辦公族就是久坐一族，經(jīng)常坐著，很少起來(lái)活動(dòng)就會(huì)很容易長(zhǎng)胖，因此有不少人會(huì)抱怨，怎么上班了還會(huì)長(zhǎng)胖了啊。其實(shí)，辦公室健身也有方法哦，趁著休息的十分鐘做運(yùn)動(dòng)你就可以輕松的瘦手臂，瘦腿了。看完今天的內(nèi)容，你就知道應(yīng)該怎么做啦。

1、辦公室運(yùn)動(dòng)瘦手臂

NO.1畫圓瘦手臂

基本動(dòng)作

1.雙手向前伸直，兩腳站立與肩同寬。

2.雙手畫圓，向外畫圓20次。

3.這時(shí)候我們?cè)傧騼?nèi)側(cè)畫20次的圓。

4.畫圓不用畫得太大，用手臂的力量，而不是手掌。

妙方點(diǎn)評(píng)：坐在椅子上的話，就比較適合在Office練習(xí)了。

NO.2擴(kuò)胸瘦手臂

基本動(dòng)作

1.身體站直，雙腳打開(kāi)約與肩同寬，手臂向兩邊打開(kāi)伸平，慢慢地向前劃圈。

2.身體站直，雙腳打開(kāi)約與肩同寬，手臂向兩邊打開(kāi)伸平，慢慢地向后劃圈。

妙方點(diǎn)評(píng)：第一步的目的是為了緊實(shí)手臂外上側(cè)的肌肉。第二步的目的是為了緊實(shí)手臂內(nèi)側(cè)，以及胸部的肌肉。

NO.3礦泉水瘦手臂

入門道具：一瓶礦泉水

基本動(dòng)作

1.一只手握住一小瓶礦泉水，向前伸直，之后向上舉，貼緊耳朵，盡量向后擺臂4-5次。

2.緩緩?fù)胺畔?，重?fù)此動(dòng)作15次。

3.每天做45次左右?？梢圆煌瓮瓿?。

妙方點(diǎn)評(píng)：道具簡(jiǎn)單，動(dòng)作也不復(fù)雜，適合在Office練習(xí)。

NO.4伸臂瘦手臂

基本動(dòng)作

1.將右手臂伸高，往身后左肩胛骨彎曲。

2.以左手壓著右臂關(guān)節(jié)處，并觸碰左肩胛骨，而后伸高。

3.左右換邊，如此動(dòng)作每天做20次。

妙方點(diǎn)評(píng)：無(wú)需道具，動(dòng)作也不復(fù)雜，適合在Office練習(xí)。

NO.5后臥式

瘦身部位：腹部，臀部

1.身體后躺于保健球上，彎曲成90度角，雙手各握一啞鈴。

2.雙腳向前走動(dòng)，直至瘦臂和頭作力于保健球上。保持身體處于同一直線。

3.伸展雙手直至天花板處，彎曲手肘，使啞鈴位于頭部上方。

4.重復(fù)練習(xí)15次。

NO.6雙鈴彎曲式

瘦身部位：瘦臂，上背部，二頭肌

1.身體直立，雙腳分開(kāi)，與臀部同寬，2啞鈴握于右手上。

2.右腿向后打垮一步，膝蓋微微彎曲，將左手放置于左腿之上。

3.伸展右手向下，慢慢彎曲右手向上。

4.重復(fù)練習(xí)12次，再換邊重復(fù)練習(xí)。

NO.7飛躍式

瘦身部位：手臂，腹部，臀部

1.雙手握啞鈴，右腳站立地面，左腳向后伸展。

2.保持后背部挺直，從臀部開(kāi)始身體微微前傾。

3.抬升雙手，向身體兩側(cè)伸展，與肩同高。

4.回到初始位置，重復(fù)練習(xí)12次。

跪在毯子上，雙手徑直放在你的肩膀下面。伸開(kāi)你的雙腿，用你的腳后跟著地，這樣你的身體就處于一個(gè)俯臥撐的位置，收緊你的腹部。

保持你的腹部收緊，把你的胳膊肘彎曲下來(lái)，放低你的身體，直到你的身體離地面只有幾英尺。保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身體。保持這個(gè)動(dòng)作10到30秒。如果你的背部有問(wèn)題，可以試一下簡(jiǎn)單的版本。

運(yùn)動(dòng)瘦手臂5.椅子上蘸地運(yùn)動(dòng)

坐下，用你的雙手的后部放在一個(gè)結(jié)實(shí)的椅子的邊緣。把你的大腿從椅子上滑下來(lái)，用你的雙手支撐你的體重。伸直你的右腿，左腿彎曲成90度。

把你的胳膊肘彎曲，慢慢的向地面方向放低你的大腿。保持你的胳膊肘彎曲，你的身體應(yīng)該離開(kāi)你的身體一段距離。把你的身體拉回來(lái)，直到你的手臂伸直，不要用你的腳來(lái)幫助你。每組做8到15次，左腳伸直，然后重新做一次。

  2、十分鐘瘦腿動(dòng)作

   　一、坐姿腳踏車

Step1 雙手放臀部后側(cè)，腳離地如踩腳踏車般踩踏，左右腳交替繞一圈為一回，往前踩踏20~30回。

Step2 同樣姿勢(shì)換逆踩方式，雙腳往后逆踩踏繞圈，左右腳交替一圈為一回，往后踩踏20至30回。

二、坐姿 剪刀腳

Step1 雙手自然置于臀部后側(cè)維持平衡，雙腳離地膝蓋微彎，以左腳在上、右腳在下的方式交叉雙腿。

Step2 換右腳在上、左腳在下的方式交叉雙腿，注意雙腳不觸地，動(dòng)作1~2為一回，重復(fù)20~30回。

三、單腳 交叉深蹲

Step1 站姿，雙手叉腰，右腳踩穩(wěn)地面，先將左腳彎膝以腳尖點(diǎn)地預(yù)備。

Step2 左腳往右后45度延伸，雙肩維持水平。右膝盡量下蹲至90度，重復(fù)20~30回，再換腳做。

OK 注意蹲下時(shí)臀部像是往后坐，蹲下的膝蓋不超過(guò)腳尖，以免膝蓋負(fù)荷過(guò)大。