臀部可以說是我們?nèi)粘Ｊ褂米疃嗟牟课恢涣?，尤其是久坐辦公室的伙伴。如果長(zhǎng)期久坐那么臀部很可能就會(huì)發(fā)現(xiàn)變形，主要是呈現(xiàn)扁平狀，對(duì)于男性可能無所謂但女性不同，對(duì)身材的影響將非常大。那么“辦公臀”是怎么產(chǎn)生的？如何來緩解和預(yù)防“辦公臀”？

1、“辦公臀”怎么瘦

熱議脂肪堆積導(dǎo)致“辦公臀”

一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，不愛運(yùn)動(dòng)的人臀部肌肉會(huì)發(fā)生萎縮，張力減弱，出現(xiàn)松弛現(xiàn)象，從而引起后背下方、膝蓋和腳踝疼痛，甚至使活動(dòng)能力受限。以色列特拉維夫大學(xué)的研究者還發(fā)現(xiàn)，習(xí)慣久坐的人臀部肌肉組織中形成了厚厚的脂肪層，而且它比正常的脂肪細(xì)胞堆積脂肪的速度快2倍。

“現(xiàn)在，上班族們很多都是以車代步，尤其是辦公室人員長(zhǎng)期需在桌前或電腦前處理各種文件，上班時(shí)間很少走動(dòng)，回到家里又忙著做家務(wù)、輔導(dǎo)孩子學(xué)習(xí)，或沉迷于電視劇、網(wǎng)絡(luò)中，很少進(jìn)行鍛煉，導(dǎo)致身體攝入的熱量大于身體所需，久而久之，容易形成身體內(nèi)的脂肪堆積?！遍L(zhǎng)沙市中醫(yī)醫(yī)院(長(zhǎng)沙市第八醫(yī)院)內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師彭玉惠介紹，這些脂肪堆積一般最先出現(xiàn)于人的臀部和腰際，尤其是臀部與大腿的交界處。其次出現(xiàn)在人的腹部，以肚臍四周及下腹部為中心。另外，人的大腿四周，特別是內(nèi)、外側(cè)，也容易囤積脂肪。這種體形一般被稱為“辦公臀”。

彭玉惠指出，久坐缺乏鍛煉的人，其脂肪的堆積速度往往比經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人快很多，“辦公臀”不僅影響人體美觀，日后還容易導(dǎo)致肥胖癥、糖尿病、心腦血管疾病，甚至導(dǎo)致腰椎、膝關(guān)節(jié)病變等問題。

自測(cè)看看你有沒有“辦公臀”

市民江女士原來在單位跑業(yè)務(wù)，一天到晚都很少落座。去年調(diào)至辦公室當(dāng)文員后，她幾乎一整天都端坐在電腦桌前處理各種文件，只有在倒水和午餐時(shí)間，她才會(huì)站起來走動(dòng)一下。1年下來，她感覺自己的身體有了明顯變化：“現(xiàn)在我不僅體重增了十余斤，肚子上也有了‘游泳圈’，屁股也比以前大了一號(hào)，大腿也粗了很多，去年的褲子很多穿不下了，我覺得我就是典型的‘辦公臀’?！焙徒恳粯樱簧偕习嘧逄貏e是女性也有同樣的感覺。

如何判斷自己是不是“辦公臀”的高發(fā)人群?彭玉惠提醒，市民可進(jìn)行以下簡(jiǎn)單測(cè)試：俯臥在床上，一條腿膝蓋彎曲呈直角，腳掌朝向天花板，同時(shí)用力收縮臀肌，緩慢地將這條腿抬離床面約12厘米，保持靜止不動(dòng)。如果你能保持30秒鐘，只感到臀部肌肉緊張，說明你的臀部肌肉功能正常;如果總是搖動(dòng)，或是感到腿和下背部處于緊繃狀態(tài)，這就說明你的臀部肌肉功能存在問題，很容易患上“辦公臀”。

提醒擠出時(shí)間加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)很重要

如何來緩解和預(yù)防“辦公臀”?彭玉惠建議，辦公室人員，日常生活中應(yīng)保持清淡飲食，多吃蔬菜水果，不吃或少吃奶茶、糕點(diǎn)、糖果等高糖、高脂肪食物，同時(shí)要擠出時(shí)間運(yùn)動(dòng)。不妨在手機(jī)上設(shè)置一個(gè)每日運(yùn)動(dòng)提醒：每天上午、下午放下手頭的工作，做工間操10分鐘;午飯后在辦公室做一套瑜伽操，或者在單位附近散步15～30分鐘;上下樓時(shí)，不坐電梯，改走樓梯，每次邁兩層臺(tái)階，10次為一組，做4組。

“上班族也可在工作之余做做簡(jiǎn)單的辦公操，即抬頭挺胸站直，雙手平舉與肩成一條線，重心落到一只腳上，另一只抬起成90度后放下，兩腿交替進(jìn)行，每次做60～100下?！迸碛窕萏嵝眩忻裣掳嗪蠡蛑苣?，還可進(jìn)行一些有氧代謝運(yùn)動(dòng)，如慢跑、騎自行車等;運(yùn)動(dòng)時(shí)間可參照醫(yī)學(xué)上推薦的“1357鍛煉原則”，即每天至少運(yùn)動(dòng)1次、每次連續(xù)運(yùn)動(dòng)不少于30分鐘、每周運(yùn)動(dòng)不少于5天，且運(yùn)動(dòng)時(shí)最快心率不超過170減去自身年齡。

預(yù)防“辦公臀”的小運(yùn)動(dòng)

后踢腿運(yùn)動(dòng)：趴在墊子上或床上，用膝蓋和手臂支撐身體，大腿與地面垂直，后背挺直，然后向后伸直右腿，再將右腿向上舉，盡可能抬高。之后，左腿重復(fù)相同的動(dòng)作。每條腿做10次，做4組。

洗澡按摩：洗澡時(shí)用水在大腿后側(cè)和臀部來回沖洗按摩，堅(jiān)持兩分鐘，有助于減少臀部中過多的水分，促進(jìn)血液循環(huán)。

2、美臀瘦腿動(dòng)作

美臀瘦腿動(dòng)作1：

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雙臂伸直，雙手撐在瑜伽墊上，左腿屈膝90度跪在瑜伽墊上，右腿向右側(cè)伸直抬高，保持上半身挺直，腹部發(fā)力，使右腳做小幅度的順時(shí)針畫圓動(dòng)作。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行15-25次，并循環(huán)3組。完成后換另一側(cè)繼續(xù)。

美臀瘦腿動(dòng)作2：

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平躺在瑜伽墊上，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)，且掌心向下，雙腿屈膝并攏，兩腳稍稍分開撐住地面，保持上半身挺直，腹部發(fā)力，將臀部向上抬高，然后再慢慢放下。此動(dòng)作做15-25次，并循環(huán)3組。

美臀瘦腿動(dòng)作3：

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平躺在瑜伽墊上，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)，且掌心向下，右腿屈膝腳撐地，左腿屈膝左腳架在右膝上，保持上半身挺直，腹部發(fā)力，將臀部盡量向上抬高，然后再慢慢放下。此動(dòng)作反復(fù)進(jìn)行15-25次，并循環(huán)3組。

美臀瘦腿動(dòng)作4：

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雙臂伸直，雙手撐在瑜伽墊上，左腿屈膝90度跪在瑜伽墊上，右腿向后伸直抬高并繃直腳尖，保持上半身挺直，腹部發(fā)力，將右腿盡量向上抬高，再慢慢放低。如此反復(fù)進(jìn)行15-25次，并循環(huán)3組。完成后換另一側(cè)繼續(xù)。

美臀瘦腿動(dòng)作5：

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雙臂伸直，雙手撐在瑜伽墊上，左腿屈膝90度跪在瑜伽墊上，右腿向后伸直抬高，保持上半身挺直，腹部發(fā)力，將右腿屈膝向胸前靠近，再向后伸直抬高。如此反復(fù)進(jìn)行15-25次，并循環(huán)3組。完成后換另一側(cè)繼續(xù)。

美臀瘦腿動(dòng)作6：

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雙臂伸直，雙手撐在瑜伽墊上，雙腿屈膝90度并攏，且腳尖撐地，保持上半身挺直，腹部發(fā)力，將右腿向右上方平舉抬高，再慢慢放低。如此反復(fù)進(jìn)行15-25次，并循環(huán)3組。完成后換另一側(cè)繼續(xù)。

美臀瘦腿動(dòng)作7：

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雙臂伸直，雙手撐在瑜伽墊上，左腿屈膝90度跪在瑜伽墊上，右腿屈膝向上抬高，并繃直腳尖，保持背部挺直，腹部發(fā)力，將右腿做小幅度的抬高、放低的動(dòng)作。如此反復(fù)進(jìn)行15-25次，完成后換另一側(cè)繼續(xù)。

美臀瘦腿動(dòng)作8：

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雙臂伸直，雙手撐在瑜伽墊上，雙腿屈膝90度跪在瑜伽墊上，保持上半身挺直，腹部發(fā)力，將右腿慢慢向上抬高靠近右手肘，再收回。如此反復(fù)進(jìn)行15-25次，并循環(huán)3組。完成后換另一側(cè)繼續(xù)。

美臀瘦腿動(dòng)作9：

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側(cè)躺在瑜伽墊上，右臂曲肘，右手撐住頭部，左手掌心向下放于腹部前方，雙腿并攏伸直，腹部發(fā)力，將左腿向上平舉抬高，再慢慢放下。如此反復(fù)進(jìn)行15-25次，并循環(huán)3組。完成后換另一側(cè)繼續(xù)。

想要完美的身材曲線，沒有美腿和翹臀怎么行呢？這9個(gè)動(dòng)作，不僅能夠充分鍛煉你的臀部和腿部肌肉，幫你瘦腿美腿，還能塑造緊致翹臀！每天抽出一點(diǎn)時(shí)間來練習(xí)，就能讓自己的身材變得更完美啦！加油哦~