運(yùn)動(dòng)減肥是最科學(xué)最綠色的減肥方法，減肥時(shí)肥胖者通過(guò)一定的體育運(yùn)動(dòng)，消耗身體內(nèi)的多余脂肪，促進(jìn)新陳代謝，達(dá)到運(yùn)動(dòng)減肥的目的。運(yùn)動(dòng)是肥胖的克星，通常運(yùn)動(dòng)量越大，運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，消耗的糖和脂肪越多。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)，大部分是負(fù)荷強(qiáng)度 高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也慢。那么無(wú)氧運(yùn)動(dòng)減肥方法有哪些呢？哪些無(wú)氧運(yùn)動(dòng)減肥方法最有效？

1、啞鈴舉起來(lái)

不想像鄭多燕這樣上半身臃腫，跳操也只是肉跟著抖而不見(jiàn)瘦身效果的，不妨在家里把啞鈴舉起來(lái)，其他重物也可以代替啞鈴，剛?cè)腴T的不妨試著將啞鈴和健身操結(jié)合，啞鈴操對(duì)全身各部位都有減脂塑型的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長(zhǎng)肌肉，讓身體變得纖長(zhǎng)。

建議最好選擇兩副啞鈴，一副重、一副輕。重的啞鈴訓(xùn)練大肌肉群，胸、背等。輕的啞鈴訓(xùn)練小肌肉群，手臂、肩膀等等。連續(xù)舉啞鈴15~25次，感覺(jué)接近極限的，就是適合你的重量，如果舉15次就感覺(jué)支持不住了，說(shuō)明重量超重哦。

2、核心力量訓(xùn)練

“核心”是人體的中間環(huán)節(jié)，就是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，包含29塊肌肉。想要瘦出身姿氣質(zhì)，優(yōu)美挺拔就要練好核心肌群。你身體的穩(wěn)定性、控制力和平衡力也會(huì)借此變強(qiáng)哦。

因?yàn)楹诵募∪馊簱?dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢的活動(dòng)、用力起著承上啟下的樞紐作用。強(qiáng)有力的核心肌肉群，對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。

3、平板支撐

最廣為人知的核心肌群訓(xùn)練項(xiàng)目非平板支撐莫屬，但動(dòng)作簡(jiǎn)單的平板支撐并非做得時(shí)間越長(zhǎng)越好，每個(gè)人應(yīng)針對(duì)自身身體情況進(jìn)行練習(xí)。沒(méi)有訓(xùn)練基礎(chǔ)就盲目追求時(shí)間長(zhǎng)度，容易因鍛煉方法不當(dāng)，易引發(fā)肌肉拉傷、血壓升高等問(wèn)題。

平板支撐的動(dòng)作要點(diǎn)也很重要，首先俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直。但練習(xí)過(guò)程要時(shí)刻注意頭部 至踝部保持在同一平面，下顎收緊，肩胛骨周圍肌肉不要放松，穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)，腹部、臀部同時(shí)收緊，腰部盡可能放松，骨盆后傾，腿部打直，保持均勻呼吸才能達(dá)到 鍛煉的效果。

4、Tabata間歇訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)效果取決于運(yùn)動(dòng) 強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間。常見(jiàn)的等速慢跑、等速游泳、低強(qiáng)度有氧體操需要花費(fèi)較多時(shí)間加速心跳速率與新陳代謝，而Tabata間歇訓(xùn)練采用高強(qiáng)度鍛煉與短暫休息交 替的方式，幾秒內(nèi)就能提升新陳代謝與心跳速率，運(yùn)動(dòng)4分鐘效果明顯，再加上運(yùn)動(dòng)后熱量燃燒效應(yīng)，燃脂能力再加倍。

Tabata間歇訓(xùn)練的本質(zhì)很簡(jiǎn)單，選擇幾個(gè)簡(jiǎn)單有效的無(wú)氧動(dòng)作，穿插在常做的有氧運(yùn)動(dòng)中，如跑步+深蹲/弓步。每組持續(xù)20秒，之后休息10秒，以這個(gè)節(jié)奏完成8組，總共每天4分鐘即可?？雌饋?lái)運(yùn)動(dòng)量不大，但是實(shí)際體驗(yàn)就會(huì)知道，高強(qiáng)度動(dòng)作對(duì)身體要求高，進(jìn)行到第四、五組的時(shí)候，可能就累得不行，速度也 會(huì)變慢。如果長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有運(yùn)動(dòng)，最好循序漸進(jìn)，先進(jìn)行一段時(shí)間的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，再挑戰(zhàn)Tabata間歇訓(xùn)練。

5、大重量訓(xùn)練法

如果你陷入了增肌低谷，在專業(yè)人士的指導(dǎo)下，不妨試一下大重量訓(xùn) 練法來(lái)進(jìn)一步擴(kuò)展你身體的潛力。大重量訓(xùn)練法通常采用1~3RM的負(fù)重量，即使出渾身解數(shù)也只能完成一至三次練習(xí)的重量進(jìn)行訓(xùn)練，因此做動(dòng)作的次數(shù)和練習(xí) 組數(shù)較少，組間間歇比較短，一般是十五至二十秒鐘左右，因而訓(xùn)練中的耗氧量和體力消耗都很大。

由于訓(xùn)練超出了平時(shí)慣用的重量，并接近了做動(dòng)作的極限負(fù)重量，加之組間間歇短、密度小、強(qiáng)度大，因而練習(xí)中肌細(xì)胞要付出很大的承受力，很快會(huì)出現(xiàn)肌緊張，甚至痙攣，從而產(chǎn)生突破生理常態(tài)的動(dòng)力作用，促使你的肌肉迅速增長(zhǎng)。

大重量訓(xùn)練法是健美增肌所使用的方法，如果只是想要塑造線條，你可要注意運(yùn)動(dòng)安全，防止負(fù)重偏激才行。凡事要量力而行、適可而止，訓(xùn)練前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，訓(xùn)練中要加強(qiáng)保護(hù)和幫助，訓(xùn)練后要充分放松肌肉。

另外就是不要單一從事大重量訓(xùn)練。應(yīng)與其他有氧訓(xùn)練和無(wú)氧訓(xùn)練結(jié)合使用，大重量訓(xùn)練目的在于突破訓(xùn)練的低谷期。一但達(dá)到目的，就要適可而止，回到定量訓(xùn)練上來(lái)，進(jìn)行常規(guī)負(fù)重節(jié)奏的訓(xùn)練，要不然你會(huì)一不小心就練成了舉重運(yùn)動(dòng)員哦！

大重量訓(xùn)練也不宜過(guò)頻，目的是減脂增肌的女性，可以在一個(gè)月安排一兩次大重量訓(xùn)練內(nèi)容，每次做二至四個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作練三或四組，達(dá)到突破低谷、活力旺發(fā)就夠了。

掌握好大重量訓(xùn)練的時(shí)機(jī)也很重要，一般來(lái)說(shuō)，肌肉增長(zhǎng)遲緩的“低谷”期才是進(jìn)行大重量訓(xùn)練的時(shí)機(jī)，否則不必進(jìn)行大重量訓(xùn)練。大重量訓(xùn)練也經(jīng)常安排在訓(xùn)練課的后部，同非大重量訓(xùn)練穿插進(jìn)行，以加強(qiáng)共濟(jì)性。因?yàn)榇笾亓坑?xùn)練的肌緊張來(lái)得非常迅猛，血糖消耗快，疲勞突發(fā)性強(qiáng)，前后動(dòng)作易出現(xiàn)干擾現(xiàn)象，會(huì)降低你的訓(xùn)練質(zhì)量。