運(yùn)動(dòng)能夠減肥大家都了解，而這是基于一定的前提才能實(shí)現(xiàn)的結(jié)果，其中最重要的就是每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、運(yùn)動(dòng)的周期、運(yùn)動(dòng)的方式幾個(gè)方面。有一種說(shuō)法是每次運(yùn)動(dòng)不少于一小時(shí)才能減肥。那么到底每次減肥運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持多久有效？減肥期間如何控制熱量攝入？

1、減肥運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)問(wèn)題

有些人認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)減肥，不能少于一小時(shí)。這種觀點(diǎn)成為了那些堅(jiān)持不到一小時(shí)運(yùn)動(dòng)者的借口，“既然我堅(jiān)持不到一小時(shí)，那就干脆放棄訓(xùn)練”的借口。減肥的基本原理是讓人體的能量攝入小于能量消耗，從而通過(guò)能量“虧欠”強(qiáng)制消耗人體多余皮下脂肪。簡(jiǎn)單講就是少吃飯，多運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)是有關(guān)減肥效率的一個(gè)重要因素。身體熱量來(lái)源于三大供能物質(zhì)，分別是脂肪、碳水化合物和蛋白質(zhì)。其中碳水化合物和脂肪作為主要的人體燃料，少部分蛋白質(zhì)也被作為燃料供能，但更多的蛋白質(zhì)在運(yùn)動(dòng)后作為肌肉組織的修補(bǔ)材料。這些物質(zhì)的消耗比例依賴(lài)于你的訓(xùn)練方式。短時(shí)間高強(qiáng)度訓(xùn)練，爆發(fā)力項(xiàng)目，舉重訓(xùn)練等大負(fù)荷短時(shí)間訓(xùn)練項(xiàng)目更傾向于使用碳水化合物作為供能物質(zhì)，這其中以消耗肝糖原和肌糖原為主。低負(fù)荷長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)的項(xiàng)目，其脂肪供能比例將大于碳水化合物。

有個(gè)極端的情形，就是考慮人在睡覺(jué)和閑呆著打電腦時(shí)的主要供能物質(zhì)是什么？睡覺(jué)和打電腦都是低負(fù)荷長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)的“活動(dòng)”，其供能物質(zhì)中，脂肪占據(jù)的比例大于碳水化合物。但是注意，這并不能得出睡覺(jué)和打電腦可以減肥的結(jié)論。因?yàn)檫@些靜息性活動(dòng)消耗的熱量總值太小，所以基本起不到減肥的作用，倒可以有增加肥胖幾率的作用。

下一個(gè)錯(cuò)誤常識(shí)就是“要減肥，不能少于一小時(shí)”。雖然一小時(shí)這樣較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)會(huì)使脂肪消耗比例保持高位。但是還有兩個(gè)運(yùn)動(dòng)因素影響減肥效果，第一個(gè)是單位時(shí)間熱量消耗值，第二個(gè)是運(yùn)動(dòng)后“后燃”效應(yīng)。通過(guò)改變后兩個(gè)因素并在少于一小時(shí)的運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)內(nèi)同樣能達(dá)到很好的減肥效果。單位時(shí)間的熱量消耗值乘以訓(xùn)練時(shí)間得出總熱量消耗值，科學(xué)的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可以在相對(duì)短的時(shí)間內(nèi)創(chuàng)造出大于等于長(zhǎng)時(shí)有氧訓(xùn)練的總熱量消耗。

減肥有兩種途徑?？梢赃x擇長(zhǎng)時(shí)間的有氧訓(xùn)練，比如慢跑、自行車(chē)、連續(xù)游泳、跳操等低強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)訓(xùn)練，每次時(shí)長(zhǎng)至少大于20分鐘，一般要大于40分鐘。如果你的時(shí)間有限，減肥計(jì)劃也可以采取高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，該訓(xùn)練一般小于40分鐘。還有一個(gè)要素，就是訓(xùn)練的升級(jí)效應(yīng)。不要被一小時(shí)的訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)嚇到，你可以從每次訓(xùn)練5分鐘練起；下一次訓(xùn)練加30秒，不知不覺(jué)就能加到半小時(shí)，40分鐘，乃至超過(guò)一小時(shí)。

2、沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)怎么減肥

你的運(yùn)動(dòng)量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)和美國(guó)心臟協(xié)會(huì)曾經(jīng)提出過(guò)一個(gè)適用于健康成年人(18～65歲)的最低運(yùn)動(dòng)量指南：每周5天、每天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的有氧體育活動(dòng)(如快步走);或者每周3天，每天進(jìn)行20分鐘較大強(qiáng)度的有氧體育活動(dòng)(如慢跑)。你甚至不需要一次性完成每天30分鐘的活動(dòng)，只要保證每一次至少連續(xù)運(yùn)動(dòng)10分鐘即可。

這個(gè)數(shù)字看上去并不嚇人，但據(jù)普遍調(diào)查，美國(guó)民眾里都有接近半數(shù)的人沒(méi)有達(dá)到這一指標(biāo)。大部分國(guó)內(nèi)的運(yùn)動(dòng)界人士也都同意，運(yùn)動(dòng)意識(shí)普遍略差的中國(guó)人能達(dá)到這一標(biāo)準(zhǔn)的比例勢(shì)必更低。

一方面你知道這并不是一個(gè)很高的標(biāo)準(zhǔn)，另一方面，你卻很難做到，其實(shí)大部分原因是你的生活意識(shí)出了問(wèn)題。只要能糾正一些在生活中處理事件的觀念，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，原來(lái)找出10分鐘來(lái)運(yùn)動(dòng)減肥并不是什么難事。

首先你的飲食需要節(jié)制

從飲食上來(lái)說(shuō)，按照減肥人群熱量攝入30千卡/公斤體重的原則，每天攝入的飲食熱量不應(yīng)該超過(guò)1920千卡，一日三餐的能量比例按照3：4：3分配，也就是說(shuō)早、晚餐熱量為576千卡，午餐熱量為768千卡。另外我建議你每天的飲食攝入上要做到低脂、低熱量、高蛋白，具體來(lái)說(shuō)就是少吃油炸食品、膨化食品，多吃些新鮮蔬菜，每天吃半斤水果，適當(dāng)攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比如魚(yú)、瘦肉、豆制品、奶制品，同時(shí)還要注意避免一些不良飲食習(xí)慣，比如吃垃圾零食、睡前進(jìn)食等。

1.放棄讓你無(wú)聊的運(yùn)動(dòng)

有些人曾經(jīng)試圖為了讓自己更健康地生活而走進(jìn)過(guò)健身房體驗(yàn)運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣，最后失望而歸，因?yàn)榘l(fā)現(xiàn)在一臺(tái)機(jī)器上原地跑步，或者在動(dòng)感自行車(chē)上面無(wú)表情地亂蹬一氣這些事情非常無(wú)聊。任何一件事情想要長(zhǎng)久堅(jiān)持下去，除了擁有必須的毅力之外，你還需要在其中找到樂(lè)趣，并享受在其中。這一原則對(duì)于女人來(lái)說(shuō)尤為重要。有些人確實(shí)能在跑步機(jī)上的揮汗如雨中找到快感，但有些人就是沒(méi)辦法享受這種原地跑。所以最重要的是找到一個(gè)讓自己不覺(jué)得無(wú)聊的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。比如說(shuō)跳舞、健身操，即便是跑步也不一定限制在健身房，如果你家小區(qū)附近的風(fēng)景不錯(cuò)，一邊跑步一邊看風(fēng)景，或者帶著你心愛(ài)的寵物狗每天出門(mén)跑一趟，都會(huì)讓你找到運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣。再或者，你可以去找一位健身教練，大部分情況下，私人健身教練都是富有快樂(lè)而樂(lè)于助人的人，告訴他們你覺(jué)得厭煩的項(xiàng)目，很多時(shí)候他們可以幫你找到新的樂(lè)趣。

2.讓計(jì)劃更詳細(xì)一點(diǎn)

每一天都不斷有新的事情等著我們?nèi)ヌ幚恚苡姓嬲拈e暇時(shí)間讓你想到去運(yùn)動(dòng)的機(jī)會(huì)少之又少。所以很多人為了保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，將運(yùn)動(dòng)這件事安排進(jìn)了日常的行程計(jì)劃表里?？墒?，有時(shí)候這也不能奏效，因?yàn)槟惆延?jì)劃表安排得太籠統(tǒng)了。比如說(shuō)，計(jì)劃表上寫(xiě)“周末至少健身一次”的人最后大多數(shù)一次都沒(méi)去，健身教練的建議是，在計(jì)劃表上寫(xiě)“周六下午3：30，健身半小時(shí)”這一類(lèi)的安排。把時(shí)間安排得越詳細(xì)越好，甚至把運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、同行人員也寫(xiě)上去，越詳細(xì)的計(jì)劃表越會(huì)讓你覺(jué)得這是一件正式的必須完成的事情，而非可有可無(wú)。

3.不再思考效果的問(wèn)題

很多嘗試過(guò)運(yùn)動(dòng)但是最終沒(méi)有堅(jiān)持下來(lái)的人都會(huì)有一個(gè)想法：“上一次我堅(jiān)持了一陣，最后放棄了，反正我永遠(yuǎn)也無(wú)法將一個(gè)計(jì)劃堅(jiān)持到底，那么我再去運(yùn)動(dòng)也不會(huì)有效果了?！边@樣的想法很容易成為阻止人們繼續(xù)運(yùn)動(dòng)的理由，但事實(shí)上，走5分鐘路會(huì)比在沙發(fā)上坐5分鐘強(qiáng)，去做10分鐘的鍛煉也比完全沒(méi)動(dòng)好?；蛟S這些輕微且少量的運(yùn)動(dòng)并不會(huì)讓你變得苗條，但是從人體基本的健康需要來(lái)說(shuō)，保證每天適量的運(yùn)動(dòng)都是有好處的，雖然這些好處并不會(huì)讓你馬上感覺(jué)得到。所以，不要再坐在那里思考花時(shí)間運(yùn)動(dòng)對(duì)你到底有沒(méi)有效果了，直接站起來(lái)，去動(dòng)一下吧，任何微小的收獲總比完全沒(méi)有來(lái)得好。

4.關(guān)一會(huì)兒電視機(jī)

很多抱怨擠不出時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人其實(shí)根本不是日理萬(wàn)機(jī)公務(wù)繁忙的那一撥人，你覺(jué)得擠不出時(shí)間只是因?yàn)槟銖臎](méi)停下來(lái)檢視一下自己每天24小時(shí)都在做什么，一旦你客觀地觀察和記錄一下每天怎樣度過(guò)24小時(shí)，就會(huì)發(fā)現(xiàn)其實(shí)每個(gè)人都可以抽出好幾段時(shí)間出去動(dòng)一下。比如說(shuō)，很多職業(yè)白領(lǐng)在下班之后只會(huì)做一件事，就是窩進(jìn)沙發(fā)打開(kāi)電視。但如果你給自己定一個(gè)規(guī)矩，每天下班后不得馬上打開(kāi)電視，而是先出去運(yùn)動(dòng)一會(huì)兒，結(jié)果很讓人驚訝，因?yàn)槟銜?huì)發(fā)現(xiàn)，在完成20分鐘運(yùn)動(dòng)之后再回到電視機(jī)前，你依然可以享受電視的樂(lè)趣。

5.用好閑散時(shí)間

并不是每一次運(yùn)動(dòng)都需要長(zhǎng)達(dá)半小時(shí)以上的整段時(shí)間，每一次連續(xù)10分鐘的運(yùn)動(dòng)都可以讓你有收獲。日常生活中有很多個(gè)10分鐘可以抽出來(lái)，因?yàn)槟阍趦杉降氖虑橹虚g總會(huì)有一些所謂的閑散過(guò)渡時(shí)間，利用好這些閑散時(shí)間，花在運(yùn)動(dòng)上，你會(huì)發(fā)生極大的改變。比如說(shuō)，你可以在早餐、午餐和晚餐后各進(jìn)行10分鐘的快步走。這不僅會(huì)讓你神清氣爽，還有助于餐后消化。找出自己每天在哪些時(shí)間段擁有這些10分鐘閑散，然后，把運(yùn)動(dòng)加進(jìn)去吧。

6.學(xué)會(huì)尋求幫助

有些找不出時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人其實(shí)并不是終日賴(lài)在沙發(fā)或網(wǎng)絡(luò)前的人，而是他們手頭上的事務(wù)確實(shí)太多了，工作之余，洗衣服、帶孩子、社會(huì)團(tuán)體活動(dòng)等林林總總的事務(wù)占據(jù)了整個(gè)生活空間。這群人會(huì)被別人視作獨(dú)當(dāng)一面的楷模，但往往也活得非常累，因?yàn)樗麄兞?xí)慣了自己處理一切生活事務(wù)，沒(méi)有自己的時(shí)間，連放下家務(wù)去運(yùn)動(dòng)一下都顯得奢侈。如果你真的想找時(shí)間去運(yùn)動(dòng)，那么就去尋求幫助吧。也許只需要在你去健身的一小時(shí)里讓家人或朋友幫忙照看一下孩子。如果你的收入還不錯(cuò)，可以請(qǐng)人來(lái)打掃你的房間，這樣會(huì)讓你有大量自由時(shí)間可以支配。

7.進(jìn)行途中運(yùn)動(dòng)

打破非要去健身房才是運(yùn)動(dòng)的想法吧，人們幾乎每天都有機(jī)會(huì)從一個(gè)地方到另一個(gè)地方辦事，這個(gè)過(guò)程完全可以用來(lái)作為運(yùn)動(dòng)時(shí)間。人們每天都要去上班，出門(mén)見(jiàn)客戶(hù)，去商場(chǎng)買(mǎi)東西，或去朋友家吃飯或約了咖啡館見(jiàn)，去做這件事的時(shí)候盡可能地?cái)[脫交通工具的束縛吧，盡可能地讓自己多走一下，只要超過(guò)10分鐘并能讓你感覺(jué)心率加快，這就已經(jīng)是運(yùn)動(dòng)了!

8.無(wú)意識(shí)鍛煉

即使在同樣一個(gè)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)設(shè)施的小屋里生活，年齡、性別、體型大小完全相同的人在一天中的能量消耗差居然能達(dá)到500千卡之多。而這種差異是由于個(gè)人之間“無(wú)意識(shí)鍛煉”數(shù)量不同造成的緣故?！盁o(wú)意識(shí)鍛煉”是指那些不易被察覺(jué)的小動(dòng)作，例如有的人不喜歡長(zhǎng)時(shí)間坐著，而是經(jīng)常起來(lái)走動(dòng)。而且胖人與瘦人相比，這種“無(wú)意識(shí)鍛煉”的情況要少得多。比如讓胖人與瘦人做完全一樣的事情，胖人總是傾向于用最省力的方法來(lái)完成任務(wù)，能少走一步就少走一步，能坐著就不站著，結(jié)果在同樣的情況下總是比瘦人消耗的能量少。