運(yùn)動(dòng)減肥是很多人會(huì)選擇的，能減肥的運(yùn)動(dòng)有很多，不同的人可能會(huì)選擇不同的運(yùn)動(dòng)，最常見(jiàn)的就是跑步減肥，有的人喜歡晨跑，有的人喜歡夜跑，經(jīng)常聽(tīng)到有人說(shuō)減肥是會(huì)減胸的，有一部分女性就擔(dān)心跑步減肥也會(huì)減胸，那跑步減肥會(huì)減胸嗎？夜跑和晨跑哪個(gè)減肥效果好？

1、跑步減肥胸變小嗎

會(huì)。女性胸部的脂肪組織占總體比例較高，當(dāng)你通過(guò)跑步減肥，當(dāng)體脂不斷下降的時(shí)候，胸部脂肪必然也會(huì)跟著一起減少。跑步運(yùn)動(dòng)瘦得是全身，因此無(wú)法有選擇性的瘦局部。所以，會(huì)有相當(dāng)一部分女性在跑步一段時(shí)間后會(huì)發(fā)現(xiàn)Cup

Size變小的現(xiàn)象。但是也正因?yàn)槿绱?，也不需要特別擔(dān)心“只有乳房變小”這種事情的發(fā)生。

另外還有一個(gè)原因就是很多女性跑步時(shí)沒(méi)有穿著具有支撐保護(hù)功能的運(yùn)動(dòng)文胸，女性胸部除了底部的胸大肌，再無(wú)其他韌帶或是肌肉組織支撐或撐持，如果沒(méi)有額外保護(hù)，跑步時(shí)帶來(lái)的擺動(dòng)，會(huì)使胸部彈性纖維受到損害，從而導(dǎo)致胸部下垂。那么從視覺(jué)上來(lái)看也會(huì)覺(jué)得胸變小了。有些女孩跑步減肥期間減少了熱量的攝入，這也會(huì)對(duì)胸部有影響。畢竟瘦下來(lái)是全身上下一起瘦的。

2、應(yīng)對(duì)的方法

1、合理安排跑量。一般的健康跑是不會(huì)讓胸部迅速變小的，除非是長(zhǎng)距離的大跑量才會(huì)。如果你平時(shí)只是跑三五公里，我認(rèn)為不需要特別擔(dān)心。

2、穿戴運(yùn)動(dòng)文胸。這個(gè)就不展開(kāi)贅述了，對(duì)于運(yùn)動(dòng)文胸的必要性，現(xiàn)在應(yīng)該在女性中已經(jīng)取得共識(shí)了，不單單為了Size，也是為了自身的健康。

3、增加相應(yīng)的胸部健身鍛煉。底部胸肌對(duì)乳房形狀有支撐的作用，胸肌相對(duì)發(fā)達(dá)，乳房看起來(lái)也會(huì)大一點(diǎn)。當(dāng)然也不要練得太硬邦邦，你男朋友可能會(huì)不喜歡。

3、什么時(shí)候效果最好

(1)早上跑步

早起晨跑可以養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，仿佛這一天會(huì)比別人多出來(lái)1-2個(gè)小時(shí)，新的一天由運(yùn)動(dòng)開(kāi)始會(huì)讓你倍添活力，比喝咖啡還要好。早晨是一天的開(kāi)始，也是讓心情更舒暢的起點(diǎn)。由于早晨也是人體體溫最低的時(shí)候，用晨跑來(lái)讓體溫上升，有提升一整天基礎(chǔ)代謝的好處。但是晨跑對(duì)于沒(méi)有早起習(xí)慣的人來(lái)說(shuō)，很難堅(jiān)持，尤其在寒冬和炎夏時(shí)，對(duì)心血管也容易產(chǎn)生較大負(fù)擔(dān)。

(2)中午跑步

中午跑步，利用午休換上跑步裝備進(jìn)行短時(shí)間跑步，既能鍛煉身體也不影響下午工作效率?？梢员苊庀挛绶咐?，比午休效果還要好。在2005年美國(guó)的一項(xiàng)調(diào)查報(bào)告中提到：當(dāng)中午安排鍛煉時(shí)，工人的情緒、生產(chǎn)率、工作質(zhì)量以及效率都有顯著提升。但是對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，中午跑步需要解決一個(gè)洗澡的問(wèn)題。要不然下午整個(gè)辦公室可能就都是汗臭味了。

(3)晚上跑步

晚上夜跑可以放松一天緊張工作學(xué)習(xí)后的精神，大汗淋漓之后洗澡睡覺(jué)，運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的輕微疲憊感會(huì)讓你睡得特別香。晚上是人體體溫最高點(diǎn)，也是非常適合運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。晚上一般來(lái)說(shuō)時(shí)間較為充裕，比較容易安排一次跑步。但是經(jīng)過(guò)一個(gè)白天的學(xué)習(xí)、工作，積累的疲勞也比較容易讓自己偷懶放棄。對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，夜跑也相對(duì)不那么安全。另外，夜跑如果太晚結(jié)束則有可能影響睡眠。

所以，沒(méi)有絕對(duì)的“最佳”跑步時(shí)間，每個(gè)時(shí)段都會(huì)有優(yōu)缺點(diǎn)。跑步不是一項(xiàng)立竿見(jiàn)影的運(yùn)動(dòng)，需要你長(zhǎng)期的堅(jiān)持才能見(jiàn)到效果。為了能夠持之以恒，關(guān)鍵在于，哪個(gè)時(shí)間是最適合你的時(shí)間，最容易將跑步融入自己的生活而持續(xù)進(jìn)行。有些人早晨起不來(lái)，那就可以安排夜跑；有些人夜跑后會(huì)過(guò)分興奮而影響睡眠，則可以考慮晨跑；有些人早出晚歸，晨跑和夜跑都沒(méi)時(shí)間的可以考慮午跑。

注意：無(wú)論什么時(shí)間跑，都要注意不要在空腹時(shí)或滿腹時(shí)跑步。最佳時(shí)間是在飯后2到3小時(shí)，至少1小時(shí)去跑。在清晨空腹?fàn)顟B(tài)跑步時(shí)，最好提前30分鐘左右飲用一些補(bǔ)充體力的運(yùn)動(dòng)型飲料或吃根香蕉，不要一起床就跑步，能夠熱身活動(dòng)20分鐘再開(kāi)始，這是因?yàn)樵趧偲鸫驳臅r(shí)候身體機(jī)能還沒(méi)有完全恢復(fù)，貿(mào)然進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，對(duì)心臟的負(fù)荷太大了。

4、快走可以代替跑步嗎

從減肥角度來(lái)說(shuō)，跑步的效果優(yōu)于走路。2004年一項(xiàng)研究表明，跑1英里（1.6公里）比走同樣距離需要多消耗50%的熱量?？梢赃@樣說(shuō)，如果你想消耗掉和跑步一樣的熱量，那么你得花上1.5倍的時(shí)間來(lái)走路，同時(shí)距離也會(huì)是跑步的2倍。其原因是走路的時(shí)候，總有一條腿是作為支撐點(diǎn)與地面接觸來(lái)保持平衡，且雙腿基本是直的，整個(gè)人體的重心是沿著一條水平的線路平穩(wěn)地移動(dòng)，這種穩(wěn)定的狀態(tài)使體能的消耗相對(duì)較少。

而跑步時(shí)，即使速度再慢，身體也會(huì)有一個(gè)短時(shí)間的騰空動(dòng)作，身體實(shí)際上是依靠腿部力量抵抗地心引力離開(kāi)地面，重心也隨之起起落落，而非像走路一樣位于一個(gè)穩(wěn)定的水平線上。這種連續(xù)的重心起伏變化需要消耗人體更多的卡路里。所以同樣的時(shí)間或距離，跑步對(duì)于消耗熱量的效率更高。

注意：想通過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥，不但要邁開(kāi)腿，還要管住嘴。即使是吃，也要吃得科學(xué)，你要確保你吃的是水果、蔬菜之類營(yíng)養(yǎng)健康的天然食品，而不是那些高糖、高脂肪的高能量食物。記住盡量選擇天然清淡的食物，才算吃得健康。

5、什么速度比較能減脂

跑步減肥最理想的速度可以通過(guò)測(cè)定心率來(lái)判斷。心率反應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的標(biāo)志之一，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，跑得越快，你的心跳就越快，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就越大。

我們的最大心率可以通過(guò)下面公式進(jìn)行大致的估算：最大心率=220-年齡

由上表可以看出：最理想的燃脂心率是在中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)下的心率即60%-80%

比如，年齡為30歲，則最大心率為：220-30=190次

理想的燃脂心率低限為190*60%=114次，理想的燃脂心率高限為190*80%=152次

那么114-152次就是最佳的燃脂心率，該心率對(duì)應(yīng)的跑步速度即為最佳的燃脂跑步速度。心率太低，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠，燃脂效果不好。心率太高，進(jìn)入無(wú)氧運(yùn)動(dòng)區(qū)間，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大，容易提早疲勞，完成不了訓(xùn)練計(jì)劃。

6、如何知道自己的心率

測(cè)量即時(shí)心率準(zhǔn)確點(diǎn)可以用運(yùn)動(dòng)專用的心率表或心率帶，現(xiàn)在很多GPS運(yùn)動(dòng)手表都會(huì)提供心率帶套裝，也有運(yùn)動(dòng)APP支持藍(lán)牙心率帶。如果沒(méi)有心率帶可以采用《主觀體力感覺(jué)等級(jí)表分級(jí)標(biāo)準(zhǔn)（RPE）》來(lái)自我感覺(jué)判定,

是利用主觀感覺(jué)來(lái)推算運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度的一種有效方法。

用這種方法，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候可以根據(jù)個(gè)人主觀評(píng)價(jià)疲勞感覺(jué)給出數(shù)字，這個(gè)數(shù)值就是RPE值。PRE值與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)應(yīng)，不同強(qiáng)度的RPE分值乘以10，大約相當(dāng)于當(dāng)時(shí)心率值。如RPE為15時(shí)，心率約為150次/分鐘。這一規(guī)律在年輕人中比較適用，由于最大心率隨年齡的增加而下降，在年齡較大的人群中，這樣推算會(huì)產(chǎn)生誤差。

最后總結(jié)一下：當(dāng)你跑步時(shí)微微出汗，還能比較輕松的說(shuō)話，呼吸、步頻等節(jié)奏穩(wěn)定，這就是最佳的燃脂心率狀態(tài)；相反，當(dāng)你跑得上氣不接下氣，呼吸急促，無(wú)法維持當(dāng)前的配速，那就是跑得有點(diǎn)太快了，應(yīng)當(dāng)適當(dāng)放慢速度，讓心率回到最佳的燃脂區(qū)間，然后按照這個(gè)速度持續(xù)跑下去。

7、跑步減肥的禁忌人群

1.心血管疾病患者

眾所周知，跑步是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)。跑步過(guò)程中需要耗費(fèi)大量氧氣，并且消耗糖分、脂肪和蛋白質(zhì)為身體供能。跑步速度加快，心率加快，心臟的泵血量就會(huì)增加，這樣會(huì)對(duì)心臟和血管造成負(fù)擔(dān)，增大心血管疾病患者的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。

2.嚴(yán)重肥胖者

嚴(yán)重肥胖者指的是指體脂率遠(yuǎn)超過(guò)28%的肥胖者。過(guò)于肥胖者的下肢承受了身體的大部分重量，本身已經(jīng)受到較大壓力，如果還進(jìn)行跑步，只會(huì)給下肢關(guān)節(jié)“雪上加霜”，容易造成膝關(guān)節(jié)受傷。因此，建議嚴(yán)重肥胖者少做或不做跳繩、跑步等這些對(duì)關(guān)節(jié)壓力大的運(yùn)動(dòng)，可以多做游泳、快走等負(fù)擔(dān)小的運(yùn)動(dòng)。

3.糖尿病患者

糖尿病患者在注射胰島素后，不適宜馬上進(jìn)行跑步，避免出現(xiàn)低血糖情況。而重癥糖尿病患者，在沒(méi)有注射胰島素時(shí)或出現(xiàn)急可愛(ài)染發(fā)熱情況時(shí)，也不適宜跑步。因?yàn)檫@時(shí)患者體內(nèi)胰島素水平低，體內(nèi)葡萄糖無(wú)法滿足跑步的能量供給，身體就會(huì)消耗大量的脂肪來(lái)為運(yùn)動(dòng)提供能量。而大量消耗脂肪產(chǎn)生的脂肪代謝物——酮體，有可能會(huì)致使人中毒。

4.膝關(guān)節(jié)曾受過(guò)嚴(yán)重傷害者

跑步是一種對(duì)下肢充分鍛煉的運(yùn)動(dòng)，對(duì)膝關(guān)節(jié)的靈活性有一定的要求。對(duì)于膝關(guān)節(jié)曾經(jīng)受過(guò)嚴(yán)重傷害者，在康復(fù)后，并不建議馬上進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)。可以先從快步走練起，循序漸進(jìn)，情況轉(zhuǎn)后，可以考慮慢跑。但是如果發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)有反復(fù)發(fā)作情況，建議不再跑步為宜。

運(yùn)動(dòng)跳步的方法減肥，是很適合男人和女人的，尤其是那些對(duì)運(yùn)動(dòng)一竅不通的女人，可以充分的抓住跑步來(lái)進(jìn)行有效的減肥哦!