臀部是女性非常可愛的部位，美麗的翹臀能夠為女人多增添幾分魅力，許多女性都想要瘦臀提臀，讓臀部線條看起來更完美，瘦臀需要掌握合適的方法，做一些瘦臀的運(yùn)動，將臀部提起來，看起來更加緊致可愛一些，這些運(yùn)動需要堅持進(jìn)行哦！

1、瘦臀提臀運(yùn)動有哪些

(1)提臀第一式

1、首先先仰臥，雙手自然地放在身體兩邊，將呼吸調(diào)整一下。接著吸氣，把膝蓋彎曲起來，腳掌撐在地上，這時腳跟的部位盡量地往臀部的位置靠近。

2、呼氣，兩手握住兩腳的腳踝部位，然后開始將身體抬起，收緊臀部部位的肌肉，配合呼吸，保持動作30秒鐘。然后呼氣，將身體慢慢放下。重復(fù)做幾次，注意若手無法夠到腳踝，則直接放在地上就行了。

(2)提臀第二式

1、在第一式的基礎(chǔ)上進(jìn)行第二式，將身體抬起之后，然后兩手在腰部托著，用手臂的上臂部位支撐在地面上。接著呼氣，并攏起雙腳的膝蓋，把腳尖踮起來，抬起腳跟，此時注意將大腿內(nèi)側(cè)的肌肉夾緊。

2、吸氣，接著呼氣，把左腿往上抬起伸直，配合呼吸保持動作5到10秒鐘，然后吸氣，把左腿放下，呼氣，換退做，把右腿同樣地抬起來，保持5到10秒。這樣左右腿分別輪流做3次之后，還原回來放松一下。

(3)提臀第三式

1、首先先往右邊側(cè)臥，右手把臉托住，將呼吸調(diào)整一下。接著吸氣，把左腿彎曲起來，使得左手可以抓住左腳，然后呼氣，左手把左腳往上拉起來，盡量地讓左腿完全伸直。然后配合呼吸保持動作數(shù)秒鐘時間。

2、調(diào)整好呼吸之后，開始把左腳慢慢收回，恢復(fù)原狀，接著再重復(fù)做動作3次，然后再換邊做同樣動作3次。

(4)提臀第四式

1、首先先俯臥，使下巴部位著地，兩只手則握起拳頭，手掌心朝向上方，放在身體兩側(cè)，靠近大腿根部位置。

2、接著把雙腿往上抬起，注意抬腿的時候臀部的肌肉要收緊，盡量地將雙腿抬高，雙手用力往下壓，腦門貼在地上。抬起腿后配合呼吸，保持10到20秒再放下，調(diào)整呼吸，重復(fù)做3次。

(5)提臀第五式

1、首先先站好，將呼吸調(diào)整一下。然后開始吸氣，把左腿往身后抬起，然后左手則抓住左腳，同時將右手手臂往上伸直。

2、接著呼氣，左手把左腿往上拉起，使左腿伸展開，右手則適當(dāng)?shù)卣{(diào)節(jié)維持身體平衡，配合呼吸，保持動作20秒。然后吸氣，呼氣，把腿慢慢放回來，但是手仍然不離開左腳，接著再做3次，然后換右腿做同樣動作3次。

2、如何瘦臀最快

(1)站立練小腿

鍛煉目的：此動作能有效的收緊小腿肌肉，從而達(dá)到瘦小腿的作用。

1、跟軍訓(xùn)時候一樣以最標(biāo)準(zhǔn)的站姿站立，抬頭挺胸，眼視前方，雙手叉腰。

2、膝蓋微微彎曲，抬起左腳，讓左腳腳尖繃直點(diǎn)地，堅持30秒時間，然后換另一條腿重復(fù)同樣的動作練習(xí)，每天練習(xí)3-5次。

(2)提臀瘦腿操

1、跟軍訓(xùn)時候一樣以最標(biāo)準(zhǔn)的站姿站立，抬頭挺胸，眼視前方。上半身微微前傾，雙手向前扶著墻壁，注意雙臂要保持伸直的狀態(tài)。

2、將一條腿慢慢向后抬起，同時收緊大腿，讓腿部盡可能的往高抬，然后放下，重復(fù)該動作10次，然后換腿重復(fù)同樣的動作。

(3)翹臀操

1、坐在地上，雙腿并攏伸直，眼視前方，雙手交叉放在胸前，然后利用臀部一下一下的往前走，10步為一組，完成一組運(yùn)動后可休息，建議每天練習(xí)三組。

2、坐在地上，雙腿并攏伸直，眼視前方，雙手向上抬起，利用臀部一下一下向前走，10步為一組，完成一組運(yùn)動后可休息，建議每天練習(xí)三組。小建議：有時間的MM最好的堅持每天都做這三套操，一起做的效果會更好，每天只需要花5分鐘就能擁有完美身材。

3、如何瘦腰效果好

縮腹走路法

首先要學(xué)習(xí)“腹式呼吸法”：吸氣時，肚皮漲起;呼氣時，肚皮縮緊。對于練瑜伽或練發(fā)聲的人而言，這是一種必要的訓(xùn)練。它有助于刺激腸胃蠕動，促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。

方法：平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實(shí)。剛開始的一兩天會不習(xí)慣，但只要隨時提醒自己“縮腹才能減肥”，幾個星期下來，不但小腹趨于平坦，走路的姿勢也會更迷人。

粗鹽按摩瘦腹法

粗鹽有發(fā)汗的作用，它可以排出體內(nèi)的廢物和多余的水分，促進(jìn)皮膚的新陳代謝，還可以軟化污垢、補(bǔ)充鹽分和礦物質(zhì)，使肌膚細(xì)致、緊繃。

方法一：在超市或雜貨店買幾袋粗鹽。每次洗澡前，取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀，再把它涂在腹部。10分鐘后，用熱水把粗鹽沖洗干凈，也可以按摩后再沖掉，然后就可以開始洗澡了。

方法二：洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗鹽，直接按摩腹部，搓時不要太用勁，以免把后搓得更粗糙。如果你的肌膚比較敏感，則改用一種比較細(xì)的“沐浴鹽”。

游泳減肥

游泳30分鐘可消耗1100千焦的熱量。即使人已不在水中，代謝速度依然非?？?，能比平時更快地消耗脂肪。這種方法是最科學(xué)、最無可否認(rèn)的。游泳不僅可以收腹，還能塑造整個體形。怕冷的MM也可以游溫水泳咯，為了體型，什么都不可怕咯!

變形的仰臥起坐運(yùn)動

據(jù)說這個運(yùn)動對下腹部肥厚的人特別有效。

具體過程：躺在床尾，臀部以下留在床外，然后膝蓋彎起使大腿在腹部上方。雙手伸直于身體兩側(cè)，手掌朝下放在臀部的下方。接下來腹部要用力，以慢慢數(shù)到10的速度，把腿往前伸直，腳尖務(wù)必朝上，使身體成一直線，然后再以數(shù)到5的速度將膝蓋彎曲，大腿回到原來的位置。注意背部、肩膀和手臂都要放松，感覺到就是肚子在用力。

保鮮膜減肥

這種減肥方法在日本年輕女孩中相當(dāng)流行。每周進(jìn)行1-2次。方法：在贅肉橫陳的腹部薄而均勻地涂上白色凡士林，然后用廚房用的保鮮膜包起來，訣竅是要包得夠緊，包好后用透明膠帶固定。之后浸泡于浴缸，水溫以40-42攝氏度為宜。只需浸泡腰部以下的部分，泡約5-15分鐘，此時包著保鮮膜的腹部應(yīng)會大量出汗。泡完半身浴后剝下保鮮膜，用熱毛巾擦去凡士林，用香皂洗凈。然后一邊沖冷水，一邊用雙掌有節(jié)奏地拍擊腹部，進(jìn)行2-3個回合就完成了。

進(jìn)食減肥

在正餐之前吃服用減肥餐，可以使人在正餐時食欲大減，從而減少食物的攝入量。食醋減肥每日飲用15-20毫升食醋，一個月內(nèi)會有可喜的發(fā)現(xiàn)。冬瓜減肥肥胖者大多水分過多。冬瓜可以利尿，每天用冬瓜適量燒湯喝。