瑜伽是近幾年來大熱的減肥運動，對于現(xiàn)在生活工作壓力大的朋友來說是一個不錯的選擇，瑜伽不僅可以減肥還可以修養(yǎng)身心，今天小編就來和大家介紹一下有哪些瑜伽動作可以減肥？做減肥瑜伽需要注意什么？

1.減肥的瑜伽動作

1、從下狗式延伸，將膝蓋碰到鼻頭，左右腳各重覆10次。

2、將肩膀、背及腿呈現(xiàn)一直線，右手和左腳同時離開地面，停留三個深呼吸后，再進行交換，各做5至10次。

3、四肢著地，將前臂放在地板上，吸氣時用腳尖踮起下半身（記得腿一定要伸直），做20次。

4、用前臂撐起全身力量的高難度動作（初學(xué)者可靠在墻壁上做），每次停留5個深呼吸。

5、將身體后仰，四肢著地，停留5個深呼吸。

6、左腳向前，下半身呈現(xiàn)弓步，雙手平舉與肩同高，吸氣時，往前腳的方向扭轉(zhuǎn)，做10至20次后換邊。

7、左腳與右手同時摸地，再同時抬起右腳與左手，左手往天花板延伸，眼睛盯著左手看，停留5個深呼吸后再換邊。

8、從站姿開始，雙手舉高，將臀部往下沉。

9、也是一個利用前臂撐起全身的動作，先從一只腳開始，將腿收進腹部，最后做到兩只腳都騰空。

10、蹲下時，將膝蓋與腳趾并攏，雙手合十，屁股放在腳跟上，再踮起腳尖，停留5個深呼吸。

2.瑜伽動作注意事項

一、空腹練習(xí)

練習(xí)瑜伽前2至3小時宜保持空腹的狀態(tài)，可預(yù)防因消化系統(tǒng)運作時搶去供應(yīng)大腦及四肢的血液和營養(yǎng)，削弱瑜伽體位對身體的功效；同時亦可避免因身干扭動、屈曲對胃部及內(nèi)臟引起的不適。

二、用鼻呼吸

空氣中充滿灰塵、病毒、懸浮粒子，用鼻子進行呼吸能阻隔污染物，亦能令吸入的空氣變得溫暖和濕潤，減少對呼吸道的刺激，還可以保持吸入的空氣衛(wèi)生、潔凈；更重要的是瑜伽講求呼吸的控制，若無法用使用正確的呼吸，會令體位的效益大打折返，妨礙學(xué)習(xí)進度。

三、莫存攀比

瑜伽是一種著重內(nèi)在修練的運動，而并非一種競技比賽，練習(xí)時不應(yīng)與其它學(xué)員攀比，否則會因爭斗心而牽動情緒，產(chǎn)生競爭、驕傲、好勝、求成的不良心態(tài)，破壞練習(xí)時的專注力和學(xué)習(xí)動機。初學(xué)者應(yīng)與自己比較，以昨天的表現(xiàn)作評分的準(zhǔn)則，日子有功自會進步。

四、量力而為

每個初學(xué)者的柔軟度、耐力及學(xué)習(xí)能力各有不同。練習(xí)瑜伽時應(yīng)該按照個人體能量力而為，跟從導(dǎo)師的指導(dǎo)學(xué)習(xí)。切勿急于求勝，高估自己的能力，盲目仿效導(dǎo)師或資料學(xué)員，練習(xí)高難度的瑜伽動作。這樣只會增加受傷的機會，產(chǎn)生挫敗感，最終得不償失。

3.瘦腿的瑜伽動作

1、仰臥腳蹬腿式

仰臥，背部著地，雙腳分開一小段距離，膝蓋彎曲，腳掌完全著地，大腿面撐直，雙手拖住頭部后方，并慢慢抬起肩膀離地，同時微微扭動面部偏向右側(cè)。

2、俯臥撐式俯臥

雙腳并攏，大腿面著地，雙臂撐在肩膀下方，手肘彎曲90度，上臂撐直，保持背部伸直，面部朝下，維持這個姿勢15秒。

3、仰臥扭轉(zhuǎn)

仰臥，背部著地，雙腳并攏，雙腿彎曲，同時擺動雙腿置于右側(cè)，膝蓋彎曲90度，臀部盡量抬高，雙臂伸直指向身體兩側(cè)，頭部扭轉(zhuǎn)至左側(cè)，換到另一邊重復(fù)做，做這個姿勢的過程中，盡量撐緊腿部，同時雙腳可向后延伸拉伸小腿。

4、單盤腿坐姿

臀部著地，雙腿彎曲，腳掌完全著地，雙臂撐在背部后方，手掌著地，背部微微后傾，左腳抬離地板，并置于右膝蓋上方，盡量撐直左腿，左膝蓋盡量壓低，換到另一邊重復(fù)做。

4.瑜伽動作的好處

瑜伽動作通過呼吸調(diào)息、動靜平衡、身心統(tǒng)一等要訣來刺激身體恢復(fù)本身的自覺與自愈，改變?nèi)说膩喗】禒顟B(tài)。瑜伽動作還通過各種呼吸及各種不同的獨特姿勢給予頭腦、筋肉、內(nèi)臟、神經(jīng)、荷爾蒙腺體適度的刺激，通過強化腹腔內(nèi)臟器官，除去身體的不安定因素，保存并增加體內(nèi)生命能量使之不浪費不虛耗，從而令身心健康自然統(tǒng)一安定。

1、舒緩壓力與焦慮，平和心境調(diào)整自律神經(jīng)：使由自律神經(jīng)所支配的內(nèi)臟、血管、荷爾蒙的異常得到調(diào)整與治療，并糾正不良姿勢，光潔肌膚、淡化黃褐斑、去除痤瘡等。

2、平衡腺體分泌：主要通過體位實現(xiàn)。比如甲狀腺的平衡分泌會去除身體的浮腫、治療手腳冰冷；平衡皮脂分泌可以治療脫發(fā)；平衡內(nèi)分泌的分泌可以治療過度肥胖、月經(jīng)不調(diào)等。

3、緩解關(guān)節(jié)疼痛：增加關(guān)節(jié)腔內(nèi)的潤滑劑分泌，從而減少關(guān)節(jié)內(nèi)骨刺的產(chǎn)生。

4、控制體重拉長肌肉線條：加快脂肪新陳代謝從而達到減脂的效果；減少因壓力引起的暴食問題；通過呼吸攝取更多氧氣，令更多脂肪細胞氧化。