大象腿，水桶腰，麒麟臂，聽(tīng)聽(tīng)這些形容腿胳膊，手臂的詞，太可怕了。肥胖真的讓人很不高興啊，尤其到了夏天了，又熱，如果再不能穿涼快點(diǎn)真的要瘋了，無(wú)袖的衣服擋不住麒麟臂，短裙遮不住大象腿。那么怎么減手臂上的拜拜肉？什么方法可以減手臂？

一、減手臂最有效的方法

1、做負(fù)重?cái)[臂運(yùn)動(dòng)減手臂

直立,雙手握住一本有一定重量的書(shū)。將書(shū)握在胸前,收緊手肘貼近身體兩側(cè)。手臂向下擺到大腿,然后向上舉到肩膀的高度,手臂向內(nèi)彎曲,如圖所示。然后恢復(fù)站立姿勢(shì)。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作30秒,然后再將動(dòng)作的順序反過(guò)來(lái)做30秒。然后深呼吸30秒放松。

2、舉啞鈴坐姿臂屈伸減手臂

雙手握住一個(gè)啞鈴,重量不用很重,要保證一組能做15-20次。身體坐在椅子上,雙腳自然踩在地面上,與肩同寬。腰腹收緊挺胸抬頭,雙手舉過(guò)頭頂,伸直。然后小臂彎曲啞鈴慢慢在頭后面下放,大臂加緊保持不動(dòng),啞鈴放到小臂與地面平行即可,再慢慢還原,直到把手臂伸直,這算一次。減手臂最有效的方法

3、做俯臥撐減手臂

這個(gè)動(dòng)作能夠鍛煉整個(gè)手臂的肌肉,加速血液循環(huán)功能,自然而然加快脂肪的燃燒,我們先趴在地上,兩手撐著地面,雙手和肩同寬,手指朝向身體的外側(cè),整個(gè)身體的狀態(tài)就好像在做俯臥撐。然后兩手手肘彎曲,一起把身體中心移向右邊,整個(gè)身體向右傾斜,接著把身體的中心移回中間,再往左,重復(fù)以上動(dòng)作,每次堅(jiān)持這樣運(yùn)動(dòng)5分鐘左右。

4、其它減手臂的方法

側(cè)臥,手肘成直角,大臂夾緊身體。以肘關(guān)節(jié)為中心,小臂向外旋轉(zhuǎn)。直到大臂感到酸酸的,然后停止,恢復(fù)到開(kāi)始姿勢(shì)。然后換另一側(cè)側(cè)臥,換手臂再練習(xí)。每側(cè)手臂連續(xù)做3-4組。練習(xí)的時(shí)候大臂一定要夾緊身體哦。

站姿,雙臂向外打開(kāi),大臂和肩膀同高。肘部彎曲。雙手手指輕輕摸著肩膀。同時(shí)向前轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩20次,再向后轉(zhuǎn)動(dòng)20次,前后一次為一組,連續(xù)做3組。轉(zhuǎn)動(dòng)的時(shí)候速度要慢,讓手臂重復(fù)發(fā)力,這樣才能有效鍛煉手臂哦。

站立,抬頭挺胸收腹。手臂在兩側(cè)舉起。肘部彎曲,手肘成直角。慢慢向兩側(cè)打開(kāi),然后再合攏。重復(fù)練習(xí)這個(gè)動(dòng)作三組,每組做12-15次。手臂合攏和打開(kāi)的時(shí)候,手肘都要保持直角,上臂和肩膀成直線。

二、按摩穴位減手臂方法

1、按摩手臂關(guān)節(jié)：保持手臂彎曲,另一只手握住肘關(guān)節(jié),手掌稍微用力順著關(guān)節(jié)向下按摩至腋下。

2、按摩小拇指根部：呼吸要均勻,將兩只手臂伸直,緊貼著耳朵,這時(shí)候在按摩小拇指根部位置,持續(xù)時(shí)間為五秒鐘。

3、按摩三里穴：放下手臂,由外向內(nèi)按摩至肘部,最后按壓住手肘內(nèi)側(cè)的三里穴,保持15秒鐘。

4、按摩淋巴：將一只手臂向上舉起,然后用另外一只手臂按摩舉起手臂的肌肉部分。對(duì)手臂淋巴穴進(jìn)行二十秒的按摩。減手臂最有效的方法

5、按摩腋下：加強(qiáng)手臂內(nèi)側(cè)脂肪的燃燒,用指腹輕捏腋下,10秒鐘內(nèi)保持按捏的速度與力度。

6、手臂外側(cè)按摩:手臂稍微彎曲,另一只手以指腹輕捏手臂外側(cè)肌肉,重復(fù)10次。

7、按摩手臂外側(cè)關(guān)節(jié):手臂保持彎曲狀態(tài),另一手握住手臂外側(cè)肘關(guān)節(jié)處,從關(guān)節(jié)處手掌順勢(shì)向上按摩。

三、減手臂的瑜伽方法

1、手臂旋轉(zhuǎn)式:

做好坐姿準(zhǔn)備。

將雙臂左右側(cè)平舉,掌心向下。

保持整個(gè)身體不動(dòng),手指尖帶動(dòng)雙臂順逆時(shí)針的做畫(huà)圓練習(xí),每個(gè)方向10圈。

功效:延伸整個(gè)手臂線條,使其變得更加修長(zhǎng)與更加緊實(shí).

塑身提示:盡量收緊整個(gè)臂部的肌肉,雙肩放松,不要聳起。手臂始終保持與地面平行,畫(huà)圈時(shí)身體不要跟著動(dòng),將注意力放在大臂處。減手臂最有效的方法

2、曲臂式:

挺直上身,讓臀部自然坐在椅子前的2/3處,平行垂放兩腳。讓兩手臂握拳朝上并向前伸直,同時(shí)與肩同高上。然后自然呼吸,放松,為下面的動(dòng)作做準(zhǔn)備。

吸氣的同時(shí)你需要彎曲兩肘,讓手臂彎曲成90度角;然后再吐氣,隨之將彎曲的兩肘靠向肩部,然后往內(nèi)收縮,重復(fù)動(dòng)作12次,12次為一回,建議每天做2回。

功效:將手臂抬平并向內(nèi)收縮,再使到二頭肌屈曲,讓三頭肌得到伸展。這樣可以穩(wěn)定肩關(guān)節(jié),從而讓手臂線條的線條更優(yōu)美,手臂變得更加修長(zhǎng)。練習(xí)時(shí)手肘不能移動(dòng),而彎肘時(shí)保持位置與肩同高,同時(shí)放慢速度做效果更好。

四、全身減肥運(yùn)動(dòng)

1、蹲下、彎曲、下壓

動(dòng)作解析：手拿啞鈴，雙腳分開(kāi)站立，站直，雙臂自然下垂，掌心相對(duì)，收腹，平衡。用腳后跟支撐全身的重量，曲膝蹲下，降低身體直到大腿與地面平行(如圖A)。甚至雙腿，肘部與肩齊平，曲肘，將啞鈴舉過(guò)肩(如圖B)。.甚至雙臂，將啞鈴舉過(guò)頭頂，轉(zhuǎn)動(dòng)手臂使掌心相對(duì)。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和(如圖c)?；氐狡鹗甲藙?shì)。

鍛煉部位：加強(qiáng)臀部、大腿、四頭肌、二頭肌、肩膀和背部上半部。

2、弓箭步變化和側(cè)舉

動(dòng)作解析：如動(dòng)作一的起始動(dòng)作站立，右腳向前邁一大步，右膝彎曲；右膝要與右腳踝成一線；左膝彎曲，腳后跟抬起。彎腰，兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側(cè)(如圖a)。伸直身體，把啞鈴放回身體兩側(cè)，后腳一頂，前腳伸直，回到初始姿態(tài)。身體直立之后，做一個(gè)側(cè)舉；抬高雙臂與肩一平；肘部和手腕略微彎曲(如圖b)。放下雙臂，回到初始姿勢(shì)。然后重復(fù)全套動(dòng)作，這次則邁出你的左腳。

關(guān)鍵點(diǎn)：鍛煉四頭肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中間部分；以背部和腹部的肌肉來(lái)保持平衡。

3、拼全力的一舉

動(dòng)作解析：站立，雙腳自然分開(kāi)，腿伸直(勿彎曲)，將啞鈴放在大腿前，掌心向內(nèi)。脊椎保持平衡，做一個(gè)硬舉，從臀部處向前彎曲，直到你感到你的大腿筋抻開(kāi)了(如圖a)。然后微微地將膝蓋彎曲，盡量使肩胛骨靠近，將手臂向外側(cè)伸展，肘部略微彎曲，保持一個(gè)直立飛翔的姿勢(shì)(如圖b)，然后將體重集中在大腿上。收緊你的臀部，并回到初始姿態(tài)。

鍛煉部位：主要鍛煉大腿韌帶，臀部，后肩和背部上半部。

4、弓步單臂運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作解析：右手拿一個(gè)啞鈴，站立，雙腳分開(kāi)，左腳在右腳之前，雙腳相距2尺。左腿彎曲，并將左臂放在左腿上；從臀部開(kāi)始向前傾，直到身體的上半部與地面成45度角(如果有必要，可以扶著一把椅子)。右臂自然下垂，與右肩成一線，掌心向內(nèi)。頭部，頸部，脊椎和臀部保持一線(如圖a)。盡量使肩胛骨靠近；然后收縮背部肌肉，右臂彎曲，上下運(yùn)動(dòng)(如圖b)。甚至手臂，左臂做同樣的動(dòng)作以完成一次。

鍛煉部位：主要鍛煉背部中部，后肩和一些雙頭肌。

5、啞鈴俯臥撐

動(dòng)作解析：跪在一張墊子上，手拿啞鈴，放在地板上。雙手分開(kāi)，比肩寬，掌心向著地板。彎曲手臂，身體向下，直到你的小臂和上臂成90度角。撐起身體，回到初始姿態(tài)。

鍛煉部位：鍛煉胸部、前臀和三雙肌。