一個女人是否有氣質(zhì)，身姿是否迷人很大程度上取決于她的背部是否挺拔有力，是否纖細而又堅韌。如果一個女生長得好看，但是背部寬厚，那么就算長得再好看，也稱不上女神。今天，給大家推薦幾組可以減少背部脂肪的課程，希望人人都變成更好的自己。

1、課程內(nèi)容

建議先進行15分鐘有氧運動。2.可能第二天會酸疼，堅持下去!3.每組之間建議休息30秒4.如果只鍛煉背部的話，不能每天都鍛煉，隔天最高!

1.引體向上15次(3組)

2.啞鈴硬拉—每邊15次(3組)

a.初始動作為俯臥撐姿勢，雙手各握一個4公斤的啞鈴，身體保持一條直線。b.右手肘彎曲，向上提升啞鈴，啞鈴與胸部持平，然后回到原位。重復另一邊。

3.拉力繩下拉—15次(3組)

a.呈坐姿，雙手抓住鐵桿兩邊，上身保持筆直。b.雙手肘彎曲，將拉力繩下拉，到鐵桿與胸部持平，肩胛骨向后壓。c.暫停1-2秒，然后慢慢回到起始位置。

4.超人式—15次(3組)

a.趴在墊子上，雙臂向前伸展，離開地面，雙腳離開地面。b.四肢盡力上抬，保持1-2秒。

5.T字平板支撐—每邊15次(3組)

a.初始動作為俯臥撐姿勢，身體呈一條直線。b.軀干向左轉(zhuǎn)，左臂撐地，同時右臂伸展指向天花板方向，雙腳交叉。保持2秒鐘，然后回到初始姿勢，重復另一邊。

2、瑜伽動作

1.勇士三式

功效：強健肩膀和背部肌肉

雙腳并攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然后將右腿向后抬起，身體向前傾至與地面平行并保持平衡，雙臂平行向前伸直。收緊小腹，保持正確的姿勢并做3-5次舒緩的深呼吸。

2.半月式

功效：強健背部和身體兩側(cè)線條

起始姿勢為下犬式。將右腳向前放在兩手之間，雙手慢慢抬起至勇士一式的姿勢。將胯部、手臂和胸部展開至勇士二式姿勢。將你的左手放在你的左胯上，右臂伸展開，和身體右側(cè)保持一定距離。

將重心放在右腳上，慢慢抬起左腳。將右手掌心朝下平放在地上。如果你的腿筋繃得比較緊，可以將右膝稍稍彎曲或借助瑜伽磚完成該動作哦。試著將身體的重量均勻地分布給右手和右腳。先將頭朝下，目光直視地面。將左臂向上抬起舒展開，將頭轉(zhuǎn)向上方，眼睛看向左手方向。

保持正確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸，然后換成另外一側(cè)完成該動作。

3.側(cè)暮光式

功效：強健臀部，股四頭肌和背部上方肌肉

雙腳并攏站立。吸氣，慢慢彎曲膝蓋下蹲并將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢。將右肘繞過身體前方放在左膝外側(cè)并呼氣，雙手合十，用下端的手肘按壓大腿外側(cè)并將胸部盡力向外側(cè)扭轉(zhuǎn)。輕輕地將右臀向后拉伸，并盡量保持兩膝平行。

保持正確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸，雙腳用力蹬地并吸氣，后背慢慢抬起，將姿勢恢復到暮光式。左手肘繞過身體前方放在右膝外側(cè)并呼氣，同樣，保持正確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸。

4.側(cè)撐式

功效：強健背部和腹肌，重塑身體兩側(cè)及手臂線條

起始姿勢為下犬式，雙腳并攏夾緊大母腳趾。將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方。向上翻轉(zhuǎn)90°使身體朝向右側(cè)，右腳跟著地，右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡。慢慢抬起左臂并向上舉起。保持正確的姿勢并舒緩地呼吸5次。