我們都知道，看一個女生的側(cè)面曲線美不美，首先看到就是胸部曲線，其次就是臀部曲線。而胸部曲線是可以人為變化的，而臀部曲線卻不能，怎樣才能練成好看的翹臀呢？今天，就告訴大家18個可以練出翹臀的小動作，以及可以瘦腰的運(yùn)動。

1.美臀怎么練

1、躺著踢腳

平躺在地面，雙腳并攏向上垂直抬起，并彎曲成90度，雙手自然放在身體兩側(cè)成準(zhǔn)備姿勢。上身與右腳保持準(zhǔn)備姿勢，右腳稍稍放下。上身保持不動，右腳向上抬起至準(zhǔn)備姿勢的同時左腳稍稍放下。此動作左右為一組，重復(fù)20組。

2、坐著抬臀

正坐在椅子1/3處，身子保持筆挺，雙腿垂直。利用腿部的力量將臀部向上抬起，保持該姿勢15秒，爾后緩慢坐下。

3、小狗式

兩手與肩同寬，手掌撐地，兩腳張開與盆骨同寬，跪于地上，此時從側(cè)面看，小腿與大腿、上身與大腿，上身與手都呈90度。上身向上頂同時慢慢低頭，此時身體呈拱橋狀。

4、平趴提臀

平趴在床上，雙腿并攏伸直，雙手緊貼臀部下圍。利用手臂的力量將手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到發(fā)熱，用冰毛巾敷臀部15秒。

5、踮腳側(cè)踢

閑暇時，可以嘗試著將雙腿的腳后跟向上高抬，讓腳尖著地，利用腿部的力量將左腿向外側(cè)踢出，緩慢收回后換右腿練習(xí)該動作，如此循環(huán)。

6、坐著收腹

收腹正坐，雙腳張開與盆骨同寬并彎曲成90度，雙手伸直向前抬起至與肩同高。雙手保持與肩同高，上身稍微彎腰慢慢向后傾，使上身呈C字狀，深呼吸保持此姿勢5秒。雙手保持不動，身體慢慢向前傾。此姿勢重復(fù)15次。

7、雙腳交叉

平躺在地面，雙腳并攏向上垂直抬起，并彎曲成90度，左腳腳踝搭在右腳腳踝上，雙手自然放在身體兩側(cè)成準(zhǔn)備姿勢。深呼吸，借助腹部力量，雙腳向前抬起，使臀部完全遠(yuǎn)離地面。

8、繃腳踢腿

平躺在地面，雙腳繃腳尖并攏向上垂直抬起，并彎曲成90度，雙手十指交叉放在后腦勺的位置。雙手將頭部慢慢向上抬起，下巴與鎖骨間保持一個拳頭的距離。保持動作姿勢，右腳慢慢伸直向前踢。右腳恢復(fù)收回來的同時左腳慢慢伸直向前踢。

9、左轉(zhuǎn)右轉(zhuǎn)

挺胸收腰正坐，雙腳稍稍彎曲，勾腳尖，張開比肩稍寬，雙手分別放于肩膀上，眼望前方呈準(zhǔn)備姿勢。下身保持不動，上半身慢慢向右側(cè)轉(zhuǎn)。上半身慢慢向右側(cè)轉(zhuǎn)后恢復(fù)到正前方慢慢彎腰。保持姿勢慢慢向左側(cè)轉(zhuǎn)。

10、站立抬腿

立正站好，身子保持筆直，雙手叉腰。將左腿向上高抬，達(dá)到極限時保持該姿勢15秒，爾后緩慢將其放下，換右腿進(jìn)行高抬。雙腿交替練習(xí)直至大腿根部感到酸累。

11、后踢腿

雙手扶墻，一腿作為重心支撐著地，另一條腿盡量后抬。俯臥撐跪，后抬腿。

12、彎腰翹臀

立正站好，身子保持挺直狀，雙手自然垂于身體兩側(cè)。利用腰部的力量將身子向前彎，直至上半身與地面平行，同時臀部使力將其向后翹，到達(dá)極限時保持該姿勢15秒，爾后恢復(fù)原姿勢。

13、肚皮桑巴舞

跳肚皮舞或者桑巴舞，要求舞者快速擺動臀部，能使臀部變成小馬達(dá)似的，不停的抖動。

14、側(cè)踢腿

雙手扶墻，一腿作為重心支撐著地，另一條腿向后側(cè)踢腿。俯臥撐跪，后側(cè)踢腿。

15、臀部上抬

閑暇時，立正站好，挺直腰身，雙手垂于腰側(cè)。將雙腿呈踮腳狀，與此同時臀部使力向上抬，保持該姿勢片刻后緩慢恢復(fù)原姿勢，反復(fù)練習(xí)直至臀部感到酸累，這樣能使臀部肌肉變得緊實，還能使其更顯翹挺，以到達(dá)提臀效果。

16、高跟爬樓

換上高跟鞋去爬樓梯，當(dāng)你抬腿的時候臀部會自然緊收，達(dá)到鍛煉臀部的作用，還能塑造一個可愛的美臀。

17、彎腰鞠躬

立正站好，腰身挺直，雙手自然垂放在身體兩側(cè)。利用腰部的力量將上半身慢慢向下鞠躬，直至與地面平行，雙腿不得屈膝，臀部盡量上翹。保持該姿勢20秒后緩慢將身體恢復(fù)原狀，爾后反復(fù)練習(xí)該運(yùn)動10分鐘。

18、仰臥抬臀

雙手放松放于兩側(cè)，用臀部力量把腰部撐離床面。

以上的小運(yùn)動省力也不費(fèi)時，更不用花錢，愛美的女士們都可以試試喔!

2.瘦腰運(yùn)動方法

1、椅子運(yùn)動，聽到椅子運(yùn)動大家以為它是很簡單的嗎，其實不是的，椅子運(yùn)動就是像坐在椅子上一樣，雙手做出扶手的姿勢，后背靠在椅背上（這時是沒有椅子的小心不要摔倒）靠的幅度不要太大，要自己可以承受的范圍之內(nèi)，身體慢慢下蹲，就像是坐在椅子上一樣的，但是沒有椅子，所以大腿會承受巨大的壓力，這時腰部用力可以減輕大腿的壓力。

2、健身球運(yùn)動，將準(zhǔn)備好的健身球放在地板上，然后用背躺的姿勢躺在健身球上，躺的時候要選擇背的下半部到腰部，雙手交叉放在胸前，也可以雙手抱頭，腳踩在地板上，用力抬起上身，要保持住平衡，不要從球上滑落，如此反復(fù)可以有效的瘦腰。

3、手臂屈曲運(yùn)動，身體平躺在地板上，雙手向著頭頂方向用力伸直，雙手重疊在一起，兩腿彎曲，腳后跟要夠著屁股，上身用力抬起，注意手不要彎曲，要保持和腦袋平行，如此反復(fù)即可。

4、交錯腿運(yùn)動，身體平躺在地板上，雙手抱住頭部，兩腿交叉（盡量在膝蓋以上部位交叉），之后慢慢的抬起雙腿，保持雙腿的交叉，盡量抬高抬到與地面呈九十度角，再將身體上半部分抬起，盡量靠近雙腿，再達(dá)到極限時，屏住呼吸一秒，之后放下，每天堅持重復(fù)鍛煉。