減肥如果有一個(gè)計(jì)劃，根據(jù)計(jì)劃逐漸執(zhí)行，目標(biāo)明確，減肥的效果會(huì)更好，秋季的時(shí)候很多人都想要甩掉贅肉，減肥可以做一些計(jì)劃，堅(jiān)持一周，看看效果如何，減肥計(jì)劃，主要是控制飲食，注意飲食的搭配，在保證營養(yǎng)的需求同時(shí)，減少熱量的攝入。

1、秋季減肥一周計(jì)劃

(1)第一天

早餐：兩個(gè)水煮蛋，一杯無糖豆?jié){。上午：一個(gè)蘋果，一杯豆?jié){。中午：牛奶豆腐湯，半袋牛奶加大半塊豆腐。晚上若干燒烤食品，一瓶啤酒。

(2)第二天

早餐：兩個(gè)雞蛋。半塊豆腐加半袋牛奶做的湯分兩份。十點(diǎn)時(shí)喝一份，十二點(diǎn)半喝了另一份，十點(diǎn)多還吃了兩個(gè)橘子。下午3點(diǎn)一個(gè)蘋果。晚上牛奶豆腐湯(半塊豆腐半袋牛奶)

(3)第三天

早上：兩個(gè)雞蛋，一杯豆?jié){，十點(diǎn)多一杯豆?jié){。中午水煮白菜豆腐。一個(gè)煮地瓜。下午4點(diǎn)吃了半個(gè)酸菜豬肉餡的包子。晚餐：涼拌黃瓜(一根)，一個(gè)煮地瓜。

(4)第四天

早上：一個(gè)雞蛋，半杯豆?jié){，一份涼拌豆芽(加了半根黃瓜)。中午：牛奶豆腐湯(半塊)，一份涼拌西芹。下午4點(diǎn)：兩個(gè)橘子。晚餐：一個(gè)地瓜，海帶湯加了少量的金針菇，白菜葉和胡蘿卜絲。

(5)第五天

早上：一個(gè)雞蛋，一份紫菜湯。上午一個(gè)橘子，一根香蕉。中午：麻辣青菜：海帶，金針菇，白菜，香菜，豆芽。1月8日下午一個(gè)蘋果，晚上：一段帶魚，冬瓜湯(加了少許豆芽)

(6)第六天

早上：一個(gè)雞蛋，一杯奶.中午：三段紫菜包飯，海帶湯(加豆芽，金針菇)，下午一個(gè)蘋果，半根香蕉，晚上：白菜凍豆腐。睡前稱體重：66.6KG

(7)第七天

早上：一個(gè)雞蛋，一杯奶，上午：一個(gè)蘋果，中午：三塊雞肉，半根玉米，一份涼拌西芹下午：一個(gè)蘋果，晚上：半個(gè)地瓜，一份涼拌豆芽(加了金針菇，黃花菜)

2、秋季減肥的運(yùn)動(dòng)

1、網(wǎng)球

打網(wǎng)球不光可以提升肌肉耐力，同時(shí)可以強(qiáng)化心臟和血管，30分鐘消耗300kcal、平均每小時(shí)消耗400~500kcal，應(yīng)該可以稱得上是最佳減肥運(yùn)動(dòng)。在場內(nèi)跑來跑去地接球是有氧運(yùn)動(dòng)，使出渾身氣力接球的瞬間又是無氧運(yùn)動(dòng)。一周1~2次的網(wǎng)球訓(xùn)練可以讓手臂線條更加緊實(shí)，還能在短時(shí)間內(nèi)讓大臂出現(xiàn)好看的肌肉，就此跟蝴蝶袖say拜拜。

2、跳繩

不要以為跳繩是小女生才能玩的小游戲，其實(shí)跳繩在各類減肥運(yùn)動(dòng)中一直大受青睞，因?yàn)樵谔K的過程中消耗的卡路里是最多的。30—40分能消耗300千卡熱量，而一碗白米飯的熱量，大約為250千卡，每減一公斤脂肪，大約需要燃燒7700千卡熱量。而且現(xiàn)在正值夏季，跳繩運(yùn)動(dòng)能助男人提高免疫力，加速健身減脂。

以穩(wěn)定的速度跳繩已經(jīng)足以鍛煉到腹部和腰部，增加跳繩的阻力效果會(huì)更大，而方法就是繩子的重量，它可以提高肌肉運(yùn)動(dòng)的效果。繩子越重，鍛煉的效果就越好。繩子或者把手的重量越大，揮動(dòng)時(shí)就越困難。此外，男人加強(qiáng)健身難度，也可以采用負(fù)重跳繩的方法，在腳踝綁個(gè)沙袋，或者穿負(fù)重服裝。

3、游泳

在持續(xù)的高溫天氣下，首要選擇當(dāng)然是能塑形還能降溫的游泳了。蛙式、自由式、仰式……這些要是都懂，那就更棒了，在水中劃動(dòng)著矯健靈活的身姿，享受的可不僅僅只有自己，泳池旁的妹子也許也覺得那是一種視覺享受哦！水的阻力能幫助男人更好地塑形，玩出健美線條。

每次游泳不要超過兩小時(shí)。有研究發(fā)現(xiàn)，人體在水里散失熱量比在空氣中要快很多，這就會(huì)造成年人在水中產(chǎn)生的熱量遠(yuǎn)低于在水中散發(fā)的熱量。如果在泳池中停留太長時(shí)間，體溫調(diào)節(jié)功能就會(huì)遭到破壞，會(huì)出現(xiàn)人體動(dòng)脈收縮、靜脈擴(kuò)張，使血液停滯在皮下靜脈內(nèi)，造成皮膚青紫、嘴唇發(fā)黑甚至發(fā)生痙攣現(xiàn)象。如果你在運(yùn)動(dòng)中發(fā)現(xiàn)自己有這種癥狀，一定要馬上上岸，穿衣保暖，預(yù)防感冒、肌肉勞損等發(fā)生。

4、籃球

籃球是許多男性朋友最喜歡的運(yùn)動(dòng)之一，在球場上恣意奔跑，揮灑汗水的時(shí)光總是讓人感覺活力十足，斗志昂揚(yáng)?？稍诠ぷ髦?，球友的時(shí)間越來越難湊起來，這種運(yùn)動(dòng)慢慢地就容易束之高閣了。其實(shí)周末的時(shí)間只要爭取，還是可以能挪出一些來打一場籃球的，不妨約約同樣喜好籃球的隊(duì)友，盡情地奔跑扣籃，這不僅僅能讓你達(dá)到鍛煉的目的，還能舒展身心，釋放工作壓力，聯(lián)系友誼。

打籃球可以很好地鍛煉身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、反應(yīng)能力，劇烈運(yùn)動(dòng)還能消耗體內(nèi)脂肪，塑造健美線條。

5、仰臥起坐

仰臥起坐正確姿勢(shì)：躺在地板上，彎曲膝蓋以放松背肌和脊柱，兩腿并攏并伸直，然后身體抬起，但臀部不能離地，腳部也不能移動(dòng)或者抬起，直到身體與底面成90°為止，然后重復(fù)?，F(xiàn)在的仰臥起坐通常要求雙手抱頭，以起身后額部接觸膝蓋為準(zhǔn)。也存在雙臂伸直擺動(dòng)起身。

剛剛開始做仰臥起坐的時(shí)候，最好就以10個(gè)一組，每天做三組。而熟練和適應(yīng)之后，就可以每天進(jìn)行5組的仰臥起坐。每做完一組，最好就休息2分鐘。對(duì)于難以堅(jiān)持的朋友，可以采取分散注意力的方法來做仰臥起坐，一邊聽音樂一邊做仰臥起坐，可以減輕肌肉酸痛的感覺，更容易堅(jiān)持下去。

6、搏擊

搏擊是男人身體力與美最完美的體現(xiàn)。緊身上衣是搏擊時(shí)最好的選擇，材料則以吸汗、透氣的為佳。而褲子寬松就好，但也不要過于寬大。因?yàn)檫^于寬大的褲子可能不利于你做一些騰空之類的動(dòng)作。