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不同的群體分別適合什么步行速度?有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)心率有什么意義?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-28 16:04 走路減肥瘦身跑步

對(duì)于步行大家都太熟悉了,而步行的好處已經(jīng)有了不少研究,當(dāng)然大家最熟悉的依然是步行能夠減肥。實(shí)際上走路能否減肥與步行速率、每次堅(jiān)持的時(shí)間有很大的關(guān)系。那么不同的群體分別適合什么步行速度?有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)心率有什么意義?

不同的群體分別適合什么步行速度?有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)心率有什么意義?(1) 

1、步行速度問(wèn)題

不同速度適合不同群體

1、如果說(shuō)你只是想慢走,建議用4公里/小時(shí)至6公里/小時(shí)的速度進(jìn)行,慢走一般比較適合于運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的放松練習(xí),或者是孕婦運(yùn)動(dòng)。

2、6公里/小時(shí)至8公里/小時(shí)速度適合快走的人,這個(gè)速度最適合那些不喜歡跑步的朋友,或者是只想出出汗但又不會(huì)太累的“懶人”。而且這個(gè)速度也比較適合運(yùn)動(dòng)能力比較差的人進(jìn)行慢跑,對(duì)于肺活量的提高有著較好的效果。

3、8公里/小時(shí)以上的速度比較適合經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的群體,對(duì)于急需減脂的人來(lái)說(shuō),最好能在進(jìn)行有氧跑步練習(xí)時(shí)達(dá)到這個(gè)速度。要注意的是,如果身體狀況不適合高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人,千萬(wàn)不要選擇快速度的跑步,請(qǐng)?jiān)卺t(yī)生的囑咐或者教練的建議下鍛煉。

心率的直觀體現(xiàn)意義

心率是跑步時(shí)必須得時(shí)刻關(guān)注的一個(gè)數(shù)據(jù),這個(gè)數(shù)據(jù)可以直接體現(xiàn)出你的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和所能達(dá)到的效果。

1、有氧運(yùn)動(dòng)最佳心率范圍有一個(gè)公式計(jì)算:(220-年齡)×60%/80%。例如你20歲,那么心臟跳動(dòng)每分鐘120至160下就是你的最佳運(yùn)動(dòng)心率波動(dòng)。也就是說(shuō),你維持在這個(gè)范圍進(jìn)行跑步,是最有利于脂肪燃燒和心血管系統(tǒng)加強(qiáng)。

2、跑步時(shí),記住千萬(wàn)不要讓自己的心率超過(guò)自己的最大心率:220-年齡。如果超過(guò)的話,請(qǐng)馬上降速,讓心率回到正常的律動(dòng)狀態(tài),以免發(fā)生意外。

2、燃脂的運(yùn)動(dòng)

早上,身體經(jīng)過(guò)昨晚的代謝,身體的糖分被消耗,這時(shí)候做運(yùn)動(dòng)減肥,就會(huì)提前進(jìn)入消耗脂肪提供能量的階段,能夠提高燃脂效率,瘦身效果能事半功倍。愛(ài)美的MM們,早上就別賴床啦,抓住早晨運(yùn)動(dòng)時(shí)間給脂肪來(lái)個(gè)大掃除吧。

那早上做什么運(yùn)動(dòng)減肥好?早上是一天的開(kāi)始,后面緊接著一天繁忙的工作,如果運(yùn)動(dòng)適當(dāng),能夠讓你頭腦清醒,提高工作效率。但是如果做了一些強(qiáng)度過(guò)大的運(yùn)動(dòng),身體就會(huì)變得疲憊,無(wú)力應(yīng)付一天的工作。小編建議,早上的運(yùn)動(dòng)不宜過(guò)量,做一些簡(jiǎn)單的有氧運(yùn)動(dòng)即可。下面,小編推薦幾種適合早上做的減肥運(yùn)動(dòng)。

1.晨操

如果你覺(jué)得起床換運(yùn)動(dòng)服裝,跑到室外運(yùn)動(dòng)太過(guò)浪費(fèi)時(shí)間,那你可以在床上做一套晨操。身體側(cè)臥,左手彎曲支撐身體,另一只手伸直放置在身體前面。兩腿伸直并攏,然后往抬起右腿,抬到最高點(diǎn)后,放下。右腿重復(fù)抬起15次后,換另一側(cè),左腿抬起15次。

2.慢跑

一些人喜歡晨跑,到室外去呼吸一下新鮮空氣,曬曬陽(yáng)光。慢跑是一種簡(jiǎn)單的有氧運(yùn)動(dòng),因?yàn)檠鯕鈪⑴c代謝,其燃脂效果非常好。另外,因此為早上,人的體溫較低,關(guān)節(jié)還不是很靈活,小編建議,跑的時(shí)候速度可以放慢寫,這樣能夠避免膝蓋受傷。

3.騎自行車

如果你的公司離你住的地方不是很遠(yuǎn),那你可以選擇騎自行車方式上班。騎自行車一個(gè)小時(shí)能夠消耗600~800大卡,而且運(yùn)動(dòng)腿部,瘦腿效果顯著。

4.跳繩

跳繩不受時(shí)間空間限制,是最佳的居家運(yùn)動(dòng)。并且,跳繩是一種全身性的運(yùn)動(dòng),能夠鍛煉到人的各個(gè)部位。跳繩時(shí)候,速度不用太快,不要彈跳過(guò)高,這樣容易對(duì)關(guān)節(jié)產(chǎn)生震蕩。

 

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