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臀部怎樣減贅肉?臀部怎樣練習(xí)才能變翹?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-28 18:18 臀部飲食運(yùn)動(dòng)瑜伽

我們知道,女生性不可愛的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)可能是看側(cè)面有沒有s型曲線吧,一個(gè)是胸部曲線一個(gè)是臀部曲線。然而天生翹臀的女生很少,這類女生穿包臀裙絕對會(huì)吸引很多人的注意,因?yàn)榉浅?蓯?。大部分女生的臀部扁平,曲線不明顯。那么臀部應(yīng)該怎樣減贅肉?怎樣練習(xí)才能變翹臀呢?接下來,讓我們一起來看看。

臀部怎樣減贅肉?臀部怎樣練習(xí)才能變翹?(1)

1、美臀的塑造方法

一、美臀標(biāo)準(zhǔn)

A、臀圍明顯比腰圍大,腰臀圍比例為0.7∶1。

美國心理學(xué)家對人的腰圍與臀圍的比例(WHR)進(jìn)行了研究。具有0.7腰圍與臀圍比例(表明腰部比臀部要細(xì)得多)的女性最令男性心馳神往??茖W(xué)家對某雜志模特和美國小姐參賽選手的體型進(jìn)行了分析,結(jié)果發(fā)現(xiàn)這些女性中多數(shù)擁有0.7以下的腰圍與臀圍比例。

B、從側(cè)面看臀部與腰部、腿部連接處曲線明顯彎屈。

C、從背面看臀部呈圓形或桃子形。

D、臀部向后突起而無下垂。

E、臀部皮膚光滑堅(jiān)韌、富有彈性,皮下無過多脂肪,不能有橘皮組織。

二、美臀塑造

練習(xí)方法

翹臀方法擁有豐滿、翹挺的臀部是每個(gè)女性的期待。由于臀部肌肉組織發(fā)達(dá),經(jīng)過訓(xùn)練,就能使臀部肌肉得到強(qiáng)化,外形變得好看。以下三種方法很有效,可在家中練習(xí)。

1、臺(tái)階練習(xí):

站在距離臺(tái)階一腳遠(yuǎn)的地方,然后一只腳踏上臺(tái)階,用力伸直腿,把身體抬起,同時(shí)另一條腿離地。注意只單腿用力,10—20次為一組,做2—3組。如想增加難度可增加臺(tái)階的高度。

2、蚌式練習(xí):

側(cè)臥在床上,著墊一側(cè)的手臂彎曲,頭枕在小臂上,另一只手伸直,手掌放在胯部上方。同時(shí)雙腿并攏,膝關(guān)節(jié)彎曲成90度。吸氣時(shí)沒有動(dòng)作,呼氣時(shí)把上方的腿抬起,直到與側(cè)躺的身體在同一個(gè)平面上,雙腳不要分開,只是膝關(guān)節(jié)分開,像河蚌開合貝殼一樣。反復(fù)做10—20次為一組,一側(cè)各練習(xí)兩組。以上動(dòng)作每2—3天練習(xí)一次,如感到無法全部完成,可只練其中一個(gè)動(dòng)作。

需要提醒的是,以上練習(xí)只對臀部肌肉起作用,并不會(huì)讓臀部的脂肪減少。所以,如果練習(xí)者臀部肥胖的話,除了局部肌肉練習(xí),還要結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng),全身鍛煉,才能收到良好效果。

三、美臀減肥方法

臀部胖大都伴生下半身胖,因此臀部減肥需要和下半身合并的,一起努力減掉下半身贅肉。臀部胖和腿粗大大影響女性的體態(tài)美。這和遺傳有一定的關(guān)系。如果你家族里大部分成員的臀部都是又粗又肥,那你也大有可能臀部胖和大腿臃腫。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家發(fā)現(xiàn),下半身的脂肪,也就是積聚在臀部和大腿的脂肪,可能是特別難消除的。在身體其他部位的脂肪都能輕易地增減脂肪細(xì)胞,但下半身的脂肪卻不能這樣。

要使臀部贅肉消失大腿變得苗條,也有方法,且并不復(fù)雜,只要持之以恒,是完全可能做到的。以下是專家們經(jīng)過長期研究后推薦的三種向粗胖大腿進(jìn)攻的方法:運(yùn)動(dòng)的種類很多,如果你把目標(biāo)定在粗胖的大腿上,你最好還是選擇一種以鍛煉雙腿為主的運(yùn)動(dòng)。因?yàn)榛顒?dòng)大肌肉,例如大腿和臀部肌肉,你就可以增加熱量的總?cè)紵浚?

1、鍛煉大腿和翹臀肌肉的最佳運(yùn)動(dòng)是步行、騎自行車(包括在室內(nèi)騎健身自行車)、越野滑雪、爬樓梯。

2、專家們認(rèn)為跑步能消耗脂肪,但對腿粗臀肥的人來說,他們可能會(huì)覺得跑步很吃力、很不舒服,不想堅(jiān)持下去。因此,把步行和跑步相結(jié)合是一個(gè)好方法。那就是以步行為主,途中作幾次短距離跑步,每次跑步一兩百米,習(xí)慣后,逐漸把跑步的時(shí)間延長。

3、游泳是很受歡迎的健身活動(dòng)。專家們認(rèn)為,如果想在游泳池中鍛煉雙腿,可在淺水的一端跑步,或穿若救生衣在深水的一端做跑步動(dòng)作。水的阻力會(huì)使雙腿活動(dòng)比較費(fèi)力,卻不會(huì)像在地面上跑步那樣須承受較大的震蕩,因此是練腿部和臀部脂肪的好方法。

2、瘦肚子瑜伽動(dòng)作

一、上腹練習(xí)

1.卷腹拍手

仰臥,雙腿向上抬,彎曲90°,大腿垂直于地面,腰部保持不動(dòng),背部緊貼地面。雙臂伸直在腿兩側(cè),腹部收緊,雙臂伸直在腿兩側(cè)上下?lián)]動(dòng),并有節(jié)奏地拍打地面。30次為一組。

注意:做這個(gè)動(dòng)作時(shí),脖子要放松,背部腰部不要離開地面。如果你想增加難度,可以將雙腿伸直。

2.瑜伽炮彈式

仰臥,抬起上半身,雙手抱住左膝,將腿部拉近身體,鼻子貼近膝蓋,右腿上抬微微離地,保持10秒鐘,然后換一條腿進(jìn)行,同樣是保持10妙。反復(fù)10次為一組。

注意:動(dòng)作過程中不要憋氣,擠壓腹部的動(dòng)作非常有利于排出腹部脹氣,同時(shí)還能按摩你的內(nèi)臟器官。

3.眼鏡蛇式

俯臥,雙腿分開與肩同寬,雙手撐住身前的地面,兩肘夾緊體側(cè),挺胸抬頭,用手慢慢推起上身直到最大限度,保持手臂微曲,感受腹部肌肉的拉長和伸展。保持10秒,慢慢地放松身體。

注意:身體向上抬時(shí),要量力而為。

瘦肚子瑜伽簡單動(dòng)作三個(gè)簡單有效肚子瑜伽動(dòng)作

三、側(cè)腹練習(xí)

1.仰臥側(cè)擺

仰臥,雙臂打開,雙手放在腦后;雙腿彎曲90°,大腿垂直于地面;雙腿同時(shí)向左扭轉(zhuǎn)至最大限度,然后再向右扭轉(zhuǎn),完成一次。12到15次為一組。

注意:雙膝盡量保持夾緊的狀態(tài),雙腿彎曲度保持直角。雙腿抬起是呼氣,下落時(shí)吸氣。

2.側(cè)支撐

側(cè)臥,彎曲右臂,肘部撐在墊子上,肘關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和腳保持在一條直線上。髖部緩緩抬起離地,只靠肘部和腳來做支撐,因自身情況保持30秒以上。換方向進(jìn)行。

注意:動(dòng)作過程中保持均勻的呼吸,髖部盡量抬高。

3.俯臥撐側(cè)收腿

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