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有效燃脂的有氧運(yùn)動(dòng)有哪些?不同的減肥運(yùn)動(dòng)還有什么好處?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-28 16:04 減肥排毒跑步瑜伽

合理科學(xué)的運(yùn)動(dòng)鍛煉有益于身心健康這點(diǎn)小伙伴們都知道,當(dāng)然大家更清楚的一點(diǎn)就是運(yùn)動(dòng)對(duì)于減肥很有幫助,而且沒有副作用并且不容易反彈。不過不同的運(yùn)動(dòng)瘦身效果上倒是不同。那么有效燃脂的有氧運(yùn)動(dòng)有哪些?不同的減肥運(yùn)動(dòng)還有什么好處?

有效燃脂的有氧運(yùn)動(dòng)有哪些?不同的減肥運(yùn)動(dòng)還有什么好處?(1)

1、燃脂的有氧運(yùn)動(dòng)

一、室外運(yùn)動(dòng)

1.跑步

跑步是目前最佳的有氧運(yùn)動(dòng)

效果指數(shù):★★★★★

適應(yīng)人群:幾乎所有人群

跑步是目前最佳的有氧運(yùn)動(dòng),它能增強(qiáng)血液循環(huán),改善心臟功能;改善腦的血液供應(yīng)和腦細(xì)胞的氧供應(yīng),減輕腦動(dòng)脈硬化,使大腦能正常工作。跑步還能有效地刺激代謝,增加能量消耗,有助于減肥健美。

技術(shù)要點(diǎn):每次不少于40分鐘,速度以中速或慢跑為主。

2.爬山

爬山對(duì)心肺功能的鍛煉效果更佳

效果指數(shù):★★★★

適應(yīng)人群:高血壓、冠心病等患者要量力而行

深秋的氣溫給人的感覺不是很冷,但空氣溫度隨著山坡高度的上升而遞減,加之早晚溫差大,這時(shí)爬山,還可使人的體溫調(diào)節(jié)機(jī)制不斷處于緊張狀態(tài),從而提高人體對(duì)環(huán)境變化的適應(yīng)能力。另外,爬山對(duì)心肺功能的鍛煉效果更佳。

技術(shù)要點(diǎn):登高速度要緩慢,上下山時(shí)可通過增減衣服,達(dá)到適應(yīng)溫度的目的。

秋冬季減肥運(yùn)動(dòng)之羽毛球、騎車

3.羽毛球

羽毛球可以保持減肥不反彈

效果指數(shù):★★★★

適應(yīng)人群:幾乎所有人群

相比室外運(yùn)動(dòng),這種室內(nèi)運(yùn)動(dòng)讓人感覺舒適,但不要小看它的運(yùn)動(dòng)效果,據(jù)有關(guān)數(shù)據(jù)顯示,一場正規(guī)的羽毛球,比賽強(qiáng)度要比一場足球賽還要大。

技術(shù)要點(diǎn):運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)至關(guān)重要,以免受傷。

4.騎車

騎車翻越小山,快慢結(jié)合,可以消耗更多的熱量效果指數(shù):★★★★

適應(yīng)人群:幾乎所有人群

翻越小山,快慢結(jié)合,可以消耗更多的熱量。

騎車運(yùn)動(dòng)最好到戶外。如果你在戶外感覺到舒適,就可以采用不同的強(qiáng)度和節(jié)奏,或者在不同的地形上進(jìn)行,比如變化行車路線和增加翻越小山的項(xiàng)目。

你可以嘗試節(jié)奏練習(xí),踏板可以踩得時(shí)高時(shí)低。在踩踏板時(shí)盡量均勻平滑些,不要在車座子上跳躍,使上身保持放松。你也可以嘗試強(qiáng)度練習(xí),在騎行的大部分時(shí)間里可以放緩速度,甚至可以邊騎車邊說話。

也可以做間隔練習(xí),以比較快的速度騎5分鐘,然后放松騎10分鐘,然后再快騎5分鐘。變換鍛煉的節(jié)奏和強(qiáng)度可以使鍛煉過程變得有趣,形成不同強(qiáng)度的刺激。

二、室內(nèi)運(yùn)動(dòng)

貼墻站立

貼墻站立是最常見的一種減肥法,在臨睡前,將足跟、臀部、后腦勺盡量貼住墻根,膝蓋、足跟并攏,雙手放松自然下垂于身體兩側(cè),這樣可以有效消耗全身的脂肪量,加速新陳代謝,同時(shí)還可以起到緊致肌膚和提升睡眠質(zhì)量的作用。另外練習(xí)的時(shí)候記住三點(diǎn)一線的動(dòng)作核心要領(lǐng)即可達(dá)到最佳的效果。

提臀運(yùn)動(dòng)

臨睡前平躺在床上,將膝蓋彎曲,雙手放置于臀部兩側(cè),掌心而緊貼于床面,此時(shí)收腹提臀,讓臀部做慢慢向上和向下的練習(xí),保持均勻的呼吸速度,當(dāng)臀部和大腿處出現(xiàn)酸脹感最佳,堅(jiān)持每天練習(xí)15分鐘,這樣不僅可以緊實(shí)肌肉還可以讓臀部輪廓更加美翹。

足浴

足浴不僅是日常清潔都要做的時(shí)候,你也可以把它當(dāng)作是減肥的一種方法,正確的方法能起到非常有效的減肥作用,因?yàn)槿梭w的各個(gè)重要穴位都集中于此,臨睡前利用熱水足浴刺激穴道,可以促進(jìn)身體新陳代謝和末梢循環(huán),加快排毒的速度,為瘦身掃除障礙。

全身浴

與淋浴不同,全身浴是將整個(gè)身體都浸泡在熱水中,這樣可以加快身體肌肉和器官的血液流通,溫?zé)岬臓顟B(tài)能夠加速脂肪代謝的進(jìn)程,有利于身體的排毒,同時(shí)全身浴還有著壓迫血管和淋巴的作用,能夠促進(jìn)淋巴系統(tǒng)的代謝,幫助清除身體中多余的水分和垃圾,而沉積在毛孔中的油脂也會(huì)被汗液帶出,同時(shí)起到高效的瘦身作用。

2、飯后立即運(yùn)動(dòng)的問題

1、飯后胰島素分泌上升,可抑制脂肪的分解,能量的來源就受到限制。由于脂肪分解少,減肥運(yùn)動(dòng)也不宜在這個(gè)時(shí)間段進(jìn)行。

2、刺激腸胃:吃飽飯后進(jìn)行運(yùn)動(dòng),會(huì)給腸胃帶來機(jī)械性刺激,使腸胃內(nèi)溶物左右、上下震動(dòng),可能引發(fā)嘔吐、胃痙攣等癥狀。

3、影響減肥運(yùn)動(dòng)效果:人體進(jìn)食后體內(nèi)副交感神經(jīng)易受到抑制,此時(shí)機(jī)體若要鍛煉,運(yùn)動(dòng)效果會(huì)打折扣。

4、血流分配紊亂:吃飽飯后消化器官需要大量血液消化吸收,當(dāng)全身肌肉在運(yùn)動(dòng)時(shí),也需要大量血液參與,于是就會(huì)奪取消化器官的血液量,導(dǎo)致消化吸收功能紊亂,這種紊亂既影響運(yùn)動(dòng)效果又危害機(jī)體。

做什么運(yùn)動(dòng)減肥最快最有效?

做什么運(yùn)動(dòng)最減肥,一般取決于什么運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量多。游泳一個(gè)小時(shí)可以消耗476卡路里,相當(dāng)于兩個(gè)漢堡的熱量,是最佳的減肥方式。

游泳減肥如果掌握一些減肥小技巧,可以減肥得更快!每次游泳時(shí)間應(yīng)在40分鐘以上,這樣減肥更有效。

1、游泳時(shí)全力以赴。保持心率在最大心率80%左右,為了保證這一標(biāo)準(zhǔn),每游一段時(shí)間,對(duì)著表數(shù)數(shù)脈搏在6秒內(nèi)跳多少次,后面加個(gè)“0”就是1分鐘的心率。

2、休息時(shí)間最小化。將游泳過程中的休息時(shí)間減半,直到一個(gè)來回或間歇時(shí)間減少到10秒為止。

3、使用踢腿板。踢水板、手槳、腳蹼、救生圈等水上玩具不僅有助于燃燒更多熱量,還能鍛煉四肢肌肉。

4、分時(shí)間段練習(xí)。像專業(yè)游泳選手訓(xùn)練一樣,將游泳分成四節(jié),節(jié)與節(jié)之間休息15—30秒。具體編排是先游1個(gè)來回,再游2個(gè)來回,隨后再游2個(gè)來回,最后是1個(gè)來回,每節(jié)結(jié)尾要快游。

5、快速短距離游。很多人游泳時(shí)都是慢悠悠的,這樣消耗的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如快速短距離游消耗的多,但是快游也不要貫穿始終,否則體力消耗太快。可以一段慢游接一段快游,兩段慢游再接兩段快游等。

 

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