背部沒(méi)有贅肉的女生緊身的衣服特別好看，線條優(yōu)美，讓人覺(jué)得有氣質(zhì)。但是，很多女生的背部都有贅肉，因?yàn)槿粘Ｉ钪泻苌儆玫奖巢康牧α浚艜?huì)導(dǎo)致背部囤積脂肪。那么怎么樣才能消除背部贅肉呢？哪些運(yùn)動(dòng)可以讓背部更好看？讓我們接著往下看吧。

1、美背運(yùn)動(dòng)有哪些

1.每日擴(kuò)胸

只要一有時(shí)間就做大幅度的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，可以時(shí)而快速、時(shí)而緩慢的調(diào)整節(jié)奏。只要感到背部肌肉有熱絡(luò)感，便達(dá)到了燃脂的效果。

2.拉直全身線條

背靠墻壁自然站立，注意將后腦勺和腳跟都貼緊墻壁，同時(shí)保持頸部放松，盡量拉直全身線條。

3.立式俯臥撐

將雙手貼緊墻壁，身體前傾站立，注意保持手臂平行于地面。然后繃緊背部、收緊腹肌，慢慢壓低身體高度，到盡量低的位置時(shí)保持10秒鐘，再慢慢將身體推回至原位。每次做至少15個(gè)立式俯臥撐，盡量每天都練習(xí)。

4.隨手啞鈴操

將拇指和食指間的虎口緊貼啞鈴，以手心朝著身體內(nèi)側(cè)的方向抓起啞鈴，然后向上做反復(fù)的推舉，舉起啞鈴時(shí)呼氣，放下時(shí)吸氣。注意推舉時(shí)不要使用手腕的力量，也不要彎曲手腕。如果覺(jué)得1公斤的太輕，也可以選2公斤重的啞鈴。

5.劃槳練習(xí)

除了不放過(guò)任何一個(gè)劃船的機(jī)會(huì)，也可以在家模仿劃槳?jiǎng)幼?。建議你放上音樂(lè)，時(shí)而快時(shí)而慢的調(diào)整動(dòng)作頻率，這樣可以讓鍛煉變得更有趣。做完劃槳練習(xí)后還可以做些大幅度的轉(zhuǎn)體動(dòng)作來(lái)強(qiáng)化背部的深層肌肉。注意轉(zhuǎn)體時(shí)雙臂要隨著身體自然擺動(dòng)。

2、瘦肚子的減肥方法

飲食篇

瘦肚子食物1、酸奶

酸奶是牛奶經(jīng)過(guò)發(fā)酵之后制作出來(lái)的，它含有和牛奶一樣豐富的營(yíng)養(yǎng)成分，它所富有的鈣質(zhì)和乳酸清可以抑制膽固醇。酸奶當(dāng)中含有的乳酸菌成分可以加快腸道蠕動(dòng)，改善便秘，使體內(nèi)的廢物殘?jiān)M快排出，這樣肚子就會(huì)慢慢變小了。不過(guò)酸奶也是含有一定的熱量的，所以如果你攝入的熱量已經(jīng)足夠，那么再喝酸奶的話只會(huì)使熱量超標(biāo)，體重也會(huì)增加。

瘦肚子食物2、香蕉

許多瘦小腹食譜里都有香蕉，到底香蕉有什么縮腹功效呢?首先，一根香蕉含有約400毫克的鉀，這種微量礦物質(zhì)能排除體內(nèi)多余的鈉，減少腹部腫脹感。另外，香蕉含有幫助消化的酵素，縮短食物在腸道停留的時(shí)間，而且香蕉含有抗性淀粉，較一般淀粉難消化，能增加飽足感和促進(jìn)代謝，也能幫助減少血糖被轉(zhuǎn)化成體脂肪。

瘦肚子食物3、韭菜

韭菜含有豐富的維生素、蛋白質(zhì)、微量元素、胡蘿卜素以及大量的纖維素，在保證營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)可以很好的預(yù)防和改善便秘，把腸道當(dāng)中的垃圾，毒素和油脂等都排放出去，中醫(yī)稱其為“洗腸草”，可見(jiàn)它的清腸效果是很不錯(cuò)的，腸道清理干凈了，肚子上的贅肉也就隨之而去啦。但是韭菜并不是所有人都可以吃的，孕婦、虛火旺盛的人群、口臭或者是口舌生瘡等人群都不適宜食用韭菜。

瘦肚子食物4、鄂梨

半個(gè)鄂梨含有約10克的單元不飽和脂肪，這種優(yōu)良的膽固醇能減少血液中的壞膽固醇含量，并且能降低血液中“餐后血糖高峰”的發(fā)生，避免體脂肪儲(chǔ)存和堆積在腰圍。鄂梨不只有豐富的好油脂含量，它還能幫助身體吸收類胡蘿卜素—一種非常好的抗癌抗氧化物，在胡蘿卜、蕃茄、菠菜里都有豐富的類胡蘿卜素。一項(xiàng)研究顯示，若沙拉里有放一些鄂梨，類胡蘿卜素的吸收比沒(méi)有放鄂梨高15倍。

運(yùn)動(dòng)篇

瘦肚子動(dòng)作一

直立彎腰異側(cè)手碰腳

第一步：仰臥，雙膝自然彎曲，雙腳分開與肩同寬。雙臂伸直貼于身體兩側(cè)，掌心向下。

第二步：呼氣時(shí)收腹抬起上身，手臂平行于地面;吸氣，落回地面時(shí)放松手臂、肩膀，重復(fù)18次。

第三步：右腳搭左膝，雙手十指交叉枕于頭后。

第四步：呼氣時(shí)起上身，左手肘靠近右膝蓋，右膝右臂放松，重復(fù)18次。

第五步：手臂動(dòng)作不變，左腳搭右膝，呼氣時(shí)抬起上身，右手肘靠近左膝蓋，左膝左臂放松，重復(fù)18次。

第六步：雙腿抬起，垂直于地面疊搭在一起，雙臂伸直貼于身體兩側(cè)，再用腹部力量上提雙腿和臀部，重復(fù)18次，手臂和上身盡量放松。

瘦肚子動(dòng)作二：腹部按摩

第一步：仰臥，雙手并攏，十指平行，從最下一對(duì)肋骨，推至腹底，手指手掌依次用力，然后再推上來(lái)，上下共做12組。

第二步：雙手貼于腹部，從腹部一側(cè)同時(shí)用力推至另一側(cè)，來(lái)回12組。雙手并攏，十指平行，逆向按摩腹部12圈，再順向按摩12圈。

功效：燃脂平腹，消除便秘，睡前和起床時(shí)做次練習(xí)效果最好。

瘦肚子動(dòng)作三：風(fēng)吹樹式

第一步：雙腿離開同肩寬，雙臂向上伸直，五指交錯(cuò)，挺直脊柱，抬起腳跟，吸氣。

第二步：呼氣，身段向左側(cè)彎曲到最大限度，腳跟不落。連結(jié)數(shù)秒。

第三步：吸氣，還原。

功效：消除腰、腹多余贅肉和腳踝。