正前方偏上的部位頂起全身。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：整個(gè)動(dòng)作不超過(guò)45秒即可

4、站姿抖手

目標(biāo)：緩解腕部緊張，緩解消化系統(tǒng)充血。

成自由站立姿勢(shì)，雙手置于身體兩側(cè)褲線處，目視前方；之后保持手腕至肩膀部位靜止，以相同頻率抖動(dòng)手腕。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：整個(gè)動(dòng)作不超過(guò)30秒。

5、收背運(yùn)動(dòng)

目標(biāo)：放松上背部，增加胃動(dòng)力

站立或正坐姿勢(shì)皆可，雙手抱頭至頸后，保持雙臂靜止，用背部的力量使兩側(cè)背肌夾緊，反復(fù)重復(fù)動(dòng)作。

動(dòng)作強(qiáng)度：整個(gè)動(dòng)作不超過(guò)45秒

6、椅子運(yùn)動(dòng)

坐在椅子上，左側(cè)手臂水平舉起，并往前伸直，掌心朝上，用右手扶著左手手掌，輕輕往往下壓，令手掌與手臂成90度。

雙腿并攏，屈膝坐好，大腿與小腿成90度，上身盡量不要挨在椅子的靠背上，后臀也要與椅背相離，兩手反手地扶著椅子的左右兩側(cè)，手臂撐直，施力往下壓，但腰背肌肉則盡量往上拉伸。

7、交叉運(yùn)動(dòng)

雙腿并攏，盡量往后坐，后臀剛好到達(dá)椅背底部，手臂往前平舉，左右掌心相向地手指交叉緊握，手臂往前拉伸，令頭部低下，背部肌肉舒展。

然后在手指交叉的狀態(tài)下，掌心反向前側(cè)，進(jìn)一步往前拉伸手臂，頭部再次低下，背肌繼續(xù)往前拉伸。

8、后仰運(yùn)動(dòng)

雙腿屈膝，淺坐于椅子的1/3處，上身挺直，手臂稍微后擺，與身后左右手交叉握拳，肩胛骨后仰并下壓，令胸廓適度打開，并盡量往前傾出，不要往后挨。

緊握的雙手往上抬高，手臂保持伸直的狀態(tài)，讓兩手與上身形成一定的夾角，上身繼續(xù)往前傾出。

9、腿部運(yùn)動(dòng)

淺坐在椅子的一半，右腿屈膝，左腿往前伸直，并用腳跟著地，左手放在大腿上。

然后肌肉拉伸的上身往前稍微俯下，手臂同時(shí)往斜下方伸展，與左腿一同繼續(xù)拉伸。

10、抬腿運(yùn)動(dòng)

坐在椅子的2/3處，兩手扶著椅子兩側(cè)，腰背挺直，不要挨在椅背上，雙腿屈膝，往前方踢起右腳，擺動(dòng)小腿，但膝蓋和大腿保持姿勢(shì)。

右腳繼續(xù)往上抬起，知道右腿水平伸直后，腳掌往自己的方向壓成90度，進(jìn)一步拉伸右腿。

這套減肥小動(dòng)作，更適用于辦公室族。在辦公室里久坐而沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng)，做做這些小動(dòng)，輕松甩掉贅肉，讓你一身輕松。

2、健康減肥的飲食原則

早飯很重要！

促進(jìn)排便通暢，早飯格外重要！

早晨起床后，給休息了整晚的腸胃補(bǔ)給食物，可以刺激腸胃的蠕動(dòng)，有助于形成排便習(xí)慣。若長(zhǎng)期不吃早餐，容易造成胃結(jié)腸反射作用失調(diào)，反而產(chǎn)生便秘。要改善便秘，就早些起床，好好吃早餐吧~

選擇膳食纖維豐富的食物，給MM的大腸洗洗澡！

對(duì)于那些吃東西但是不易排便的MM

多攝取含有豐富水溶性膳食纖維食物。

水溶性膳食纖維內(nèi)所含的水分不容易被大腸吸收，并直接吸收食物纖維中的水分，使便便變軟，有利于通便。尤其是海藻類（像海帶、羊棲菜等）、魔芋、水果等含有豐富水溶性膳食纖維的食物，在留住便便中水分的同時(shí)，膳食纖維在大腸內(nèi)會(huì)產(chǎn)生細(xì)菌發(fā)酵，加速大腸蠕動(dòng)，改善便秘情況，讓便便通暢起來(lái)。

對(duì)于正在減肥或者是攝取食物量少的MM

谷類（蕎麥、燕麥等）、豆類（大豆、紅豆等）、蔬菜類（牛蒡、大蘿等）、白薯類、菌類等食物含有豐富的非水溶性膳食纖維、能增加便便的體積和重量，加快腸胃蠕動(dòng)，利于清除體內(nèi)垃圾，改善便秘情況。（但是攝取過(guò)量便便也會(huì)變硬，起到反效果哦）

勤于給身體補(bǔ)充水分

體內(nèi)攝取水分不足也是引起便秘的重要因素。便便在大腸內(nèi)停留，其所含的水分會(huì)被大量的吸收，如果體內(nèi)沒有充足的水分，便便會(huì)變得干硬，造成排便不暢。為了保證排便質(zhì)量，要多喝水勤喝水。

尤其是在早上，小口小口的慢慢喝上一大杯水，可以很好的刺激腸胃蠕動(dòng)，讓整個(gè)消化道都運(yùn)動(dòng)起來(lái)，排便也變得輕輕松松。

增加體內(nèi)有益細(xì)菌的攝入量！

健康的腸胃里，有乳酸菌（或是雙尾菌）等有益細(xì)菌調(diào)節(jié)腸道環(huán)境。但是如果食物膳食纖維攝取不足，動(dòng)物性脂肪及蛋白質(zhì)攝取量過(guò)多，大腸菌等有害細(xì)菌就會(huì)滋生，破壞正常的腸道環(huán)境平衡，就會(huì)影響排便質(zhì)量。

MM們可以多食用含有低聚糖、雙尾菌、發(fā)酵食物和乳制品等食物，來(lái)增加腸內(nèi)的有益細(xì)菌。如優(yōu)格乳、起司、納豆、味噌、醋等，可以有效的調(diào)節(jié)腸道內(nèi)有益細(xì)菌和有害細(xì)菌的平衡，使腸道更健康。