許多白領(lǐng)女性都抱怨說(shuō)平時(shí)工作太忙，周末又想睡覺(jué)休息，都沒(méi)時(shí)間減肥，沒(méi)關(guān)系，今天小編和大家介紹一種能夠利用上班或下班時(shí)間減肥的運(yùn)動(dòng)方法，那就是爬樓梯減肥，那么爬樓梯瘦腿有效果嗎？爬樓梯減肥要注意什么？

1.爬樓梯能瘦腿嗎

多爬樓梯對(duì)大腿和小腿都是很好的鍛煉方式，它不僅能讓腿部瘦下去，還能讓臀部也變得緊實(shí)有彈性哦。爬樓梯的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不是很大，而且耗費(fèi)的時(shí)間也較長(zhǎng)，是一種很好的有氧運(yùn)動(dòng)。只要MM們持之以恒，相信你的“大象腿”很快就能變成“筷子腿”哦。平時(shí)下班回家，你不一定要乘坐電梯，偶爾徒步爬樓梯也是不錯(cuò)的選擇呢。

2.爬樓梯的正確方法

1、身體微微前傾，跨步時(shí)雙手自然擺動(dòng)；

2、開(kāi)始時(shí)步伐要慢，動(dòng)作幅度不可過(guò)于激烈；

3、下樓梯時(shí)前腳掌先著地，逐漸過(guò)渡到全腳掌；

4、爬完樓梯后對(duì)膝關(guān)節(jié)進(jìn)行按摩放松；

5、隨著運(yùn)動(dòng)次數(shù)的增加，步伐應(yīng)相應(yīng)加快，時(shí)間應(yīng)相應(yīng)加長(zhǎng)。

3.爬樓梯的注意事項(xiàng)

1、爬樓梯后要常做下蹲、起立及靜力半蹲。這些練習(xí)可以使膝關(guān)節(jié)得到充分的運(yùn)動(dòng)，防止其僵硬強(qiáng)直，能夠很好地減輕爬樓梯帶來(lái)的副作用呢。

2、爬樓梯要謹(jǐn)防身體出現(xiàn)不適狀況。MM在鍛煉時(shí)如果出現(xiàn)胸悶、心悸伴大汗淋漓及關(guān)節(jié)酸痛加重的狀況，要立即停止爬樓梯。

3、爬樓梯應(yīng)選擇合適的階梯高度。一般來(lái)說(shuō)，14-15厘米的階梯高度比較適合MM們攀爬，平時(shí)運(yùn)動(dòng)不妨留意一下哦。

4、剛爬樓梯時(shí)可巧用手扶護(hù)欄。剛進(jìn)行；爬樓梯運(yùn)動(dòng)的MM身體的協(xié)調(diào)性和運(yùn)動(dòng)節(jié)奏可能把握還不到位，此時(shí)不妨借助護(hù)欄進(jìn)行輔助運(yùn)動(dòng)，掌握技巧后方可脫離護(hù)欄。

4.爬樓梯不合適的人群

1、患有髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)疾病的MM不能讓這些部位再受壓力，所以最好不爬樓梯。

2、孕婦。爬樓梯對(duì)腹中胎兒有不利影響，孕媽媽也最好避免。

3、膝蓋受傷的MM應(yīng)該讓膝蓋好好休息，因此不能爬樓梯反復(fù)動(dòng)用膝蓋哦。

4、骨質(zhì)疏松的MM爬樓梯容易出現(xiàn)摔傷、扭傷等狀況，爬樓梯對(duì)你們來(lái)說(shuō)是種“危險(xiǎn)運(yùn)動(dòng)”呢。

5.爬樓梯的最佳頻率

爬樓梯運(yùn)動(dòng)宜每次30分鐘，一天4次。對(duì)于初次練習(xí)的MM，每次可以一步一個(gè)臺(tái)階，等你的身體慢慢適應(yīng)爬樓梯運(yùn)動(dòng)，再過(guò)渡到一步兩個(gè)臺(tái)階。剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)，一般每天爬 100個(gè)來(lái)回大約需要30分鐘，等你熟練以后，可以加快速度和步伐，同時(shí)運(yùn)動(dòng)量也增大，這樣對(duì)鍛煉臀部和大腿后部的肌肉更加有效呢。爬樓梯運(yùn)動(dòng)每次不可過(guò)量，以身體能承受的限度為宜，但需要強(qiáng)調(diào)的是，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)一定要循序漸進(jìn)地加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，長(zhǎng)期堅(jiān)持，才能真正讓大象腿變成好看迷人的筷子腿哦！

6.減肥瑜伽動(dòng)作

1、傾平舉雙臂

step1：身體站立在地面上，雙腳打開(kāi)與肩膀保持同寬。

step2：膝蓋稍微彎曲，讓上半身向前傾20度，腰部和背部保持挺直:。

step3：雙手向外后側(cè)打開(kāi)，將手臂抬起與肩膀同高，再最大限度的向外側(cè)面打開(kāi)10秒鐘。

step4：然后將雙手放下，恢復(fù)到最初姿勢(shì)，將此組動(dòng)作重復(fù)15次，重復(fù)練習(xí)5組。

2、海豚平板式瘦背瑜伽

step1：俯臥，雙手屈肘打開(kāi)，放在身體兩側(cè)。

step2：雙腿伸直，腳尖踮地，保持和身體和臂部成直線。

step3：收緊腰部和腹部，不要塌腰，稍微彎曲腰部，保持這個(gè)姿勢(shì)5個(gè)呼吸。

3、睡前瑜伽

step1：端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對(duì)。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會(huì)陰處。

step2：吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。

step3：盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動(dòng)作后，伸直兩腿，抖動(dòng)放松。

4、眼鏡蛇式瑜伽

step1：俯臥預(yù)備：臉朝下俯臥在軟墊上，雙腳伸直向后延伸，手肘彎曲朝上，手掌置于胸部?jī)蓚?cè)的地板上。注意，腳尖不可以內(nèi)八，一定要向后伸直才能夠穩(wěn)定。

step2：上身卷高：吸氣，手臂輕甲夾后背，以大腿夾瑜伽磚的力量，將上半身慢慢卷高，下巴抬高，并停留8——10秒。

注意：雙腿有力的把磚夾緊，再將夾緊的力量傳到骨盆底，下傳到腳底板，使脊柱順著這弧線向上延伸，而非有力的夾緊臀部，造成骨盆的緊張。

step3：上身放下，慢慢地吐氣，保持住背部、肚子、大腿的力量，有意識(shí)將上半身放下來(lái)，手不放掉，重復(fù)步驟3和4做5次。

step4：向下犬式調(diào)和，腳踩地板，臀部朝向天空移高，雙手順著身體重心后移而伸直，手掌貼地，手臂肩膀到背部都放松，即進(jìn)入向下犬式做調(diào)和。

5、元寶收腹（也稱兩頭起）

主要鍛煉部位：腹部。這個(gè)動(dòng)作在椅子上或床邊都可以做。

step1：首先要使臀部的重心放在椅子邊上，不要坐得太多，使身體保持傾斜狀態(tài)。

step2：雙手放在身后支撐，保持身體平衡。

step3：然后上身和腿部以腹部為中心一起向腹部收緊，注意屈腿的幅度要均衡。

step4：每組20次，共三組。